強力なコアのための10の最高の等尺性の腹部の練習

コアの強さはあなたのトレーニングの優先順位リストの上に高くなければならないことは言うまでもありません。

等尺性コア演習は腹部の強さを達成する一つの方法であり、それらについての最良の部分は、それらのほとんどは機器を必要としないということで これは、いつでも、あなたの心のコンテンツに、どこでもそれらを行うことができることを意味します！

この記事では、私はあなたが行うことができます最高の等尺性ab演習のいくつかの上に行くことになります。 私はまた、’等尺性演習’が何を指しているのか、そしてなぜあなたがそれらをやるべきなのかを（少しだけ）掘り下げていきます。

等尺性演習と動的演習

できる演習には、等尺性演習と動的演習の2種類があります。 両者の主な違いは、一つは静的であるのに対し、一つは動きを必要とするということです。

ダイナミックな運動をするとき、あなたの筋肉/sは、繰り返しの設定された量の動きを完了すると、緊張の下で一連の短縮と延長を通過します。 等尺性の運動をするとき、1つの位置はあなたの筋肉/sが張力の下に絶えずある特定の時間の間保持されます。

どちらが良いですか？ どちらも 彼らは異なっています。 最善のアプローチは、あなたの毎週のワークアウト体制全体の演習の二つのタイプの組み合わせを実行することです。

研究によると、等尺性トレーニングは強度の向上に有益であることが示されています。 アイソメトリックエクササイズの静的な性質は、単一の位置にある必要があるだけなので、限られた動きの範囲を持つ人にとって特に便利です。

のは、最高の静的コア演習のいくつかを見てみましょう！

トップ10アイソメトリックコア演習

以下の演習はすべて、一定期間保持する必要があるポジションです。 あなたがポジションを保持する期間は、あなたの現在のコア強度のレベルに依存します。 それをやり過ぎて、あなたの腰を損なうことを避けるためにあなたの制限内でうまく動作しないことが重要です。

テクニックは重要なので、注意事項を読んで、ビデオクリップをチェックして追加のフォームガイダンスを確認してください。

指示:

• 手のひらを床に平らにし、腕を完全に伸ばした状態で押し上げ位置の上部に入る。
• 手は肩の幅を離し、頭からかかとまで直線を持つ必要があります。
• 肩甲骨に押し込み、肩甲骨を長くします。 あなたのglutesを絞り、あなたの骨盤を押し込めなさい。
• は30秒以上保持します。

指示:

• あなたの前腕を地面に置き、肩の幅を離し、足を床に置きます。
• 前腕と足の指だけを床に置いて体が地面から離れるように肘を上に押し上げる。
• 頭からかかとまでの直線が必要で、肩は肘の真上にある必要があります。
• 腰部の安全な位置を維持するために、臀部を活性化させておきます（腰が空中にあったり、下に垂れ下がったりしてはいけません）。
• は30秒以上保持します。

指示:

• あなたの足が積み重ねられ、あなたの上体があなたの肘で支えられてあなたの側面に横になりなさい。
• 肘、前腕、下腿の足だけが地面につくように腰を上に押し上げる。
• 頭と上肩から上足までの直線が必要です。
• あなたの肩はあなたの支持肘に沿っている必要があります。
• 両側を20秒以上保持します。

指示:

• ディップバーや床でこれを行うことができます。 この演習を学習するための良い出発点は、ディップバーでそれを行うことです。
• 各ディップバーの手から始め、完全に拡張された腕の上で体重を支え、まっすぐにあなたの側で支えます。 あなたの体はから始まるために直線で掛かるべきである。
• 足をまっすぐに保ち、地面と平行になるように上げます。 まっすぐな足版が余りに挑戦的なら、それらを離れて肩の幅保つあなたの膝とのそれを試みなさい、すなわちあなたのまっすぐにされた足の代りにあ
• 胸を伸ばし、腰を前方に送ろうとする。
• は15秒以上保持します。

続きを読む：9キラーキャプテンの椅子の演習（火にあなたのコアを設定します）

V-Hold

指示:

• 膝を曲げ、足を床に平らにして地面に座ってから始めます。
• 足を地面から持ち上げ、尾骨に巻き戻す。
• 中立的な背骨を維持し、脚と腕がまっすぐになり、互いに平行に走るまで伸ばします。
• 胴体と脚は”V”の形を作るはずです。
• は20秒以上保持します。

デッドバグホールド

指示:

• 背中に横になり、足と腕を空中でまっすぐ上げてください。 あなたの足はヒップの幅を離れて、あなたの腕の肩の幅を離れて、両方とも完全に拡張する必要があります。
• ここから、骨盤を内側に傾け、腰からアーチを取り除き、背骨を地面に平らにすることによって、下の腹筋をすくい上げます。
• 腹ボタンを背骨に引き込みます。
• 背骨を地面に対して平らに保つことができる限り、足を地面に向かって下げます。
• は60秒以上保持します。

ハーフデッドバグホールド

指示:

• あなたの背中に横になり、足と腕を上げてください。
• 足を膝で曲げ、腰と膝を90度曲げて腰の幅を離します。
• 各太ももの上に手のひらを置きます。
• 背骨をマットに平らにし、手のひらを膝の中に静かに押し込み、抵抗する緊張を作り出します。
• は30秒以上保持します。

指示:

• 分割された姿勢（片方の脚を前方に、もう片方の脚を後ろに）立っている。
• 体重を前足にシフトさせ、後ろ足をつま先にシフトさせる。
• 最初は肘を少し曲げて腕を横にしてください。
• 前足のかかとに体重を集中させながら、ゆっくりと腰を前方にヒンジし、体重をすべて前足にシフトさせ、後足と脚を地面から持ち上げます。
• 注意、後脚は腰のヒンジ/胸が下がるまで持ち上げなければならないので、体は頭から背中の足まで直線的に残っています。
• 体が地面と平行になり、安定した安定した位置になったら、腕を前方に伸ばし、目の前に到達します。
• それぞれの側を15秒以上保持します。

指示:

• 床の上に手と膝の上に行く。
• 膝は腰の幅を離し、腰の真下に置く必要があります。
• 腕は肩の真下の床に手を置いて肩の幅を離してください。
• 背中をまっすぐにし、下腹部を引っ掛けて、膝を地面から1インチほど持ち上げます。
• は30秒以上保持します。

指示:

• 肩の高さでケーブル機械に単一のハンドルを付けて下さい。
• 両手の間にハンドルをつかみ、ケーブルマシンから数歩出てください。
• 腕が完全に伸びるまで、ケーブルを前に押してください。
• あなたの中心を固定し、あなたのglutesを絞ることによってケーブル機械の方に引っ張られることに抵抗しなさい。
• 各辺を15秒以上保持します。

最後の言葉

静的な腹部の練習のこの一握りは、そこに最高のもののいくつかです。 私が等尺性の仕事だけから成っているabの試しに対して助言するので、この記事が私の他の多くのような例の試しを含んでいないことに気づく。

等尺性の練習と他の動きの組み合わせが最も有益です。 等尺性の中心の練習があなたの中心を増強し、形づける間、最終的な中心の強さおよび調節を開発するために単独で頼ることができない。

強さはさておき、等尺性abの練習は姿勢の訂正、傷害のリハビリテーション、バランスおよび筋肉関係へのあなたの心の開発のために大きい。