ほとんどのマウンテンバイカーが次の乗り物の代わりに次のシーズンの乗り物の準備を考えている年のその時です。 天気が悪いときにソファをロックするのは簡単ですが、昨年のGoProの無限の映像やYouTubeでのレースのハイライトを見ていますが、今はシーズンが再びピックア
私たちは何年もの間、Singletracksに関するフィットネスのトピックをカバーしてきました,そして、我々は以前の記事からの最大の持ち帰りを要約し、ここでそれらを 同様に今後数週間でより多くのフィットネスのトピックを探してください。
2017年7月からのこのポッドキャストでは、マウンテンバイクのフィットネスについてのいくつかの基本をカバーしています。 開始する場所とどのようにあなたのマウンテンバイクのフィットネスを維持するためにいくつかの有用なヒントがあります。 グレッグ-ハイル、アーロン-チェンバレン、ジェフ-バーバーは、しばらくの間、自転車を離れていた場合、長期的な目標やレース、クロストレーニングを計画している場合、それを遅くする方法について説明しています。
それぞれの話題をもっと詳しく見てみましょう。
持久力と心血管能力はオフシーズンにはすぐに失われ、時には仕事や生活の日々の仕事では、オンシーズンに構築するのは難しいです。
もちろん、持久力を高める最善の方法は、通常の乗り物の距離を少しずつ増やすことです。 過負荷の原則は、フィットネスの最も基本的な理論の一つであり、改善するためには、私たちの体が私たちの現在の課題に適応し、強度に乗るので、私た
パクストン-ウィアーズの最初の耐久マウンテンバイクレースのためにどのように訓練したかについての話では、彼は12週間の基本フェーズを使用して耐久性の強固な基盤を構築し、続いて嫌気性トレーニングを取り入れてパワーを構築した。
Wiersはおそらくより多くのマイルを彼の週に合わせるための最も実用的なアプローチを組み込んだ：彼は17マイル離れた定期的に仕事に乗り始めた。 それは彼に一日34マイルを与え、彼が乗ることを選んだ週に何日を掛けました。
2018年4月のSingletracksのポッドキャストで、自転車コーチのBen Turitsは持久力を構築するためのヒントを共有しました。
2016年の別のポッドキャストでは、Singletracksはより良い持久力を向上させるためのトレーニングについて話しました。
Turitsはマウンテンバイクの運動選手および特定の適性の目的を達成したいと思う人を訓練する。 彼は目標を特定し、トレーニング計画にそれを作業することによって開始されます。 理想的には、彼はライダーがトレーニング中に目標を模倣できるようにしたいが、それが不可能な場合は、実際の目標距離やトレーニングの時間に乗ること
“コーチとして、あなたが回すことができる二つのダイヤルを持っています：強度とボリューム、”turitsはポッドキャストで言います。
強度はもちろん、乗り心地やワークアウトに必要な労力であり、ボリュームはその乗り心地の距離または合計時間です。 あなたのスケジュールが音量を許可しない場合は、強度を上げることができます、とTuritsは言います。
Turitsは、Leadville100を10時間以内に終わらせたいが、週に6時間しか訓練していない顧客について話した。 彼らは音量を上げることができなかったので、彼らは強度を上げました。 それは働き、顧客は彼の目的の時間に終わった。
これは、標高が低い長い乗り物の代わりに、標高が高く、距離が短い週に数回の乗り物を打つことができることを意味します。
または、一定の丘や持続的な登りを間隔でセッションすることができます。
一部の人々はそれを嫌い、他の人はそれで繁栄しますが、すべての山のバイカーはある時点または別の時点で登る必要があります。
クライミング能力は持久力と密接に関係していますが、クライミングには技術的側面も含まれています。
いずれにしても、私たちの誰も、グループが頂上で待っている人ではありません。
