パニック発作を抑制する4つの方法

私と不安との関係は、私がロースクールの終わりに近づいたときに始まりました。良い仕事を見つけて、私の人生の三年間の投資を検証するために、”成功する”ためにそんなに圧力がありました。

パニック発作は波のように来るでしょう。彼らはゆっくりと始まり、私が完全に追い越されるまで勢いを築くでしょう。私はぼやけた、またはトンネルビジョンのような物理的な症状を経験し、地面が私の足の下に消えていたように感じるだろう。私は私の息を引くのに苦労しました。

当時、私はマインドフルネスと瞑想、そして一貫した練習から生じる可能性のある重要な利点に精通していませんでした。最終的に私はマインドフルネスの練習を通じて私の不安な思考や感情に私の関係を変更する方法を学び、その過程で、私を圧倒するために使用され

マインドフルネストレーニングを通じて、私たちは思考や感情が常に変化していることを認識し、優しさと受け入れの感覚でそれらを収容するこ

研究は、マインドフルネス瞑想が不安を軽減する効果的な方法であることを示しています。マインドフルネストレーニングを通じて、私たちは私たちの思考や感情が常に変化していることを認識し、優しさと受け入れの感覚でそれらを収容す非判断的意識の思考、感情、感覚を集中させるプロセスを通じて、私たちはそれらを識別したり定義されたりすることなく、それらを観察する能力を強

何年ものマインドフルネスの練習の後、パニック発作はまだ来ますが、彼らははるかに少ない頻度と強度で到着します。彼らがそうするとき、私はその場でそれらに対処するのを助けるために一握りの方法を使用します。

パニック発作を抑制する方法

1)調査
私は特定の恐怖、心配や不安のグリップにいるとき、私は自分自身に二つの質問をします:

それは本当に本当ですか？私は自分の考えは事実ではなく、一時的なものであることを覚えようとします。彼らは天候のようなものです,通過し、すべての時間を変更します,私はそう真剣にそれらを取る必要はありません,またはそれらに添付されます.
今は大丈夫ですか？多くの場合、私の不安は将来の心配と関係しているので、現在、現在起こっていることに意図的に焦点を当てることは役に立ちます。

2) 深く、リラックスした呼吸を取ることへのシフト
私は不安な思考の渦に巻き込まれているとき、私は不安な感情を永続させ、私の神経を落ち着かせる精神的なループから自分自身をシフトし、深いリラックスした呼吸のような物理的な何かに私の注意を切り替えるでしょう。数分のために深く、静まる呼吸を取ることに焦点を合わせなさい。あなたの肺を拡張するように意図的にゆっくりと深くあなたの腹に呼吸します。その後、何の努力もせずに、自然に吐き出す。多くの人々は、わずか数分後に不安からの救済を感じます。

このガイド付き呼吸の練習を試してみてください:

3) 感覚に接続する
不安な、反復的な思考からいくつかの距離を作成するには、私は現在で自分自身を接地し、感覚のそれぞれに私の注意を持って来ます。どこにいても、いくつかの、ゆっくりとした、深呼吸を取り、あなたの周囲にあなたの意識を集中させます。周りを見て、あなたが見るものに注意してください。必ずしも意見を形成することなく、あなたが見るものの色、形、質感の多様性を観察するだけです。その後、音にあなたの意識を集中します。聞くと同時に、あなたの環境で聞くものに気づきなさい。

あなたが聞いている最も静かな音、またはあなたが聞いている最も大きな音を聞いてみてください。あなたの聴覚に任意のラベルを適用せずに聞くことができるかどうかを確認します。次に、あなたの嗅覚にあなたの意識を集中させなさい。何の匂いがするの? どのように多くの異なる香りを検出することができますか？最後に、タッチのあなたの感覚にあなたの意識を持って来ます。下に到達し、あなたの指先であなたの下の地面に触れます。あなたが感じるどのように多くの異なる感覚に注意してください。あなたが感覚を好きか嫌いかを考えずにそれらを記述できるかどうかを確認してください。

あなたの感覚を係合練習するために、このガイド付きオーディオ瞑想を試してみてくださ:

4) 空に浮かぶ雲のように不安な気持ちの解放を視覚化する
一時停止する時間を取る。しっかりと地面に根ざしたあなたの体とあなたの足の重さを感じてください。あなたの胃、胸、または頭のように、不安の感覚があなたの体のどこにあるのかを見つけることができるかどうかを確認してください。ゆっくりと静かに自分自身がそこに感覚を感じることができます。そして、不安の不安感が暗い雲の形でその場所に集まったと想像してください。それはすべてのふくらんでいると灰色を描きます。

深呼吸をして、息を吐きながら、暗い雲があなたの出て行く息であなたの体から追放されていると想像してください。数フィート離れてあなたの目の前にぶら下がって暗い雲を参照してくださいし、雲が風船のようにゆっくりと離れて浮かぶように見てくださそれが完全に消えるまで離れて浮かぶ暗い雲を見続けてください。否定的な思考を手放す視覚化するために、このアニメーションを試してみてください。