疾病予防と健康的なライフスタイル

有酸素-筋肉強化-骨強化活動

有酸素活動は、持久力活動とも呼ばれ、人々が大きな筋肉をリズミカルに持続的に動かす身体活動である。 ランニング、活発な歩行、自転車、バスケットボール、ダンス、水泳は好気性の活動のすべての例です。 好気性の活動は、身体の動きの要求を満たすために、人の心臓がより迅速に鼓動するようにします。 時間の経過とともに、定期的な好気性活動は、心臓および心臓血管系をより強く、よりフィットさせる。

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• 周波数
• 強度、または人が活動を行うためにどのように懸命に働いていますか。 最も頻繁に検査される強度は、中程度の強度（活発な歩行に相当する）および活発な強度（実行またはジョギングに相当する）である。;
• 期間、または人がいずれかのセッションでアクティビティを行う時間。

これらの成分は身体活動プロファイルを構成していますが、健康上の利益を達成するためには、身体活動の総量（中程度の強度の身体活動の分など）が、いずれかの成分（頻度、強度、または持続時間）よりも重要であることが研究によって示されています。

大人のための主要なガイドライン

すべての大人は非活動を避けるべきです。 いくつかの身体活動はどれよりも優れており、身体活動の任意の量に参加する大人は、いくつかの健康上の利点を得る。

実質的な健康上の利点のために、成人は少なくとも1週間に150分（2時間30分）、または1週間に75分（1時間15分）の激しい好気性の身体活動、または中 好気性活動は、少なくとも10分のエピソードで行われるべきであり、好ましくは、それは週を通して広がるべきである。

追加的かつより広範な健康上の利点のために、成人は好気性の身体活動を中程度の強度の週300分（5時間）、または激しい強度の好気性の身体活動の週150分、または中程度と激しい強度の活動の同等の組み合わせに増加させるべきである。 追加の健康上の利点は、この量を超えて身体活動に従事することによって得られます。

成人はまた、中等度または高強度であり、週に2日以上すべての主要な筋肉群を含む筋肉強化活動を行うべきであり、これらの活動は追加の健康上の利点を提供するためである。

週にどれくらいの活動をしていますか？

成人が毎週中程度の強さの好気性活動の150分に相当するものを行うと、利益はかなりのものになります。 これらの利点には、早死、冠状動脈性心疾患、脳卒中、高血圧、2型糖尿病、およびうつ病のリスクが低いことが含まれます。

身体活動のすべての健康上の利点が週に150分で発生するわけではありません。 人が週に150分から週に300分（5時間）に向かって移動すると、彼または彼女は追加の健康上の利点を得る。 付加的な利点は不健康な体重増加のコロンおよび乳癌および防止の危険度が低いことを含んでいます。

また、人が週150分から週300分に移動するにつれて、週150分で発生する利益がより広範になります。 例えば、週に300分を行う人は、週に150分を行う人よりも心臓病または糖尿病のリスクがさらに低い。

人が週に300分以上の適度な強さの好気性活動を行うと、利益は増加し続けます。 たとえば、週に420分（7時間）を行う人は、週に150〜300分を行う人よりも早死のリスクがさらに低くなります。 現在の科学は、追加の健康上の利点がない合計活動の上限を特定することを許可していません。

週に何日、どのくらいですか？

好気性の身体活動は、好ましくは週を通して広がるべきである。 研究の調査は一貫して少なくとも週3日に行われる活動が医療補助を作り出すことを示す。 週に少なくとも3日間身体活動を広げることは、怪我のリスクを軽減し、過度の疲労を避けるのに役立つ可能性があります。

中等度および強度の好気性活動は、少なくとも10分間のエピソードで行う必要があります。 この期間のエピソードは心臓病およびタイプ2の糖尿病のための心血管の適性そしてある危険率を改善すると知られています。