2018年6月のこのポッドキャストでは、より良い登山のためのヒントを共有しました。
まず、登山能力を向上させるためにマウンテンバイクに行うことができるいくつかの簡単な変更があります。 より低い上昇のハンドルバーのセットを選ぶか、またはハンドルバーの下でスペーサか二つを取ることによって、それはバイクの前部端のより多くの重量のためにライダーの重量を先に移します。
ジェフ-バーバーはこのポッドキャストで、体重の位置が登山に関して彼にとって最大の要因の一つであると述べた。
“私にとっては、登山時に正しい位置に入ることが鍵になります”と彼は言いました。
床屋は、力が地面に伝達されるところに体重を置くのが理想的だと言います。 登りのために、それは後輪です。 座って滞在し、また、急なセクションで前方にあなたの体重を調整することによって、それは急で緩い登りに牽引力を維持するのに役立つはずです。
Red BullコメンテーターのRob Warnerは、このビデオでも登山のヒントを話し、練習しています。
あなたの懸濁液を開けることは上昇がでこぼこおよび緩くなるとき助けることができるもう一つの技術的な先端である。 サスペンションをロックアウトすることは、火災の道路やバフクライムでは良いアイデアですが、物事が少しでこぼこを取得するとき、それはリアショッ
この過去の記事では、寄稿者が登山のための九つの最高のヒントを提供しています。
間隔（上記）も脂肪燃焼のための素晴らしい技術であり、最終的に登山を改善するのに役立ちます。 パワーに重量の比率は上昇の能力に関しては重要です。
“体重を減らし、同じパワーを維持することは、あなたをはるかに速いライダーに上り坂にするだろう”とaaron Chamberlainは登山についてのポッドキャストで語った。
もう一つの物理的なヒントは、姿勢を念頭に置いておくことです。 肩を開いたまままっすぐ背中を保つことによって、肺もより多く開き、より多くの酸素を摂取できるようにする必要があります。
最後に、練習は完璧になります。 あなたがそれを持っているまで面倒であり、セッションそれトレイルのセクションを選択します。 あなたのタイヤが滑っている場合は、腰を低く保つか、座席に植えてみてください。 フロントが上がってき続ける場合は、ハンドルバーに向かって胸を下げます。 体の位置は、スラブを征服するか、軽打する必要があるかどうかを決定することができます。
筋力トレーニング
筋力トレーニングは、マウンテンバイクのフィットネスの舞台裏で非常に重要な役割を果たしています。 あなたのルーチンに強さの訓練を規則的に加えることによって、バイクでより強力、より弾力性のあるようになることができる。
マウンテンバイクに関連した筋力トレーニングの最高の利点の一つは、骨密度の増加です。 壊れた骨の期待は、おそらくワークアウトのための最も動機づけ要因ではありませんが、ペイオフは間違いなくそこにあります。
ウォルフの法則は、フォームが機能に従うことを示していますが、あまり混乱しない用語で、状況に適用される、それは骨の構造が骨の機能に従うこと 骨が重量挙げのようなストレスにさらされたり、プルアップや腕立て伏せをしたりすると、体は骨組織と密度の量を増やすことによって反応します。
あなたがマウンテンバイクをしているとき、あなたの足も忙しい筋肉だけではありません。 あなたの胸、肩、背中の筋肉は、不安定な下り坂で自転車を制御し、処理する上で重要な役割を果たしています。 同様に、コアの筋肉は、コーナリング、ポンピング、および自転車のあなたの位置を安定させる際に非常に関与しています。
James Wilsonは、この最近のSingletracksポッドキャストで筋力トレーニングとフィットネスを話しました。
“あなたは筋肉を訓練したくない、あなたは動きを訓練したい、”ウィルソン氏は述べています。 これは、スクワット、腕立て伏せ、またはプルアップのような化合物の動きは、背中、コア、および上腕二頭筋を一緒に訓練することを意味し、本当にあなたの上腕二頭筋をより良く見せるのではなく、より良い機能を提供することを意図している厳格な腕の上腕二頭筋カールよりもあなたのフィットネスを提供しようとしています。
