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短い答え…

時には栄養は最初は混乱する主題になることがありますので、それに惑わされないでください。 あなたの植物ベースの食事から必要なものを確実に得るのを助けるために、覚えておいてください:

• 毎日6つの植物食品群から食べる
• ビタミンB12を補う。 毎日のmultivitaminは推薦されるもである。

特別な食事制限や健康上のニーズがある場合、または妊娠中、授乳中、妊娠を計画している場合、または植物ベースの食事を食べる子供がいる場合は、専門 問題が発生するまで待つのではなく、あなたの健康（そしてあなたの家族の健康）に積極的に取り組む方が常に良いでしょう。

目次

• はじめに
• ステップ1–毎日これらの六つの植物食品グループから食べる
• ステップ2–”空のカロリー”を避ける
• ステップ3–いくつかのビーガン栄養の基礎を学ぶ
• 私たちは本当に動物製品を食べずに必要なすべての栄養素を得ることができますか？
• どこで植物ベースの食事でタンパク質を得ることができますか？
• ビタミンはどうですか？
• ミネラルはどうですか？
• 魚を食べずに必須脂肪酸を得ることはできますか？
• 微量元素はどうですか？
• まとめ

はじめに

Dr.Amanda Benham PhD
認定栄養士、認定栄養士
オーストラリア生活医学協会フェロー

私は人々が動物界と環境に優しいだけでなく、あなたがより良い健康を楽しむのを助けることができるビーガン食計画に乗るのを助けるのが大好きです。 研究は全食糧植物基づかせていた食事療法を食べ、動物製品を避けることが肥満、糖尿病、高血圧、高いコレステロール、打撃、心臓病およびある癌のあなたのチャンスを減らすことができることが分った。

私は時々ビーガンを食べることは、最初は困難なことができることを理解しています,健康的なビーガン食を食べることは、単に食べていないものについ

ビーガンイージーのチームは、あなたが彼らの30日ビーガンイージーチャレンジを始めるために30日間のレシピを提供してきましたが、いくつかの基本的なガイ

健康的なビーガンを食べるための3つの簡単なステップから始めましょう…

健康的なビーガンを食べるための3つのステップ

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穀物

このグループには、米、オート麦、大麦などの穀物だけでなく、パスタ、クスクス、コーンミールなどの穀物から作られた食品が含まれています。 また、朝食用シリアルやパン、ラップ、クラッカーなどの小麦粉から作られた食品も含まれています。 これらは洗練された穀物よりも必須栄養素と繊維が豊富であるため、可能な限り全粒穀物（玄米など）と全粒製品を選択してください。

緑の野菜

このグループには、葉の多い野菜（ホウレンソウ、ケール、銀ビート、キャベツなど）、アジアの野菜（bok choy、pak choy、kai lanなど）、ブロッコリー、ズッキーニ、グリーンピース、緑豆、アスパラガスなどの他の野菜が含まれています。 緑は必要なビタミンおよび鉱物を提供し、酸化防止剤のような有利なphytonutrientsで豊富、である。 可能であれば新鮮なあなたの緑を購入しますが、冷凍も大丈夫です。 冷凍エンドウ豆、豆、ほうれん草は、新鮮な緑が不足した場合に備えてスタンバイしておくのが良いです。

その他のカラフルな野菜

このグループには、オレンジ色の野菜（ニンジン、カボチャ、サツマイモなど）、赤い野菜（トマト、赤いトウガラシなど）、黄色の野菜（トウモロコシ、黄色のスカッシュ、黄色のトウガラシなど）、紫色の野菜（ナスや赤キャベツなど）が含まれています。 カラフルな野菜には、ビタミンAに変換するベータカロチンを含む多くの有益な成分が含まれています。

マメ科植物

このグループには、レンズ豆、ひよこ豆、豆（インゲン豆、ピント豆、黒豆、リマ豆、borlotti豆、cannellini豆、ネイビービーンズ、ベイクドビーンズなど）、大豆豆、豆腐、テンペ、テクスチャーベジタブルプロテイン（TVP）などから作られた食品が含まれています。 マメ科植物は、タンパク質（必須アミノ酸リジンを含む）、鉄、亜鉛および他の必須栄養素が豊富であるため、健康的なビーガン食計画の主食です。 繊維が豊富で、低血糖指数（GI）を有することは、彼らが非常に満足していることを意味し、あなたが長く満腹感を保ち、何時間も持続的なエネルギーを提 スーパーマーケットの焼かれた豆の近くで錫メッキされたマメ科植物の複数の変化を見つけることができこれらはすくい、サラダ、パスタソース、シチューおよびスープで(流出の後で)使用する準備ができている。 あなた自身の乾燥した豆を調理することはまた容易、さらに経済的である–ちょうど8-12時間水の多くで浸し、そして柔らかいまで洗浄し、沸かし、そし あなたは食事サイズのバッチでそれらを凍結し、使用する前に冷蔵庫で解凍することができます。

