亜鉛

亜鉛は、身体が正常に機能するために必要な必須ミネラルの一つです。 亜鉛はある特定の食糧に自然にあり、また食餌療法の補足を通して得られるかもしれません。 それは細胞新陳代謝の多数の面のために重要です。 あなたが十分な亜鉛を得ることを確実にすることはあなたの体を最適に機能させ続け、そして特定の病気のリスクを減らすかもしれません。

亜鉛とは何ですか？

亜鉛は化学元素であり、それは原子の一つのタイプで構成されていることを意味します。 化学的には、亜鉛はマグネシウムに似ていますが、人間の生理学において独特の役割を果たします。 亜鉛は人体のすべての組織に含まれています。 体の亜鉛の約85％は筋肉と骨に含まれ、さらに11％は肝臓と皮膚に含まれています（Tapiero&Tew、2003）。 これらの組織内では、亜鉛は、血流または細胞外空間を循環するのではなく、細胞のほぼ独占的に位置する。

体内では、亜鉛は様々な役割を果たしています。 多くの酵素は、その反応中心に亜鉛分子を有するタンパク質でできている。 実際、亜鉛は100種類以上の酵素の活性にとって重要であると考えられている（United States National Research Council、2000）。 さらに、亜鉛イオンは、遺伝コードを「読み取る」細胞の能力を制御する転写因子に構造を提供する。 亜鉛はまた、代謝、ホルモンの生成および貯蔵、および細胞の構造維持を助ける（Tapiero&Tew、2003）。

亜鉛は特定の健康状態に関連しています

十分な亜鉛を得ることは、全体的な健康にとって重要です。 ミネラルの十分な量を消費する失敗は成長および認識開発を禁じることができるとき、幼年期に特に有害です。 すべての年齢の人々では、十分な亜鉛を摂取することで免疫システムが向上し、感染症のリスクが軽減されます（Ho、2013）。 これはHIV/AIDSとのそれらのようなimmunocompromised個人のために特に重要です。 いくつかの科学的証拠はまた、亜鉛が加齢中の黄斑変性のリスクを低下させることを示唆している（Ho、2013）。

亜鉛の推奨食事手当

亜鉛の推奨食事手当は年齢と性別によって異なります(Wax,2015)。 成人男性（19歳以上）は1日あたり11mgの亜鉛を得ることを目指すべきであり、成人女性（19歳以上）は8mgを必要とする。 女性の亜鉛は、妊娠中に1日あたり11mgに増加する必要がありますが、母乳育児の女性は毎日12mgを必要とします。

食事中に亜鉛が多すぎる可能性があります。 非常に高いレベルの亜鉛消費では、銅欠乏または他の健康への悪影響（例えば、免疫機能の低下）を発症させることが可能である。 亜鉛の許容上限摂取量（UL）が確立されています：成人の男性と女性は、食事または補足源のいずれかから1日あたり40mg以下の亜鉛を摂取すべきで 亜鉛を含む特定の義歯クリームを使用する人々は、このミネラルの過剰消費を避けるために特に注意したいと思うかもしれません（国立衛生研究所、2016）。

亜鉛欠乏症の危険因子と症状

亜鉛欠乏症は重大な健康上の問題である可能性があります。 亜鉛欠乏症の重症例では、個人は正常に成長し、発達し、重度の下痢を経験し、免疫系の弱さを有し、行動障害を示すことができない。 軽度の亜鉛欠乏症はより一般的であり、感染に対する感受性が高く、身体発達の障害、試飲または臭いの困難、および認知問題（Wax、2015）を特徴とする。

特定のグループの人々は、以下を含む亜鉛欠乏症を発症する可能性が高くなります:

亜鉛の食料源

亜鉛は自然に広い範囲で利用可能です 以下を含む食品の様々な（Ho, 2013):

高い生物学的利用能を有する亜鉛の食事源を得ることが重要であり、亜鉛の多くが体内で吸収されて使用されることができることを意味する。 硫黄含有アミノ酸を含む食品は亜鉛の吸収を促進し、貝類や赤身の肉はこのミネラルの優れた供給源であることを意味します。 フィチン酸が多い植物タンパク質は、亜鉛の生物学的利用能がやや制限されているかもしれませんが、依然として亜鉛の良好な栄養源を作ります。 しかし、厳格な菜食主義者は、ミネラルの植物源のみに依存しているため、食事を通して十分な亜鉛を得るように注意する必要があります。

可能な限り、サプリメントではなく食品から亜鉛を得るのが最善です。 これは、食物亜鉛がその吸収を促進し、人体に相乗効果をもたらす他の化合物と一緒に存在するためである。 例えば、亜鉛の存在はビタミンAの吸収を促進する（Ho、2013）。 しかし、鉄の補足レベル-しかし、食事レベルではない-亜鉛吸収を減少させる可能性がある（Ho、2013）。 カルシウムのハイレベルはまた亜鉛通風管および生物学的利用能を禁じるかもしれません。

亜鉛を使ったレシピ

これらのレシピには、亜鉛が自然に豊富な食品が含まれています！ あなたの食事療法にこれらの食糧をあなたの推薦された食餌療法の手当に会うことを保障するために加え、亜鉛の軽食そして食糧源の私達の記事

亜鉛のあなたの取入口を補う軽食

亜鉛のあなたの毎日の線量を得る軽食のための考えを必要としなさいか。 私たちは、以下のいくつかのサンプルを提供し、ここで利用可能なさらに多くのアイデアを持っています。

生ブラジルナッツ（殻なし）)

$11.99/lb

ブラジルナッツのオンスは亜鉛のためのDVの8%を含んでいますが、同じサービングは4グラムのタンパク質と2グラムの繊維を提供しています。 これらのナットはまたセレン、銅、リンおよびマグネシウム（コンデナスト、n.d.）のような他の貴重な栄養素を提供する。

発芽したカボチャの種

$7.99

カボチャの種はミネラルのもう一つのすばらしい源であり、各四分の一コップのサービングの亜鉛のためのDVの信じられないい23%を提供する! これらの発芽した種は独特においしい味を特色にし、また蛋白質（ジョージMateljanの基礎、n.d.）の心のこもった助力を提供する。