サブ2:00ハーフマラソンの走り方

サブ2:00ハーフマラソンに目を向けた場合は、そこへの行き方を以下に示します。

サブ2:00ハーフマラソンを実行するために必要なものはありますか？

サブ2時間ハーフマラソンを実行するには、次の走行マイルストーンを達成する必要があります。

週間走行距離:15-30マイル

最近の10K時間:54:00以下

ハーフマラソン完了:1+

ハーフマラソンPB(良好な条件): 2:04-2:06

ハーフマラソン：2:08-2:12

これがサブツーをあまりにも野心的に見える場合は、あらゆる種類のランナーのためのこれらの異なるハーフマラソン訓練計画を見てみましょう。

サブ2:00ハーフを実行するにはどのように適合する必要がありますか？

理想的には、25-26分で5K、54分未満で10Kを実行できるはずです。 あなたが以前の経験を持っていて、解雇後に戻ってきた場合、筋肉の記憶のおかげで、初心者よりも迅速に進歩する可能性があります。

“初心者であろうと経験豊富なランナーであろうと、二時間快適に走るためには自分自身を調整する必要があります”とTait氏は言います。 “レース当日よりも遅いペースで二時間走っていると、あなたは”壊れた”ままではないと感じる必要があります。”

平均的な人は5Kのために快適に走ることができるかもしれませんが、その後の努力はその通行料を取るようになります。 それは、あなたの体が一定のペースで走るのにかかる強度で動作する状態にあるためには、神経筋の適応が必要であるためです。:09マイルあたりまたはキロあたり5:40。 精神的な側面もあります：あなたはあなたの体が2時間続けることができると確信する必要があります。

サブ2:00時間ハーフマラソンを実行するには燃料を取る必要がありますか？

あなたは道路上で食べたり飲んだりする必要があります、と栄養士のPamela Nisevich Bedeは言います。 “一部のランナーは、彼らがスポーツドリンクやゲルなしでハーフマラソンを介して得ることができると思うが、それは痛みと遅い最終マイルのために作ることができます”と彼女は言います。 あなたが走っている時間ごとに炭水化物の45-60グラムを目指し、レースの日には驚きがないので、長い実行で燃料を供給練習しています。

私はトレーニングを懸命に見つけていますが、どのように私はバックオフする必要があるときに知っていますか？

もっと速くなるためにペースを押したり、さらに遠くに行くために距離を追加したりすると、あなたの体はあなたに戻って話します。 訓練の間に、’悪い苦痛'(傷害でverging何か)から’よい苦痛'(あなたの慰めの地帯を去ることからの不快)を区別することを学びなさい。 「運動の終わりに燃える筋肉と、一歩を踏み出すたびに痛いものには違いがあります」とスポーツ心理学者のJim Taylor氏は言います。 “トレーニングの一部は、身体の意識を学ぶことです。 あなたはまた、それがレースで発生したときに、あなたはそれを押し通すことができる知っているので、いくつかの不快感を経験する必要があります。”

どのようなコアワークを行うべきですか？

コアエクササイズはレースが終わるまで良いフォームを維持するのに役立ちますので、毎週のトレーニングプランに合わせてみてください：

Bicycle

なぜ：ランニングを模倣する動的な運動であなたの下のabsを動作します。

方法:背中に横になる。 あなたの右の膝を曲げ、あなたの右のすねが地面に平行になるようにあなたの足を上げてください。 床を離れてあなたの左の足を少数のインチ持ち上げなさい。 その後、足を切り替え、二秒間保持します。 脚を30-60秒間交互にする。

なぜ：あなたの骨盤を自然に保つコア筋肉をターゲットにし、尻の筋肉を働かせます。

方法:頭から足までの線を形成する板に入る。 あなたのabsおよび生命あなたの左の足および右腕を引き締めなさい。 あなたの尻の筋肉を絞って、二秒間保持し、その後、開始に戻ります。 側面を切り替え、30-60秒間交互にします。

足の上昇が付いている逆の板

なぜ：（あなたの背中をまっすぐに保つ）あなたの勃起筋腱筋だけでなく、あなたの尻の筋肉をターゲットにしています。

方法：顔を上げて横になり、肘とかかとに体重をかけます。 腰を上げろ あなたの右脚を持ち上げます。 数秒間保持します。 腰を上げて、脚を切り替えます。 脚を30-60秒間交互にする。

マーチングブリッジ

理由：骨盤を安定させるために腰を強化し、尻の筋肉を活性化します。

方法：右足を地面に、左足を伸ばした生活。 あなたの腰とあなたの左足を持ち上げます。 二秒間保持します。 その後、あなたの腰を空気中に保ちながら、足を切り替えます。 30-60秒のための交互の側面。

レッグレイズ付きサイド板

なぜ：あなたが走っているときにあなたの背骨を直立させるために斜めの筋肉を強化します。

方法:側板に入り、頭から足までの線を形成する。 あなたの上の脚を15-30秒間上げて下げます。 それから側面を転換し、15-30秒のためのあなたの他の足を上げ、下げて下さい。

サブ2ハーフマラソン練習計画：

この単純なスケジュールは、あなたを1に取得します:59:59週に二つの品質のセッションで–ロングランとゴールペース（またはより速い）ワークアウト。

計画の意味は何ですか？

Rest/Cross-Train(UMA)–休息日を取るか、ヨガや水泳などの影響のない活動で適度なクロストレーニングを行います。

その後、距離ショーのために与えられたペースに楽にします。 クールダウンするマイルのために簡単に実行します。 テンポランは挑戦的に感じるはずです; 一から10のスケールでは、あなたの努力は七、八のように感じるでしょう。 あなたは一度にいくつかの単語を発声することができるはずです。 これらの実行は、距離を超える速度を維持するためにあなたの体を訓練します。

イージー–イージーランは、ハーフマラソンのゴールペース（マイルあたり9:09）よりも30秒から1分遅く行う必要があります。

ロングラン–これはあなたの持久力を構築する長い、ゆっくりとした距離の実行です。 あなたは会話を保持することができるはずです。 これは、あなたの目標のペースよりも遅いマイルあたり30秒から一分でなければなりません。

Mile repeats–1マイルのウォームアップの後、指定されたペースで1マイルを走り、半マイルの回復のために非常にゆっくりとジョギングします。 指示されるように周期を繰り返して下さい。 簡単なランニングの一マイルでクールダウン。

Hmp（ハーフマラソンペース）-これはレースで維持したいペースです。 ウォームアップするのは簡単一マイルと冷却するのは簡単一マイルを実行します。