どのくらい強烈ですか？

成人向けのガイドラインでは、中程度の強度の活動と活発な強度の活動の二つのレベルに焦点を当てています。 ガイドラインを満たすために、成人は中程度の強度または激しい強度の好気性活動、またはその両方の組み合わせのいずれかを行うことができます。 中程度の強度の活動と同様に、活発な強度の活動から同じ利益を得るのに時間がかかりません。 一般的な経験則は、中程度の強度の活動の2分は、活発な強度の活動の1分と同じカウントすることです。 例えば、1週間に30分の中程度の強度の活動は、15分の活発な強度の活動とほぼ同じです。

中程度の強さの好気性活動をしている人は、活動中に話すことはできますが、歌うことはできません。 活発な強度の活動をしている人は呼吸のために休止しないで少数の単語より多くを言うことができない。

異なる好気性の身体活動と強度の例

適度な強度

• 活発に歩く（3マイル毎時以上、レースウォーキングではない）
• 水エアロビクス
• 10マイル毎時より遅い自転車
• テニス（ダブルス）
• 社交ダンス
• 一般的なガーデニング

激しい強度

• レースウォーキング、ジョギング、またはランニング
• 水泳ラップ
• テニス（シングルス）
• 好気性ダンス
• 時速10マイル以上の自転車
• 縄跳び
• 重い園芸（連続的な掘削またはhoeing、心拍数の増加）
• 上り坂または重いバックパックを持つハイキング

筋肉強化活動

この種の活動は、レジストラ これらの活動は頻繁にさまざまな筋肉グループを訓練するために多数回持ち上がる重量のような比較的重い目的を、含みます。 筋肉強化活動は、抵抗のために弾性バンドまたは体重を使用することによっても行うことができる（例えば、木に登るか、腕立て伏せをする）。
筋強化活性にも三つの成分があります:

• 頻度、または筋肉強化活動を行う頻度、
• 繰り返し、または体重を持ち上げる回数（好気性活動の持続時間に似ています）。 筋肉強化活動の効果は、仕事をしている筋肉に限られています。 脚、腰、背中、腹部、胸、肩、腕：それは体のすべての主要な筋肉群を動作させることが重要です。

筋肉強化活動は、好気性活動には見られない追加の利点を提供します。 筋肉強化活動の利点には、骨の強さと筋肉のフィットネスの増加が含まれます。 筋肉強化活動はまた、減量のプログラム中に筋肉量を維持するのに役立ちます。

筋肉強化活動は、筋肉が慣れ親しんでいるよりも多くの仕事をするようにします。 つまり、彼らは筋肉を過負荷にします。 抵抗の訓練は、重量の訓練を含んで、活動を筋肉増強することのよく知られた例である。 他の例には、抵抗バンドでの作業、抵抗のために体重を使用する体操（腕立て伏せ、プルアップ、腹筋など）、重い荷物を運ぶ、重い園芸（掘削や鍬など）があります。

筋肉強化活動は、中等度から高レベルの強度または努力を伴い、身体の主要な筋肉群（脚、腰、背中、胸、腹部、肩、腕）を働かせる場合にカウントされます。 すべての主要な筋肉グループのための活動を増強する筋肉は週に少なくとも2日されるべきです。

筋肉強化には具体的な時間は推奨されていませんが、筋肉強化の練習は助けなしに別の繰り返しを行うことが困難な程度まで行うべきです。 筋力を高めるために抵抗訓練を使用する場合、各運動の8〜12回の繰り返しの1セットが効果的ですが、2〜3セットがより効果的である可能性があ 筋力と持久力の発達は、時間の経過とともに進歩的である。 体重の量や運動の週の日の増加は、より強い筋肉になります。

骨強化活動

この種の活動（体重負荷活動または体重負荷活動と呼ばれることもあります）は、骨に力を与え、骨の成長と強度を促進します。 この力は、一般的に地面との衝撃によって生成されます。 骨増強の活動の例は跳躍のジャッキ、動くこと、活発な歩くこと、および重量挙げの練習を含んでいる。 これらの例が示すように、骨強化活動はまた、好気性および筋肉強化であり得る。