ベッキー-パーカーはこの作品でクロストレーニングを推奨しています。 私達は私達のバイクに毎分あることができないし、他のスポーツに入ることは焼損か過剰使用の傷害を防ぐよい方法である場合もある。
休息と回復
このトピックは、それが行く時間だ夏の間に飲み込むのは難しい丸薬になることができますが、それはフィットネスの他の要素と同 あなたは週に二、三、あるいは四乗り物をやっている場合は、あなたの体は休息日が必要です。
それはあなたがソファに閉じ込められているという意味ではありません。 コーヒーショップへの短い乗車、または伸張またはヨガの会議、または血を再度流れることを得る軽い試しのために出なさい。 活動的な残りの日の努力はあなたの限界を押さない動きにしかし焦点を合わせるべきである。
回復を開始する最良の方法の1つは、筋筋膜の解放によるものであり、それ以外の場合は泡の圧延として知られています。 あなたが発泡圧延に慣れていない場合は、あなたが一つの筋肉にあなたの体重のすべてを入れて、泡の部分でそれをロールアウトするとき、あなたはお しかし、結果はそれだけの価値があります。
evo.com、泡の圧延の利点およびそれをする方法を学ぶことができます。 泡の圧延は筋肉から乳酸を押し、筋肉をカバーする堅い筋膜をゆるめることができます。 筋膜を緩めることによって、それは堅い筋肉をゆるめ、不均衡を取り除くのを助けることができます。 この記事では、股関節、ハムストリング、および前腕の回復のための有用なヒントもあります。
ヨガと適切なストレッチは、あなたの体をリセットし、あなたもより良い山のバイカーにするのに役立ちます。 残念なことに、私たちの体がマウンテンバイクに乗っている位置は、机に座っている位置に似ており、座っていることには多くのネガがあります。
胸や腹部の筋肉がきつくなり、膝腱やその他のコア筋肉が不均衡を起こし、関節の怪我や痛みを引き起こす可能性があります。
2015年のこの記事では、ヘレナ-コタラは、不均衡、短い筋肉、痛みを軽減するのに役立つ八つの異なるヨガのポーズを示しています。
このポッドキャストでは、マウンテンバイクの怪我と回復のイライラする話題について話します。 それは、スポーツに参加するのに十分な時間を与えられた、遅かれ早かれ直面するものです。 それに戻って楽にし、小さく始め、現実的な期待を設定することを覚えておくことが重要です。
この記事では、AJ Heilが大きな怪我の後に回復するのに役立つ5つのヒントを共有しました。 ハイルのために、癒しの時間は、古いまたはあまり頻繁に趣味に追いつくために、将来のためのより多くのマウンテンバイクの冒険を計画し、彼のセルフケアを強化し、肯定的な滞在するチャンスでした。
この記事では、Cianna Swansonは耐久レースのための栄養物のための彼女の作戦を共有した。 これには、適切な栄養素を体に適切に補給することが含まれます。
Swansonは、私たちの体が脂肪やタンパク質よりも簡単に炭水化物を燃やすことができるので、主に耐久レースのために炭水化物に依存しています。 あなたの体は異なる運動強度で異なる多量栄養素を代謝するので、後者の2つの栄養素を十分に摂取することはまだ重要です。
コーチTuritsはまた、上記のポッドキャストでいくつかの栄養のヒントを共有しました。
“あなたは耐久レース中に30-45分ごとに食べる必要があります。”同じことは、血糖値のクラッシュを避けるために、一定の作業ペースでクロスカントリーの乗り物のために言うことができます。
もちろん、私たちは乗るときに汗をかいているので、水分補給も重要です。 汗の損失では、ナトリウムの損失も来るし、ライダーはけいれんを避けるために彼らの栄養の一部としてナトリウムを取る必要があります。
それを実現する方法
それは私たちの多くが聞きたい答えではありませんが、目標設定と進歩を支援するために誰かを雇うことは、私たちがマーク
