01. あなたの時間を取る
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仕事、人生、家族のおかげで、私たちは皆、泳ぐ能力を向上させ、水への自信を高めることになると時間の圧力を持っています。 だから、キーは今ここに焦点を当てることです。 水の中で落ち着いて、あなたが取り組んでいることの基本に焦点を当て、あなたが入ったレースをすることができるかどうかを強調しないようにし
02. 頭を低くして
息をするためには、頭を持ち上げて顎を横に向けたい衝動と戦いたい。 これはあなたのボディロールが便利になるところです。 あなたの肩に向かってあなたの顎を回すことに焦点を当て、側に直接見て、またはあなたの後ろに非常にわずかに見てください。 これで、試してみて、これはあなたのストローク内で行う唯一の変更であることを確認してください。
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03. スマイル！
水泳は本当に威圧的で、緊張を感じることがあります。 あなたが緊張しているほど、それは上り坂の闘争のように感じる可能性が高くなります。 あなたの顔に笑顔を持つ–でもグリット歯を介して–あなたが落ち着いて滞在するのに役立ちます,もっとそうだけで”リラックス”を考え これは、あなたが上で動作するように意図しているあなたのストロークの要素に焦点を当てることができます。
04. BREAK IT DOWN
距離だけでなく、マイルストーンが何であるかを調べることによって、学習をセグメントに分割することを目指してください。 距離を取得するためにあなたのマップをワークアウトに焦点を当てます: 水中で快適になり、浮遊し、前進し、そして次に移動をより容易にする。
05. フィンガーズファースト
あなたの手で、中心のわずかに広い水に入ることを向けなさい–あなたの肩およびヒップと一直線にあなたの腕を保ちたいと思う–および水に最初に入 これは、あなたが水に最高の”ホールド”を取得し、より強いを通してあなたを引っ張るのに役立ちます。 理想的な世界では、あなたの指はそれぞれの間にリラックスした小さなスペースを持っていますが、あなたが始めたばかりのときは、指を一緒に閉じ
06. GET HIGH
私がいつも仕事をしたい最初のことは、できるだけ水の中で誰かを高くすることです–背中、お尻、脚がすべて表面にあることを確認します。 あなたの背骨と脚（必ずしもあなたの腕ではない）を長くし、できるだけ長くすることに焦点を当ててください。 チャンスは、プールの底の方に少なくともわずかに見るが、うまくいけば水で上がるあなたの全身を見つけるある。
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07. あなたのキックを集中
あなたの足を蹴り、いくつかの推進力を提供することにより、エネルギーを節約することは非常に重要です。 それはあなたをより速くし、あなたの水泳をより簡単に感じさせるでしょう。 ヒップからのあなたの蹴りを集中しなさい–あなたの膝はほとんどまっすぐであるべきであり、あなたの蹴りを滑らか、穏やか保つ。 リラックスした、容易な動きは最もよい。
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08. 腕を動かし続ける
腕で大きな円を目指してください。 もちろん、これよりも複雑にすることはできますが、あなたの腕が
動くのを止めず（必ずしも速くも遅くもない）、太ももを過ぎて腕に戻ってくる限り、腕を水から出して目の前に置くのは簡単です。 あなたの手が今のところ何をするかについてあまり心配しないでください、それは後で来ることができます。
09. あなたの腰を揺する
あなたが取るすべてのストロークであなたの腰を揺する–あなたがアイススケートやカヤックしているかのように。 このボディロールはあなたの腕をより滑らかに動かし、更に達し、より多くの力を与え、そして最も重大に、あなたが呼吸することをより容易にし、あなたの頭を回すことをより容易にし、空気を見つけることをより容易にするのを助けます。
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10。 あなたの本能と戦う
水泳は直感的ではありません。 あなたがこれを覚えていれば、それはあなたのパニックと生存本能と戦うのに役立ちます。
これらの自然な思考のいくつかを無効にするには時間がかかる–すなわち、前方を見て、呼吸するために頭を持ち上げ、できるだけ激しく、速く蹴る。 生存本能として、これはあなたの体がやりたいことですが、論理的に（あなたは後でヒントで
を参照してください）、ほとんど反対を行う必要があります。
11. 生産的であること
あなたが水を楽しんでいない場合は、あなたを先送りすることができます何かは、あなたが永遠に水にする必要が考えています。 しかし、水泳は時間と時間の長さである必要はありません。 あなた自身を快適にさせ、あなたの時間と生産的であることができれば水時間のちょうど20-30minsは各会議沢山である場合もあります。
