力の棚、バーベルおよびベンチへのアクセスを持っていれば、あなたが筋肉サイズ、強さおよび力を開発する必要があるすべてを有する。 力の棚を使うと、完全な安全のあなたの体の事実上あらゆる筋肉を訓練できる。 あなたが担当者を欠場した場合、あなたのパワーラックは、ベンチプレスの間に固定されたり、スクワットの間にホチキス止めされて停止します。
しかし、電源ラックは単なる代替スポッター以上のものです。 また大きい訓練の利益のために力の棚を使用できる。 いくつかのワークアウトメソッドとすべてが不可能な1つなしでは、電源ラックで行うことができます演習があります。
警告される;これらの演習と方法は激しいです！ あなたのトレーニングに次のいずれかを追加した後、いくつかのgnarly運動後の筋肉痛を期待してください。
古い学校のアンダーソンスクワットで強さを構築
ポール*アンダーソンは、1932年に生まれ、1994年に死亡した、伝説的な重量挙げと強者だった。 多くの強さのスポーツ愛好家はアンダーソンが住んでいた最も強い人だったことを信じる。 彼の非常に強い足のための最もよく知られていて、アンダーソンは以来アンダーソンのスクワットと呼ばれたスクワットの性能を後押しす:
- パワーラックにあなたのバーベルを配置し、あなたのトラップ（肩）とのレベル。
- 重い重量でバーベルをロードします（経験豊富なリフターの場合にのみ、1回の繰り返しの最大値の85％から95％をお勧めします）。
- 次に、安全レールを調整して、部分的なスクワットしかできないようにします。
- ウェイトを外し、ピンまでしゃがんで、後ろに立ってください。
次のトレーニングでは、体重を同じに保ちますが、安全レールを下げて、少し深くしゃがむことができます。 あなたが完全なスクワットをしているまで、週ごとに安全ピンを落とし続けます。 完全深さのスクワットをすることができたら5から10%重量を高め、安全柵を上げ、そして最初からやり直す。
アンダーソンのプログレッシブ-レンジ-オブ-モーション-メソッドをベンチプレスやデッドリフトにも適用できます。
バーベルスクワットをマスターするためのより多くの方法のための私たちの記事をチェック！
デッドストップ担当者で爆発的なパワーをポンプアップ
デッドストップ担当者は、あなたのトレーニングを困難にします。 あなたは大きな利益をしたい場合は、難しくは良いです！ あなたはスクワットやベンチプレスのような運動中に体重を下げると、エネルギーはあなたの筋肉や腱に保存されています。 これは、ストレッチ短縮反射と呼ばれています。 そのエネルギーは、あなたがより簡単に負荷を持ち上げるのに役立ちます。 より速くあなたが体重を下げるほど、より多くのエネルギーがあります。 そのため、遅い担当者は速い担当者よりも難しいです。
デッドストップ担当者では、ピン担当者とも呼ばれ、各担当者を固定位置から開始します。 伸張短縮の反射無しで、重量移動を得るためのあなたの爆発的な努力でダブルダウンしなければならない。 これは慣性モーメントの克服と呼ばれています。 デッドストップスクワット、ベンチプレス、オーバーヘッドプレスを行う方法は次のとおりです:
- 彼らは動きのあなたの通常の範囲の下部にあるように、あなたの電源ラック安全ピンを設定します。
- 通常通りバーを下げますが、ピンのバーを3-5秒間一時停止します。
- しっかりしろ–これは休む機会ではない。
- 次に、できるだけ早く体重を上げてください。 それは実際には非常に速く動くことはありませんが、それはあなたの意図でなければなりません。
- この方法は、重い負荷と低から中程度の担当者に最適です。
ラックプルでより良いデッドリフトを構築する
デッドリフトは、あなたの後鎖があなたの体の後ろを構成する筋肉である、周りの最高の後鎖 強い後部の鎖にいかにの見、感じ、そして行うか顕著な影響があります。 Deadliftsはまた悪のようなグリップおよび山が多いトラップを開発する大きい方法であるも。
デッドリフトの主な欠点は、特にハムストリングの柔軟性が低い場合、床から重い体重を持ち上げることが腰に難しいことです。 これにより、安全に持ち上げることができる重量の量が制限されます。
ラックプルでは、各担当者は上げられた、より収容位置から始まります。 これはあなたのより低い背部でだけでなく、より容易でが、またより多くの重量を持ち上げることを可能にする。
- スクワットラックの安全ピンを膝の高さのすぐ下に設定します。
- バーベルをピンの上に置いてからロードアップします。
- いつものようにデッドリフトを行います（背中はわずかにアーチ型、absはブレース、腕はまっすぐ、肩は背中、頭を上にするなど）。）ダブルオーバーハンドまたはミックスグリップを使用して好まれます。
- バーが下に触れ、各担当者の間のピンに落ち着くことを確認してください。
- デッドリフトは、各担当者がデッドストップから開始する必要があるため、いわゆる
週ごとにより多くの重量を加えることができますまたは、好めば、あなたの移動性および柔軟性が改善すると同時に安全ピンを、ちょうどAndersonのスクワット
アイソメトリクスでスティッキングポイントを克服
すべての演習にはスティッキングポイントがあり、あなたの運動量が停止し、あなたの担当者が失敗します。 付着点は人によって異なりますが、持ち上げている体重が体から最も離れているか、レバーが最長であるなど、機械的に不利な位置に一般的に発生し
あなたはしばしば、あなただけのこのトリッキーな関節の角度を乗り越えることができれば、あなたはあなたの担当者を完了することがで しかし、あなたがかもしれないように、バーはそれが常に同じ場所で停止するように粉砕してみてください。 良いニュースは、何も電源ラックとバーベルよりも、あなたの付着点を打つことができる、ということです。 解決策はアイソメトリクスです。
アイソメトリクスは、あなたの筋肉が力を生成する収縮ですが、あなたの関節は動きません。 Isometricsを使用して、粘着ポイントを具体的にターゲットにすることができるので、時間の経過とともに弱いリンクがなくなります。 ほとんど粘着ポイントを修理するのにisometricsを使用できるがスクワット、ベンチプレス、deadliftsおよび頭上式の出版物のような混合の練習のために最もよ あなたの次の試しの間にこれを試みなさ:
- あなたが修理したいと思う練習のためのあなたの接着ポイントでようにあなたの力の棚の安全棒をセットアップしなさい。
- バーベルをピンに置き、持ち上げることができるよりも多くの重量でそれをロードします。
- 次に、あなたの通常の位置とグリップを採用してください。
- あなたの力で不動の重さに押したり引っ張ったりしてください。 重さはとても重いので、動かないことに注意してください。
- 等尺性収縮を5～6秒間維持する。 リラックスして、息をして、繰り返します。 完全な二から三分の残りを取る前に三から五等尺性の担当者を行います。
アイソメトリクスは激しいので、ワークアウトごとに約二から三セットに自分自身を制限します。 あなたの強さおよび技術を維持するフルレンジの繰返しのフォローアップのisometrics。 等尺性トレーニングの数週間後、あなたはあなたの古い付着点を爆破することができることを見つける必要があります。
電源ラックを使用していますか？
あなたのパワーラックを代理スポッターとして使用することには何も問題はありませんが、それはそんなに多くのために良いことです。 使用された権利は大きく、長期利益へ、あなたの力の棚キーであることができます! パワーラックであなたのワークアウトを粉砕自分自身のビデオを持っていますか？ 私たちは共有することができますので、Instagramの上で私たち
早産児の相続人 »