“多くの人がサイクリングコーチを買っているときに何を払っているのか分からない”とTurits氏はマウンテンバイクのコーチとしての役割について語った。 “本当にあなたがコーチを得るときに支払うものは、関係を構築し、客観的な視点を提供している誰かです。 私は訓練がそこに収まるように人々の生活を整理するのを助けます。”
コーチは、目標を設定し、狭くし、計画を考案し、ライダーに責任を持たせることができるので、余分なものなしで必要なものに集中することができます。
コーチを買う余裕がないなら、次の最善のことは、あなたよりも速いことで乗る人を見つけることです。 より速く上りまたは下り坂である他との乗馬は通常あなたの可能性を最大限に乗り、上昇で緩むか、または降下のあなたの限界を押すためにより大き
Paxton Wiersが前述したように、より多くのライディングに適合する別の方法は、それを私たちの生活の中で実用的な部分にすることです。 車を捨て、それが可能だときに自転車を選ぶことによって、我々は、耐久性を構築し、週の間に時間を節約し、プロセス中に少し幸せで健康になることがで
フィットネスに多くの時間を捧げるもう一つの方法は、クロストレーニングによるものです。 山の州に住んでいる私たちの多くは、おそらくすでに私たちがボードやスキーでストラップするときにこれが来る冬の時間を行います。 利点は非常に直接的ではありませんが、それは条件がマウンテンバイクのために右ではないときに外の運動を取得する別の方法です。
トレイルが雪に覆われているときにクロストレインするもう一つの方法は、ロードバイクを拾うことです。 利点ははるかに直接的であり、少なくとも登山中の筋肉群は非常に似ています。 ロードバイクはまた、多くの場合、マウンテンバイクにすることができますよりも長く登山ゾーンに滞在することができますので、持久力を向上さ
トレーニングツール
トレーニングツールはMTBフィットネスを向上させるための絶対的な必要性ではありませんが、積極的な強化と実際の進捗状況の追跡に役立ちます。
心拍数モニターは、最適なケイデンスと強度を維持するのに役立ちます。 クランクベースのパワーメーターはまた、あなたがペースと強度でダイヤルするのを助けることができ、Stravaのような景品でさえ、少なくともあなたの乗車距離の上に滞在するのを助けることができます。
このビデオでは、GMBNが心拍数モニターとその使用方法について説明しています。
このビデオでは、Colton Lockが人気のある2つの心拍数モニター、Wahoo TickrとGarmin Premium Soft Strapを使用しています。
クランクベースの電力計は、正確な電力データを取得する別の方法です。 クォーク、ステージ、レースの顔はすべてパワーメーターを作ります。 このレビューでは、Aaronはローターによるパワーメーターをテストします。 彼はいくつかの大きな乗り物に行ったときにリアルタイムのデータを得るために彼のGarminに接続しました。
データは素晴らしいツールになる可能性がありますが、その落とし穴には注意してください、とBen Turits氏は述べています。
“データは集中的なトレーニングや、人々がやっていることに責任を持たせるのに最適ですが、時にはそれはウサギの穴になることがあります。”
Stravaはどのスマートフォンでも無料です。 これは、乗車距離を記録し、電力とカロリーを推定するのに便利なアプリになることができますが、そこのデータは、多くの場合、単に推定値です。 あなたの体は他の人とは違うので、自分を他の人と比較するウサギの穴に迷子にならないでください。
発汗を開始
ここには多くの情報があります。 小さく始め、達成可能な目的を置き、行き続けることを覚えなさい。 少しの時間、忍耐力、そして汗で、あなたはそれを実現することができます。
あなたの番：シングルトラックに対処したいマウンテンバイクのフィットネスのトピックはどれですか？ あなたの適性および持久力の質問は何であるか。