12. 距離に集中しないでください
あなたが最初にあなたの水泳やセッションを開始するとき、あなたが泳いでいる距離にあまり集中しないでくださ これは、あなたがセッションで長さの特定の数、または一定の時間をしなければならないと思う場合は特に、困難なことができます。 代わりに、あなたが水の中でどのように感じるか、良質に焦点を当て、毎回平均してもう少しやることを目指してください。 あなたが短く泳ぐ必要があるかもしれないので、いくつかの日はゴミを感じるでしょう; 他の日には、魔法を感じ、はるかにさらに行くでしょう。 進歩は直線的ではないことを覚えておいてください。
13. あなたのセッションを定期的に保つ
あなたは毎週できるだけ一貫して泳ぐことを目指している必要があります。 週に一度は、すべての改善を得るための最小値でなければなりません,任意の以下は、あなたがほとんどゼロから毎回始めていることを意味します. 多くの場合、
が水の中にいることができれば、より多くの改善を維持し、
がどのように感じているかを各セッションで保持することができます。
14. テクニックに焦点を当てる
まず、あなたのセッションはテクニックに関するものでなければなりません。 より滑らかおよびより制御されてあなたの水泳を作ることができればより容易に進歩し、より容易に感じる。
しかし、400mを泳げるようになったら、あなたが入れた努力を変えてみることができます。 それは全面的な努力について考えなければならないことを意味しないがペースを変える機能は肯定的にあなたの会議のあなたの適性、あなたの持久
フロントクロールテクニック：主要コンポーネント
オープンウォータースイムテクニック: 主要コンポーネント
15。 流動的であること
あなたのストロークは停止点や一時停止なしで連続している必要があります。 あなたの腕を動かしてください–彼らは速く動く必要はありませんが、止めない限り、あなたの人生を楽にします、それはあなたの勢いを維持し、水の中であなたをより高く保つのを助けます。
16. 初心者のためのキーセッション1：水の中でリラックス
セッションのあなたの最初のカップルのためにこのバランスとリラクゼーションセットを試してみて、あなたが水の中で快適に感じることを確認するためにそれを繰り返します。 おそらく回復のために深刻な何かを必要としない–バナナはトリックをする。
所要時間：25-30分
キット: 必要に応じてキックボード/フロート
メインセット
1分背中に浮かぶことに慣れる
1分あなたの前に浮かぶ完全にリラックスした（”死んだ男”フロート)
1分前に浮かんで伸ばした–前に腕を伸ばし、腕の間に耳を伸ばし、足を伸ばした
シンクダウンの2分、水の下に行くことに慣れ、飛び出る前に吐き出す
4×1長さ（100m）、平泳ぎ
4 x1の長さ（100m）完全な打撃の前部除行–各長さの端に残りを取って下さい
2 ×1長さ kick（50m）–あなたの腕をまだ保ちなさい、合理化された位置のために向けなさい;kickboard/浮遊物をここに使用できる
2 100m
2x長さ(50m)平泳ぎ
17. 初心者のためのキーセッション2：強さピラミッド
このピラミッドセッションは、
強さを構築し、また、技術について考え始めるのに役立ちます。 あなたは毎週または隔週このセッションを行い、あなたがどのように感じるかの変化に注意することができます。 その後、バナナや
シリアルバーを食べることは回復のために完璧でしょう。
所要時間：30分
キット：プルブイが必要
ウォームアップ
100m（4x長さ）ウォームアップ、
ストロークの選択
メインセット1
1x
プルブイ4638>各ブロックの後に20-30SECS休憩を取る
メインセット2
1x
プルブイなしのすべてのフロントクロール
各ブロックの後に20-30secs休憩を取る
クールダウン
50m簡単に泳ぐ
18。初心者のためのキーセッション3: 耐久フォーカス
これは、より多くの水泳と追加された品種で、より耐久焦点を当てたセットです。 あなたは毎週このセッションのバージョンを行うことができます–あなたが強くなり、気分が良くなるように、回復を減らし、より多くの担当者を行うか、 このセッションの後は、より疲れを感じるので、あなたと回復バーを取ることがあります。 あなたは後でいくつかの適切な食べ物に到達するまで、物事をオフにエッジを取るためにそれまたはミルクセーキ。
所要時間：40分（合計1,000m）
キット: プルブイ
ウォームアップ
150m（6つの長さ）、ストローク（s）のあなたの選択
メインセット
4x100m、各100mの後に45秒で一貫したフリースタイル水泳。
6x50m20secsの残り各50m.Alternateの後の引きのブイとの50m、なしの1つは、できるだけ滑らか、に制御されて保つことを向けます。
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クールダウン
100m、ストロークのあなたの選択(s)