フルーツ

フルーツは自然の甘い御馳走であり、また繊維および有利な酸化防止剤を提供する。 あるフルーツはオレンジ、グレープフルーツ、レモン、キウイフルーツ、パイナップル、いちごおよび足の足のようなビタミンCで豊富、およびいくつかは杏子、rockmelon、チェリー、プラム、足の足およびマンゴーのようなベータカロチンで豊富である(ビタミンAのために)。 完全な栄養上の利益のために、果物は、果汁、乾燥、または調理されるのではなく、全体の生の形態で食べるのが最善です。

カルシウムが豊富な食品

カルシウム（ビタミンDと運動とともに）は私たちの骨にとって重要であり、幸いにもこの必須栄養素を十分に得るた 多くの植物ミルクはカルシウムを加えた(ラベルを点検し、100つのmlごとの少なくとも120mgカルシウムを捜しなさい)、従ってある大豆のヨーグルトを 吸収性カルシウムが豊富な他の植物性食品には、アジアの緑、ロケット、ケールが含まれており、豆腐のいくつかの品種は、マグネシウムまたはカルシウム塩 （原料のリストの509か516を捜しなさい。)

いくら必要ですか？

それぞれの植物性食品群からどれくらい食べるべきかわからない場合は、各グループから毎日2杯（穀物や豆類のように調理された食品の場合は、調理後に測定）を食べてみてください。 これは、ほとんどの栄養要件を満たすために長い道のりを行くだろう、とあなたはこれ以上を追加したり、あなたの食欲に応じて余分な軽食を食べる

可能であれば、ホールフーズを選択し、長い成分リストを持つパッケージ食品をたくさん購入することは避けてください。 これは一般的にあなたの毎日の食事をより栄養価が高く、脂肪、塩、砂糖を加えたものにします。

それは健康的なことを意味します！

“バランスのとれたビーガン食は、多くの健康上の利点を提供することができ、すべての年齢に適しており、心臓病、脳卒中、糖尿病、肥満、高血圧、高コレステロール、癌などの一般的な健康上の問題のリスクを大幅に低下させることができます。”
–栄養と栄養学のアカデミー*

2 “空のカロリー”を避け、より良い選択をする

繊維とビタミンが豊富な未処理の自然食品を選ぶ

いくつかの食品は、多くの栄養を追加することなく、多くのカロリーを追加することができ、不要な体重増や栄養欠乏症に貢献し、私たちの健康に害を与えることができます。

“空のカロリー”を含む食品には、油、マーガリン、砂糖が豊富な食品（ソフトドリンクやロリーなど）、白粉のような洗練された穀物をベースとした食品が含まれます。 これらは、食事中のより栄養価の高い食品を置き換えることができ、最小限に抑えるのが最善です。

多くのカロリーを必要とするか、または重量を得たいと思う人々のためにアボカド、ナット、ナッツバター、種およびtahiniのような栄養価が高い高脂肪の植物食 ココナッツ製品も脂肪が多いですが、飽和脂肪であるため、毎日の食事の一部としてはお勧めしません。

3いくつかのビーガン栄養の基礎を学び、十分な必須栄養素を得る

誰もが栄養とどのように我々はすべての健康に必要な必須栄養素（ビタミンやミネラルのような）を十分に取得していることを確認するについて少し ここにあなたが植物基づかせていた食事療法で必要とする栄養素を得ることについての一般的な質問への答えを見つける。

私たちは本当に動物製品を食べずに必要なすべての栄養素を得ることができますか？

はい！ 人間は人生のどの段階でも動物製品を食べる必要はありません。 あらゆる食べるパターンと同じように、計画およびノウーハウの少しは私達がよい食糧選択をするのを助けて重要である。 ここにあなたが詳細を知る必要があるかもしれない栄養素のある栄養物の基本原則はある。

