水泳のための伸張

完全なボディ、低い影響、自由な汗–水泳はそれにあらゆる適性のレベルのための理想的な試しをする多くの箱 しかし、そのすべての利点のために、水泳は一般的な原因のために不快感や痛みを引き起こす可能性があります：筋肉の圧迫感。

OrthoCarolina理学療法アシスタントMary Jean McKinnonは、個人的にも専門的にも、筋肉の圧迫感に精通しています。 元水泳選手としての彼女の時間の間に、メアリー-ジーンはプールの彼女の性能を妨げ、適切な残りおよび回復を困難にした痛いほど堅い筋肉を経験した。 さらに悪いことに、彼女の筋肉の圧迫感は、彼女の練習時間と強度が増加するにつれてエスカレートしただけです。

彼女の理学療法の練習を通じて、今日、メアリー-ジーンは、運動能力を向上させるだけでなく、より効果的で楽しい休息をサポートするだけでなく、特定の筋肉群の過剰使用を減らすことによって、彼女の患者がタイトな筋肉を緩和するのを助けます。 以下のストレッチとテクニックは、すべての年齢のスイマーが最善を尽くすのを助けるために特定の筋肉をターゲットにしています。

対象となる筋肉：上僧帽筋

首から肩甲骨にかけて、スイマーがストローク長を増やすために自然な腕の長さを過ぎて到達すると、トラップ筋肉が締 トラップの反復的な酷使を減らすためには、あなたの腕の間隔だけ達しま、より有効な打撃および減らされた苦痛を可能にします。

: 頭の傾き

1. 頭を片側に傾け、重力が耳を肩に向かって静かに頭を下に引っ張るようにします。
2. 肩が重くてリラックスしたままであることを確認してください。
3. 反対側で繰り返します。

対象とする筋肉：lATISSIMUS DORSI

半ば背中の側面に位置し、緯度の筋肉は、ほとんどの水泳ストロークを完 あなたのlatsを使用して水泳で避けられない間、あなたのヒップおよび中心筋肉を増強することはあなたの水泳の打撃をより有効にさせることが

ラッツが快適なものよりもタイトになった場合は、キックセットの数を増やすことを選択してください。 より速く泳ぎ、あなたの試しを高めるためにあなたの打撃の別の部分にあなたの焦点を移しなさい。

ストレッチ：子供のポーズ

1. あなたの手と膝の上に開始し、あなたのかかとの上に後方に腰を押します。
2. このひざまずいた姿勢から胸を地面に向けて下げ、マットの上で腕を前方に伸ばし、太ももとマットが体の前面を支えることができます。
3. 手をマットの片側まで歩き、体の反対側のラッツを伸ばします。
4. 反対側で繰り返します。

ストレッチ：ピンホイール

1. 膝を胸に向かって曲げて片側に横になります。
2. 両腕を肩の高さでまっすぐ伸ばし、上の腕をさらに前方に静かに伸ばします。
3. その後、ゆっくりと上腕を持ち上げて、頭に向かって上向きにアーチを始めます。
4. 体の前から月形に腕を動かし、頭の上から腰に向かって背中を動かします。
5. ゆっくりと開始位置に戻り、繰り返します。 それぞれのアーチで、タイトな領域で一時停止し、深くゆっくりと呼吸します。
6. 反対側で繰り返します。

対象筋肉：胸筋

pec主要筋肉が正しいストローク技術を行うのに役立つため、胸筋の緊張は水泳者に共通しています。 あなたの上体に壊れ目を与え、水の全面的な効率を改善するためには、蹴りセットの数を高める試み。 別の挑戦を提供し、あなたの打撃の異なった位置で蹴ることを促進するためにあなたの側面でそして背部、またあなたの胃で蹴ることができる。 （エリートスイマーは泳いでいる間左右に回転します。)

伸張:泡ロールが付いているTの伸張

1. あなたの脊柱の下のそれが付いている泡ロールで直接横たわりなさい、従ってあなたの尾骨および頭部を支える。
2. 胸の前を伸ばすために、腕を外側にTの位置に持ってきてください。

pecマイナーな筋肉がタイトな場合は、上肢の弱さを補うためにあまりにも多くの水に掘っている可能性があります。 覚えておいて、あなただけの正しい技術があなたを取るように速く移動することができます。 それ以外の場合は、怪我のためにサインアップしています。 Pecの未成年者を過度に使用することを最小にするためには、プールの水泳–hunchedにあなたの机の姿勢間、あなたの肩甲骨を保って下さい。

