アスリート、特に高強度および高耐久タイプは、鉄欠乏症と貧血の両方のリスクが比較的高い。 彼らの筋肉や肺が前方にそれらを推進し、長い実行を維持するために多くの酸素を必要とするため、彼らの鉄の要件は、非アスリートよりも高いです。
19歳から50歳までの人に対する鉄の推奨日当（RDA）は、男性が8mg、女性が18mgです。 持久力の運動選手は多分より多くをわずかに必要とする。
運動選手はまた、激しい発汗と胃腸管および尿路による失血の増加により、座りがちな人々よりも70％も多くの鉄を失う。 さらに、それらは赤血球のより速い分解を有する。 （例えば、持久力走行中の足のストライキの機械的力は、足の赤血球の破壊を増加させる可能性がある。)
全女性ランナーの半数以上が鉄が不足していることが研究で示されています。 これは部分的に月経に関連する失血によるものであり、多くの人が鉄の豊富な供給源である赤身の肉を食べることを避ける傾向があるためです。
さまざまな鉄分を豊富に含む食品を食べることは、鉄欠乏に対する最善の防御です。
1.鉄を自然に含んでいる食糧は下記のものを含んでいます:
赤身の肉
赤身の肉に含まれる鉄は最も吸収しやすい形ですが、植物由来の鉄は一般的に体内で吸収されにくくなります。 だから、菜食主義者、ビーガンと少し赤身の肉を食べる人は、鉄欠乏症のリスクが特にあります。
2. 内臓肉
一般的な内臓肉には、肝臓、腎臓、脳、心臓などがあり、そのすべてが鉄分が多い。
3. 野生の魚介類
特定の種類の魚介類を食べると、鉄の摂取量、特にオヒョウ、ハドック、サケ、マグロ、アサリ、カキ、ムール貝を増やすのに役立ちます。 また、魚介類が提供する必須のオメガ3脂肪酸、ビタミン、その他のミネラルから栄養ブーストを得るでしょう。
4. 暗い肉家禽
鶏肉と七面鳥は鉄の大きな源であり、特に暗い肉です。 ダークターキーの肉の3.5オンスの部分は2を持っています。鉄の3mg。 比較して、同じ量の白い七面鳥の肉には1.3mgしか含まれていません。
5. 植物源
あなたは植物の鉄のより少ない吸収が、すべての一口はカウントされ、鉄の菜食主義の源にビタミンCの源を追加すると、吸収を強化します。 鉄の最高の植物源のいくつかは、豆やレンズ豆、豆腐、ベイクドポテト、ナッツ、ドライフルーツ、ケールやほうれん草などの濃い緑の葉の緑です。
6. ダークチョコレート(yay!）
ダークチョコレートは、信じられないほど美味しく栄養価が高いだけでなく、1オンスのサービングには3つが含まれています。男性のためのRDAの約40パーセントおよび女性のための18パーセントである鉄の3mg。
7. その他の鉄源
その他の鉄源には、卵、強化された朝食用シリアル、全粒穀物と鉄が豊富なパンが含まれます。 鋳鉄のフライパンで調理することもあなたの鉄の摂取量を高めることができます。
サラ-ハース著 サラは女性の減量および適性のコーチ、統合的な栄養物の健康のコーチ、証明された個人的なトレーナーおよび糖尿病の専門家である。 サラはボディ愛を見つけ、彼らのswaggerを得るために使用中の女性に権限を与えることのための情熱を有する。
