屋外で走る前に知っておくべきこと

冬の間ずっと走っていたとしても、痛いかもしれないことを知っています。私達の体は屋外に動くよりtreadmillで動くより少ないエネルギーを消費する。傾斜の特徴を使用することはそのギャップを閉めるのを助けることができる:調査は1%の傾斜で動くことが屋外に動くことと同じような量のエネルしかし私達が揺れのためのtreadmillに当る度に私達の何実際に傾斜を高めるか。そのため、屋外でのランニングはより困難に感じるでしょう。あなたの連続した地勢は違いを生じるも: “人々はしばしば考えていないトレイルについての一つのことは、それが不安定な表面であることです,あなたは岩の上にあるつもりか、少し周りを動”

最初は強度をカットバックします。それはより多くのエネルギーを消費するためにあなたの体を必要とすることを知って、より多くの変数が流動的であることを知って、Conlonは人々がそれ “トレッドミルではすべてが一定であり、風、天気、地形、上り坂、下り坂のようなものがあり、自分のペースでさえ一定ではないので、外ははるかに可変です”と彼は言います。彼は、これらの変数を認識し、会話のペースで開始し、有酸素能力を構築することに焦点を当てるように人々を奨励しています。 “努力のあまりにもハードで実行し、あまりにも多くをやって、あまりにもすぐに私たちは通常、理学療法で見る最大の間違いです。だから、あなたが始めたばかりの場合は、一日おきに外に出て、二日前に戻っていないようにしてください”とConlon氏は言います。あなたがトレッドミルでホッピングし、50分で5マイルを記録するのに慣れているなら、Conlonは30分の屋外走行から始めることを提案します。「実行/ウォークプログラムを実行している場所を削減する必要はありませんが、あなたの体が慣れていない変動を考慮するために少し変更してくださ”

フォームの調整が必要な場合があります。 “トレッドミルのランナーの多くは、トレッドミルは基本的にあなたを実行しているので、あなたはトレッドミルを実行していない、かかとのストライカー “だから、オフに来るとき、それはあなたの中足や前足でより多くを着陸しているより効率的な足のストライキに取り組むことは良いことです。また、ケイデンスで物事を行うことができます：すべてのマイルは、あなたの右足があなたのケイデンスが何であるかのアイデアを得るために地面理想的なケイデンスは毎分90ステップです。”

距離の代わりに時間のために行く。 “私はマイル対時間のために実行するための大きな提唱者です、”コンロン氏は述べています。 “体は時間を知っているそれは本当にマイルが何であるかを理解していません。精神的にも、それは簡単です。あなたはそれが圧倒的なことができますだ3マイルを実行するために誰かあなたは6分のペースを実行することができ、私は12分のペースを実行することができますので、3マイルを言うために、それはあなたのためであるよりも私のために多くのボリュームです、それはあなたに18分を取るのに対して私に36分を取るつもりです。ランニングは同じ圧力レベルの皆を保つ。我々は両方の30分を実行している場合、それは本当に我々が実行しているどのようなペースは問題ではない、我々はまだ両方の同じ時間のために実行してい”

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変数を切り替えます。私たちは皆、近所の周りに特定のループを実行したり、公園で同じ道に向かったりする習慣になります。しかし、Conlonは選手に変数を頻繁に切り替えるよう促します。 “セントラルパークについて考えると、ランナーの大半が行うことである反時計回りの方向を回っている場合、内側に行く道のわずかな傾斜のために、私の右足は常に回せている、私の左足は回せているので、その方向を変えるのはうれしいことです。”彼はまた、表面を変更するためにランナーを奨励しています(週に一度のトラックのためのハイキングトレイルを交換);そして、速度を変更します. “スピードワークアウトのいくつかの並べ替えを行う;それは反復的な歩行からランナーを取るので、彼らの膝はもう少し曲げているし、自分の腰の動きの範運動から運動に変化することは、組織を延長し、影響の一部を吸収することができる他の筋肉群を組み込むのに役立ちます。”

列車を横断し続けます。今、あなたは屋外で実行することができます、それは選択のあなたのワークアウトかもしれませんが、それはまだあなたのルーチンに運動の他のタイプ “ヨガやピラティスのような心血管運動やトレーニングの他の形態は、人々が移動性と強さに取り組むことができるように良いです”とConlon氏は言います。 “そして少数の強さの練習によって行くことは容易な日のランナーのために素晴らしい:動的ウォームアップをし、操業のために行き、次にあなたの冷却である体重のタイプ強さの練習を組み込む。いくつかの筋力トレーニングで投げることは、ランナーが強くなることができ、道路上でそれらを助けます。”

たまにはトレッドミルに戻ってホッピングを検討してください。特にあなたが痛みや何かを感じている場合。トレッドミルは鏡の前に位置しているので、人々はもう少し直立したままになる傾向があります。あなたはそんなに地面を見下ろしていません。あなたがフォーム上で作業することができますいつでも、それは肯定的なことです。”