リカバリーラン
リカバリーランは、比較的短いランで、簡単なペースで実行されます。 回復はそれらに先行し、続くより堅く、より重要な試しの性能から取らないでランナーの訓練に少しマイレッジを加えるのに役立つ動く。 回復ランは、インターバルランなどのハードワークアウトの後に次のランとして最適に行われます。 あなたの回復は、あなたの前の実行からの長引く疲労にもかかわらず、比較的快適に感じるために必要なだけゆっくりと実行されますか。
ベースラン
ベースランは、ランナーの自然なペースで行われる比較的短いから中程度の長さのランです。 個々のベースランは挑戦的なものではありませんが、頻繁に行われることを意図しており、総計では好気性能力、持久力、走行経済の大きな改善を刺激します。 基礎操業はあなたの週間訓練のマイレッジの大部分を構成する。
ロングラン
一般的に、ロングランは、ランナーが適度に疲れて重度の疲労を残すのに十分な長さ続くベースランです。 長期的な機能は、生の持久力を高めることです。 この効果を達成するために必要な距離や持続時間は、もちろん、あなたの現在の持久力のレベルに依存します。 一般的なルールとして、あなたの最長の実行は、生の持久力がレースであなたを制限しないという自信を与えるのに十分な長さでなければなりません。 最初から最後までペースを進めたり、最後のページで説明した間隔をミキシングしたりするなど、長期的に置くことができる多くのスピンがあります。
Progression Run
progression runは、ランナーの自然なペースで始まり、マラソンから10Kペースまでのどこかで速いセグメントで終わるランです。 これらの実行は、一般的に適度に挑戦的であることを意図しています—ベースの実行よりも困難ですが、ほとんどのしきい値と間隔の実行よりも簡 それらが中型努力の試しであるので、回復時間はより強い会議よりより少しである。
Fartlek
fartlekワークアウトは、様々な持続時間または距離の間隔で混合するベースランです。 これは、トレーニングサイクルの初期段階でより速い速度で効率と疲労抵抗を開発するプロセスを開始するか、テンポ/しきい値とインターバルワークアウ 彼らはまた、トラックワークアウト
ヒルリピート
ヒルリピートは、ハード上り坂のランニングの短いセグメントを繰り返しているような伝統的なインターバルセ それらは好気性力、高輝度の疲労の抵抗、苦痛の許容および操業特定の強さを高めます。 丘の繰り返しを実行するための理想的な丘は、4-6パーセントの安定した、適度な勾配を備えています。 ヒルの繰り返しは、通常、プログラムに困難な高強度のトレーニングを導入するための比較的安全な方法として、ベース構築期間の終わりに行われます。
テンポラン
テンポランは乳酸閾値強度で持続的な努力であり、これはフィット感の高いランナーでは一時間持続できる最速のペースであり、フィット感の低いランナーでは20分間持続できる最速のペースである。 テンポやしきい値の実行は、あなたが長時間維持することができ、あなたがその比較的速いペースを維持することができます時間を増加させるために、速度を増加させるのに役立ちます。 これらの実行には、ウォームアップ走行距離、実行の途中での努力の増加が含まれ、最後にマイルを冷却する必要があります。 これらの実行はわずか3マイルにすることができます。
インターバル
インターバルトレーニングは、遅いジョギングや立って回復によって分離された高速ランニングの繰り返し短いセグメントで構成されています。 このフォーマットは彼または彼女が枯渇に単一の延長された速い努力とできたよりランナーが単一の試しに速く動くことを詰めることを可能にする。
主なことは、何か違うことを試して、あなたのために働くものを見て、楽しみを持って、安全な環境に自分自身を押して、何が起こるかを見ることです;)