どこで植物ベースの食事でタンパク質を得ることができますか？

タンパク質は成長のための重要な栄養素であり、筋肉の主要な構成要素であることを含む体全体に多くの機能を持っています。 タンパク質はアミノ酸と呼ばれる物質で構成されています。 私たちがタンパク質合成に必要とする20種類のアミノ酸がありますが、私たちの体はこれらを作ることができないので、これらは私たちの食事に提

ほぼすべての食品にはタンパク質が含まれており、ビーガン食を食べている人は、レンズ豆、豆、ひよこ豆、豆腐、テンペ、穀物、ナッツ、種子、野菜などの栄養価の高い植物性食品に毎日の食事を基づかせることによって、タンパク質をたくさん得ることができます。 “空のカロリー”食品の摂取量を制限し、より多くの全植物性食品を食べることは、あなたの毎日の食事のタンパク質密度を増加させます。

筋肉量を増やすために筋力トレーニングをしている人は、多くの場合、便利な方法でタンパク質摂取量を増やすためにタンパク質粉末を使用します。 植物ベースのタンパク質粉末は容易に入手可能である。

ビタミンはどうですか？

ビタミンは、人間が健康になるために必要な必須栄養素です。 加工されていない植物性食品から容易に得られない唯一のビタミンは、ビタミンB12とビタミンDです。 他の必要なビタミンはすべて野菜、フルーツ、マメ科植物、ナット、種および全穀物を含む植物食糧の範囲を、食べることから容易に得られる。 植物ベースの食事を食べる人にとっては、ビタミンB12とビタミンDとそれらをどこで入手するかについて知ることが重要です。

ビタミンB12

ビタミンb12は細菌によって産生され、土壌中に見出されるが、植物性食品には乏しい。 （土壌や洗っていない野菜を食べることは安全ではなく、ビタミンB12を得るための信頼できる方法ではなく、間違いなくお勧めしません！）植物ベースの食事療法の人々は強化された食糧を食べることによってビタミンB12を得ることができる（すなわちある豆乳、マーマイトおよびある肉類 最低推奨摂取量を満たすためには、1日あたり少なくとも3食のビタミンB12強化食品が必要です。

ビタミンB12を十分に摂取するための最も簡単で信頼性の高い方法は、ビタミンB12サプリメントを摂取することです。

これは、毎日のビタミンB12錠剤、菱形または少なくとも200mcgのビタミンB12を含む液体、または2000mcgのビタミンb12の週二回用量のいずれかの形 喫煙者を除くすべての人に推奨される形態は、シアノコバラミンB12であり、安定しており、欠乏を予防し、逆にすることが証明されており、体が必要とするb12の活性型の両方に変換することができる。 （喫煙者がhydroxocobalamin B12を取ることが推薦されます。)

脳の発達と成長に不可欠なビタミンB12を毎日十分に摂取することが特に重要です。 私達が老化すると同時に私達はビタミンB12を同様に吸収しません、従ってより高い取入口（例えば1日あたりの1000mcg）は高齢者のために推薦されます。

ビタミンD

ビタミンDは太陽から実際に得ることができます！ 日焼け止めなしで裸の皮の毎日の穏やかな太陽の露出の十から三十分は推薦されます。 冬の間にまたは多くの太陽の露出を得ない人々のためにビタミンDの補足は要求されるかもしれません。 ビーガンに優しいビタミンD2とD3サプリメントが利用可能です。

ミネラルはどうですか？

人間が健康であるために必要不可欠な鉱物がいくつかあります。 鉱物は化学元素であり、植物や動物によって合成することはできません。 すべての鉱物は地球から最終的に得られ、植物の鉱物の内容は育つ土によって依存して変わる。 人間は鉄、亜鉛およびカルシウムを含む重要な鉱物の十分な量を、得ることを保障する必要がある。

鉄

鉄は私達の赤血球のために重要であり、よい源はマメ科植物（ひよこ豆、レンズ豆、海軍豆、ピント豆、インゲン豆、大豆のような）豆腐、tempeh、全穀物、強化されたvegan肉類、朝食用シリアル、pepitasおよび緑の野菜を含んでいます。 生殖年齢の女性は、一般的に男性よりも多くの鉄を必要とします。

注：ビタミンCが豊富な食品（オレンジジュース、トマト、トウガラシ、生の緑の野菜など）は、私たちが吸収する鉄の量を増やすのに役立ちますので、同じ食事で 紅茶とコーヒーは鉄の吸収を妨げる可能性があるので、食事の間ではなく食事の間にこれらを食べるのが最善です。

