腸骨バンド症候群、またはITBSは、ランナーの膝の痛みの主な原因の一つです。 ITバンド、またはITBは、ランナーが全く訓練することができないように痛みを伴うことができます。 「原因と症状の両方に対処する必要があります」と、米国カリフォルニア州のスポーツ医学研究所（SMI）のディレクターであるMark Fadil氏は言います。
ITBは、ストライドのスタンスフェーズ中に脚の安定性を支援し、大腿部の外転（外側の動き）で股関節の筋肉と連携し、膝関節の周りのねじり運動に抵抗す それはtensor fasciae latae筋肉として股関節で始まり、膝関節の下で終わり、Gerdyの結節と呼ばれる隆起で脛骨に挿入する。
ITBが過度の使用によってストレスを受けると、ランナーは通常、ITBが関節を横切る場所の上にある膝の外側に痛みを感じます。 これは時々接合箇所を渡って止まるITBによって引き起こされるかちりと言う音の感覚と一緒に伴われます。 痛みは、通常、かかとの接触直後に発生し、実行が進むにつれて悪化します。 下り坂と長い、遅い実行は、症状を悪化させる傾向があります。
ITBは怪我や過度のストレスを受けるとより緊密になりますが、この圧迫感は問題の根本ではありません。 周囲の筋肉の弱さは怪我につながる可能性があり、ランナーはしばしば股関節とコアの筋肉に弱いです。 2000年、米国スタンフォード大学のマイケル-フレデリクソン博士は、股関節外転筋（主に小臀筋および中臀筋）の衰弱がITBSの主要な原因であることを発見した。 2007年、Clinical Biomechanics誌の研究によると、ITBSを発症した女性ランナーは、股関節外転運動が増加し、膝の内部回転が大きくなることがわかりました。
それを打つ方法
治療1: 痛みと炎症を軽減する
初期段階では、痛みと炎症を軽減し、ITBの動員を増加させることに焦点を当てています。 休息、氷、非ステロイド性抗炎症薬（Nsaid）および局所抗炎症薬は、この初期段階ですべて有効である。 コルチコステロイド注射は、痛みを軽減し、ランナーが次の段階に進むことを可能にするために、傷害を治癒していないことを理解して助けることが
トリートメント2:マッサージとストレッチ
トリートメントは深部組織マッサージに進み、強化に移ります。 Fadilは頻繁なマッサージを推薦する:娯楽ランナーのための週に二、三回。 証明されたマッサージの療法士に行くことをできることができなければ泡のローラーはロール回復R8または棒のような自己マッサージ、か用具のためによ 膝から腰に転がす。 条件を悪化させない交差訓練の適性を維持しなさい。 痛みが治まった後、マッサージを続けながらストレッチ（下記参照）を加えます。
治療3:強化
練習（下記）が痛みを伴わずに行えるようになり次第、強化を開始する。 あなたが強くなると症状が治まるように、痛みがぐったりや補償を引き起こしていない後に拡張することができ、短い実行で負傷した足をテストし 歩幅は時々この段階で早く行うことができます–より短く、より速く動くことは頻繁に傷害を悪化させません。 回復時間は、あなたが負傷した時間の長さやストライドの生体力学的側面などの要因によって異なります。 訓練を再開した後、強化を続けます。
ストレッチ
ストレッチを伸ばす
最高のITB延長運動は、腰を横切って、脚の外側にそれを伸ばすことです。 もう一方の脚の後ろに負傷した脚を交差させ、負傷していない側に傾けます。 最初に腕を頭の上に伸ばし、足首から負傷したITBを手にして弓の形を作り、腕を下にして弓の内側の足首に触れます。
ここでランナーの右足が伸びている。 ポーズを15秒間保持し、10回繰り返します。 一日三セットを実行します。
抵抗バンドを使用してクラムシェルの練習から始めなさい。 あなたの膝を曲げ、腰を垂直にして、あなたの左側に横になります。 あなたの側面のabsを活動化させ、あなたのglutesを絞って下さい。 あなたの足を一緒に保ち、ゆっくりと右膝を上げてください。 その後、開始位置に戻ってあなたの膝を下げ、五秒間保持します。 良い形に重点を置いて、ゆっくりと運動を実行します。 各脚に10回の繰り返しの三セットまで構築します。
B/サイドレッグリフト
あなたの側に横たわって、あなたの上の脚をまっすぐに45度の角度の周りに上げ、つま先を下に向けます。 その後、ゆっくりとその平面に戻って脚を引っ張って、前方に移動し、開始位置に戻します。 フォームは非常に重要です–開始位置で、あなたの体は少し前にトップヒップで、肩から足首まで直線であることを確認してください。 （上のヒップを後方に回させてはいけない。）各脚に10回の繰り返しの三組まで構築します。
C/シングルレッグスクワット
片足でバランスを取ってから、サポート膝を曲げて胴体を地面までの4分の1に下げます。 膝が足の上に直接留まるようにしてください。 このスクワットを習得したら、実行中のフォームを模倣する挑戦を追加します：あなたの後ろにサポートされていない足を拡張し、あなたの前に膝を持ち上げるためにそれを持って来ます。 前方傾きのあなたの体の前の地面に触れることへの進歩。 右足の上に立っている間、ボールを左下から右上に斜めに上下に動かし、次にねじれた動きで左右に動かします。 左足を繰り返し、ボールを右下から左上に移動させます。
風変りな増強は動くことの間に作用するのと同じ方法の情報通の外転子を働かせる。 ステップの一方の足に立って、直立姿勢に滞在するように注意しながら、その側にあなたの腰を持ち上げることによって、他の足を上げます。 ゆっくりと直立滞在しながら、動きのあなたの範囲の底に腰を下げます。 各足の10のrepsを行って下さい;三セットまで造り上げて下さい。
Photography by Mitch Mandel
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