最初の赤面では、用語スクワット推力は理解できる混乱を引き起こす可能性があります。 結局のところ、スクワットと推力は二つの全く異なる動きです。 どのようにして両方を一度に行うことができますか？
あなたはしない、あなたは一方を行い、もう一方を行います。 ちょっと…
あなたがそれを学んだ後、あなたはスクワット推力を決して忘れないだろう—あなたはあなたができることを望むかもしれませんが。 一緒にそのより悪魔的ないとこと—バーピー—それは古典的に挑戦的な動きだので、ひどく厳しいドリル軍曹、トレーナー、および運動インストラクターは、多くの場合、罰として担当者をドールすること。
フィットネスクラスに5分遅れで到着しますか？ それは10人の担当者です泥のレースで障害物を欠場しますか？ あなたの基本的な訓練の実行を通してあなたのかかとをドラッグしますか？
スクワットの推力が効果的なのは何ですか？ あなたの体重だけを使用して、それは繰り返し高強度で行われたときそれにより巨大な酸素の要求および重要な心血管の挑戦を作成するあなたの上 そして、それだけで床面積の約六フィート×三フィートを必要とします。
一つの運動のための投資に対する悪いリターンではありません。
正しいやり方を学ぶ準備はできていますか？
スクワットのやり方
一見すると、スクワット推力は簡単に見えます: 立った姿勢から、あなたはしゃがむ、地面に手を置き、プッシュアップの位置にキックバックし、移動を逆にします。 しかし、運動の利点とその潜在的な危険は、詳細にあります。 それでは、ステップバイステップでそれを打破してみましょう。
• 離れてあなたの足の肩の幅とあなたの両側にあなたの腕で背の高い立っています。
•膝を曲げ、しゃがんで、肩の幅を離して前の床に手を置きます。
•手を所定の位置に保ち、背中を平らにし、芯を固定し、足を押し上げた位置に蹴り戻す：腕と体をまっすぐにし、手を肩よりもわずかに広い。
•シーケンスを逆にして開始位置に戻ります。
プッシュアップポジションに戻るときは、腰が肩やかかとのレベルよりも下に垂れ下がらないようにしてください。 背中の痛みのためのレシピ—これは、腰の突然、強力な拡張につながることができます。
運動と同様に、適切な形で運動を行うにはあまりにも疲れてしまった場合は、停止して休息してください。 それはバーベルやダンベルを含まないという理由だけで、あなたが不適切にそれを行う場合、それはあなたを傷つけることはできません意味しません。
慈悲を乞うまでしゃがむと主張するインストラクターとの仕事？ その教官が砲術軍曹パットンという名前で、あなたがシールトレーニングの地獄の週の終わりから三時間でない限り、別の教官を見つけてください。
スクワットスラスト対バーピー
スクワットスラストを聞いたことがない場合でも、バーピー—運動生理学者ロイヤルHにちなんで命名された運動を聞いたことがある可能性があります。 フィットネスを評価するための迅速な方法として動きを発明したバーピー、。 “Burpeeは同じ基本的な動き順序に続くが、またプッシュアップおよびジャンプを含んでいる、”適性および栄養物の内容Trevor Thieme、CSCSのOpenFitのディレクターは言う。
それを少し壊す：バーピーの最初の数ステップは、スクワットのスラストと同じです—曲げて足を突き上げた位置に蹴り出します。 一度そこに、しかし、あなたは床の数インチ以内に完全なプッシュアップチェストを実行し、その後、あなたの足を前方にジャンプする前に、剛性あなたの体を維持し、再びバックアップします。 その後、うずくまった位置から、空に向かってあなたの腕に到達しながら、できるだけ高くジャンプし、上向きに爆発します。
スクワットの推力をすでにより強くしたい場合は、言い換えれば、それをバーピーにしてください。
スクワット推力バリエーション
まだ満足していませんか？ あなたが運動罰のための大食いなら、あなたはこれらのオプションでまだ手の込んだ得ることができます。
スクワットスラストジャック
一度プッシュアップポジションに入ったら、足を広く飛び出させ、再び足だけで水平ジャンプジャックを行うかのように、立ち上がる前に再び戻ってください。
スクワットスラスト登山者
押し上げ位置に入ったら、右足を床から持ち上げ、膝を胸に向かって引きます。 動きを逆にしてから、左足で繰り返します。 プッシュアップ位置に戻り、足を前方にジャンプして立つ。
スクワット推力タックジャンプ
動きを終えるために立ち上がるのではなく、できるだけ高くジャンプし、膝を胸に向かって引き寄せてから柔らかく着陸し、すぐに次の担当者を開始する。
加重スクワットスラスト
動きを通して二つのダンベルを保持してスクワットスラストを実行します。 あなたは爆発的に各担当者を実行することができますので、重みの光を維持します。
最後に、clap-push-up squat thrusts、gator push-up squat thrusts、side-shuffle squat thrusts、およびその他の数十のバリエーションがあります—基本バージョンを釘付けにしたら、探索する価値があります。
スクワットのスラストはどのような筋肉が働きますか？
スクワット推力の利点の一つは、彼らが非常に多くの異なる筋肉群を動作させることです。 最大の貢献者のいくつか:
上半身
腕立て伏せをすると、胸、肩、上腕三頭筋が連動して適切に整列します。 あなたがburpeeを実行する場合、彼らはさらに懸命に働きます。
Core
脚と肩の間のほぼすべての筋肉—腹筋、腹筋、斜筋、脊髄勃起器を含む—は、体を安定させ、背骨を支え、手足の間で効率的に移動する力を維持するために従事しています。
下半身
腹筋、大腿四頭筋、ハムストリングスをしゃがむと立って動作します。 あなたが移動の終わりに垂直ジャンプを実行する場合は、また、あなたのふくらはぎの筋肉を打つでしょう。