カルシウム

カルシウムは、ビタミンDや運動とともに、私たちの骨にとって重要です。 上記のように、最高の植物源には、ケール、葉の多いアジアの野菜（bok choyのような）、ロケット、カルシウムセットの豆腐、強化された植物ミルクが含まれます。 (ラベルを点検し、100つのmlごとの少なくとも120mgカルシウムがある植物のミルクを捜しなさい。)吸収性カルシウムの適当な量を含んでいる他の植物食糧は白い豆、アーモンド、イチジクおよびオレンジである。

亜鉛

亜鉛は体全体に多くの機能を持っており、大豆製品、豆類、ナッツ、種子（特にペピタス）、全粒穀物、緑の野菜が含まれています。 男性は一般的に女性よりも多くの亜鉛を必要とします。

魚を食べずに必須脂肪酸を得ることはできますか？

はい！ 必須脂肪酸は、人間が食事に必要とする脂肪の成分です。 必要とされる必須脂肪酸の2つのタイプは、オメガ−6脂肪酸（リノール酸が必須である）とオメガ−3脂肪酸（アルファリノレン酸が必須である）と呼ばれ

オメガ-6

オメガ−6–リノール酸は、ナッツ、種子、アボカド、穀物、植物油を含む食品の範囲から広く入手可能です。 私達は多くのオメガ6を要求しない従って低脂肪の食事療法はリノール酸の十分な量を提供できる。

Omega-3

Omega−3–alphaリノレン酸（ALA）は、亜麻仁（穀物/ミューズリーの上に2-3杯の挽いた種子を振りかけるか、スムージーに加える）、チアシード、クルミから得られます。私たちの体はオメガ−3ALA（亜麻仁などから）をDHAとEPAに変換する必要があり、これを可変効率で行う必要があります。 これらのオメガ3を十分に摂取できるようにするためのもう1つの選択肢は、藻類由来のDHA/EPAを補うことであり、これは妊娠中および授乳中の女性 （藻類は魚のためのオメガ3の元の供給源です。)

微量元素はどうですか？

微量元素は、人間の栄養に少量必要とされる鉱物元素です。 それらは土壌に由来し、食品中の特定の微量元素の量は、食品が栽培された土壌に依存する。 残念なことに、現代の農法は微量元素の土壌を枯渇させる傾向があり、その結果、それらの土壌で栽培された食品の量が少なくなります。 オーストラリアでは、土壌中のヨウ素とセレンのレベルが低い傾向があります。ヨウ素

ヨウ素

ヨウ素は、成人の健康な甲状腺機能および乳児および小児の脳発達にとって重要である。 ヨウ素添加塩はヨウ素の信頼できる供給源であり、食事に一日あたりのティースプーンの三分の一に四分の一を追加することは、ヨウ素摂取量を大幅に ヨウ素添加塩を加えたパンは、ヨウ素の別の供給源であり、いくつかの海藻はヨウ素が豊富である。 しかし、海藻中のヨウ素の量はかなり異なり、海藻昆布（昆布としても知られている）はヨウ素が非常に豊富であり、健康に有害である可能性のあるヨウ素が多すぎるため推奨されていない。 もう一つの代わりは補足である: ヨウ素の約100-150マイクログラムを含むマルチビタミン錠剤は、ほとんどの人々のための適切なヨウ素摂取量を確保するのに役立ちます。 ヨウ素は頭脳の開発のために重要であり、従って妊娠した、泌乳の女性に出生前のmultivitaminからののような十分な取入口が、あることは非常に重要です。

セレン

ブラジルナッツは豊富なセレン源であり、1日に1つまたは2つのブラジルナッツが要件を満たします。 また、ほとんどのmultivitaminの補足はセレンを含んでいる。

結論

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博士アマンダBenham博士
認定練習栄養士、認定栄養士、ライフスタイル医学のオーストラリア協会のフェロー

ノート: ここに示される情報は一般的な性質だけであり、植物ベースの食事療法および栄養物で経験される適切に修飾された医療専門家からの個人化された 植物ベースの食べるパターンを採用するとき栄養物の相談があり、ほとんどの医学および健康の従業者が植物ベースの栄養物で訓練されていないこと 参照humanherbivore.com より多くの情報のため。