ストレッチ：発泡ロール付きYストレッチ

1. あなたの背骨の下に直接それと発泡ロールにリクライニング、それはあなたの尾骨と頭をサポートしています。
2. 腕をYの位置に置き、胸から腕までの小さな筋肉を弛緩させる。

筋肉をターゲットにした: 肩甲骨、胸椎、胸骨

水泳は上半身の重要な使用を必要としますが、胸椎または背中上部の屈曲をあまり必要としません。 その結果、水泳者の肩甲骨は頻繁に移動性に欠け、胸椎は堅くなります。 上部の背部および肋骨のこのrigidnessは呼吸を困難にさせることができる。

ストレッチ：望遠鏡の腕

1. 膝を胸に向かって曲げて片側に横になります。
2. 両腕を肩の高さでまっすぐ伸ばし、肩甲骨の後ろを伸ばして、上腕をさらに前方に静かに伸ばします。
3. その後、上の腕を体の後ろに滑らせて、背中に向かって手を伸ばします。 あなたの下の腕を地面に押したままにしてください。
4. 圧迫感のある部分で一時停止し、深くゆっくりと呼吸します。
5. 反対側で繰り返します。

風車は肩甲骨、胸椎およびribcageを伸ばすのにまた有用である。 上記のステップバイステップの手順を参照してください。

対象とする筋肉：腰椎

背骨はほとんどの水泳ストロークで安定して硬いままですが、可動性は背骨の健康の重要な指標です。 猫のラクダの伸張および白鳥の伸張は呼吸を利用し、あなたの腹部筋肉を活動化させている間多数の方向の背骨の移動性を促進する。

ストレッチ：猫キャメルストレッチ

1. 肩の下に手を、腰の下に膝をつけて手と膝の上から始めます。
2. 腕をまっすぐに保ち、肩を下に引き、耳たぶから離してください。
3. 腰椎を上に伸ばすために腹筋を動かします。 あなたの背骨のラウンドとしてゆっくりと息を吐きます。
4. フラットバックの位置に戻り、ストレッチを繰り返します。

伸張:白鳥の伸張

1. あなたの胃の上に横たわることから始めなさい。
2. 手を肩の横に置き、肘を肋骨に向かって抱き締める。
3. 手を床に押し込み、腹部、背中、腰を伸ばして、胴体を静かに持ち上げます。
4. 耳たぶから肩を下ろしながら、頭を持ち上げて首をリラックスさせてください。

対象筋肉：臀筋、梨状筋、大腿四頭筋

臀筋と梨状筋は腰の後ろに広がり、大腿四頭筋は大腿に沿って走る。 これらの領域は、スイマーがあまりにも多くを蹴るか、下半身の努力のバランスをとるために上半身やコアの強さを欠いているときに頻繁にタイト

臀部、梨状筋、大腿四頭筋を伸ばすことに加えて、上半身と腹部に力を加えることで、腰と太ももの圧迫感を和らげることができます。 速度を改善し、引きセットを加えることによってあなたのより低い先端に一休みを与えることができる。 あなたの水泳の試しの間に大腿四頭筋を休ませるためには、積極的な上半身の試しのためのかいそして引きのブイとの上部先端(UE)セットで、多分加 ピラティスは、コアの強さを向上させるための効果的なワークアウトです。

: 図4ストレッチ

1. 背中に横になり、膝を曲げて足を床に平らにし、かかとを腰に近づけます。
2. 片方の足首を反対側の膝の上に交差させる。
3. 接地された脚の太ももの後ろに手をひもで縛り、この脚を持ち上げて腰の後ろを伸ばす。
4. 反対側で繰り返します。

ストレッチ:大腿四頭筋ストレッチ

1. 足を伸ばして胃の上に横になります。
2. かかとを腰に向かって持ち上げて足首をつかみ、足首を腰に向かって静かに引っ張って太ももの前を伸ばす。
3. ゆっくりと開始位置に戻り、反対側で繰り返します。