パーボッタナサナ（Purvottanasana）は、東向きの激しいストレッチを意味する。 太陽が”東に上昇し、西に沈む”ように、東は新しい始まりと新進の可能性の方向として知られています。 上向きの板のポーズでは、心臓の下の肩のサポートだけでなく、コアと脚の筋肉の強さを引き出します。
注:Purvottanasanaに苦しんでいる初心者なら、椅子のサポートとのあなたの姿勢を練習しなさい。 シートの前縁の近くに座って、後ろの縁の周りに手を包みます。 あなたの骨盤を持ち上げるように吸い込み、次に吸い込みで各脚をまっすぐにします。
上向きの板のポーズに入る：
ダンダサナ（スタッフのポーズ）で開始します。 あなたのお尻のすぐ後ろにあなたの指の先端であなたの腰の後ろに手を置きます。 どちらかより一般的である、または離れてあなたの体からあなたの体に向かって指を指します。 あなたの体の方のそれらを指す場合、あなたの肩はより少なく開いているが、それはあなたの手首の屈筋のための大きい伸張である。 手首の動きの範囲が限られていれば、この姿勢は傷つくかもしれ、推薦されません。
指を体から離すと、肩はより開放的になり、胸はより大きく伸びますが、肘が過度に伸びる可能性が高くなります。 あなたの肘の過伸展に問題がある場合は、この姿勢はあなたのために不快かもしれません。 あなたがPurvottanasanaに移動すると、誰かがあなたの肘を安定させるためにあなたの腕の外側を内側に押してもらうことができます。
さて、足をマットに沿って伸ばしたままにするか、修正する必要がある場合は膝を曲げて足を床に置きます。 息を吐き出して床から底を持ち上げ、腰を上に押します。 あなたが位置に来るように、あなたの親指と大きなつま先を押してください。 あなたの足を一度に一つずつまっすぐにし、あなたのお尻を硬化させないでくださ 理想的には、あなたの胴は床に平行でなければなりませんが、時間がかかることがあります。 あなたの背中に対してあなたの肩甲骨を固めることによってあなたの胸のリフトをサポートしています。
姿勢に移行すると、首を長く保ちたい（重力が頭を下に引っ張るのと戦うことになる）。 Purvottanasanaで快適なとき、床の方のあなたの頭部の王冠を下げると同時にわずかな顎のタックを保ちたいと思う。 これをすると同時にあなたの脊柱の圧縮を感じたいと思わない。 リラックスして、30秒間姿勢を保持し、着実に呼吸します。 あなたが吐き出すように、Dandasanaに座ってください。
上向きの板のポーズの利点:
- 上腕三頭筋、手首、背中、脚を強化する
- 肩、胸、前足首を伸ばす
- 心を解放する
- 新しい可能性を開くのに役立ちます
