まっすぐに座って、電子スクリーンを目の高さに保ち、痛みを軽減し、気分を良くするためにいくつかの強化練習を試してみてください。
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長時間コンピュータの画面を見下ろしていると、首の痛みにつながる可能性があります。＜1994年＞画像: AndreyPopov/iStock
あなたの一日は、スマートフォンやラップトップを使用して、本や雑誌を読んで、またはテレビを見るためにソファの上にカールを含む場合、あなたの一日はまた、いくつかのしつこい首の痛みを含むことがあります。 あなたは時間の長い期間のために不健康な位置にあなたの体を曲げている可能性があるためです。 “それは使い過ぎの傷害です。 あなたの体は動くように設計されていましたが、あなたはあまりにも長い間あなたの首と肩を一つの静的な位置に強制しています”と、ハーバード大学付属のブリガム-アンド-ウィメンズ病院の理学療法士でリハビリサービスの臨床スーパーバイザーであるクレア-サフラン-ノートン博士は述べています。
自分の位置を確認
下を見ると首が前に曲がります。 この位置をサポートするには、首の胸鎖乳突筋（SCM）筋肉、時には肩甲骨肩甲骨、上部または中央の僧帽筋、菱形などの肩と肩甲骨の筋肉の助けが必要です。 “しばらくすると、筋肉は疲れて、過度に伸び、弱くなります。 これを過度に行うと、首と肩が傷つき始めます」とSafran-Norton博士は言います。
ソファに座ったり、机の姿勢が悪いまま長時間座ったり、肩を丸めて首を前に曲げたりしている場合も同様です。
簡単な修正
首の痛みに気づいた場合、サフラン-ノートン博士は画面を上げたり、資料を目の高さまで読んだりすることをお勧めします。 小さな変更でも大きな違いを生むことができます。 例えば:
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あなたの膝の上に枕を置き、その後、枕の上にあなたのラップトップやコンピュータのタブレットを休ませます。
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大きく、丈夫な本の積み重ねにモニターを置くことによって目の高さにあなたのコンピュータ画面を上げて下さい。
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本のホールダーの本の上で支え、次に枕かテーブルにそれを置きなさい。
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椅子のarmrestsで支えられるあなたの腕を保ちなさい。
あなたの姿勢も重要です。 あなたが机やテーブルに座っている場合は、背骨の残りの部分に沿って首をまっすぐに座って、肩を戻してください。 あなたの筋肉に位置の変更を与えるためにあらゆる時間を起きなさい。
快適な椅子やソファでくつろいでいる場合、サフラン-ノートン博士は肘掛けや枕で腕を支えることを示唆しています。 「首の筋肉は肩甲骨の筋肉につながっているので、腕から圧力をかけると肩から圧力がかかり、肩と首の筋肉がリラックスできます」と彼女は言います。 繰り返しますが、毎時間起きてみてください。
助けを求める
首の痛みが2週間以上続く場合、サフラン-ノートン博士は専門家の助けを求めることを提案する。 首の痛みのより深刻な原因には、関節炎、首の骨の拍車、脊椎の破裂した椎間板、骨折、脊柱側弯症（脊椎の横方向の湾曲）、および古いむち打ち症の傷害が含まれる。 開始するには良い場所は、プライマリケアの医師や整形外科の専門家への訪問です。 これらの医師の一人は、根底にある条件を除外したり対処したりした後、理学療法士にあなたを紹介する可能性があります。
理学療法士は、首のストレッチなどの首の練習を教えることができます。 あなたの頭を中立的な前向きな位置にしてから、ゆっくりと頭を右に回します。 数秒間保持します。 開始位置に戻り、頭を左に回して数秒間その位置を保持します。 しかし、あなたの首を転がしてはいけません。 “首は主に左右、前後に回転するように設計されていましたが、左右に曲げるための動きはあまりありません”とSafran-Norton博士は指摘しています。
首の引き込みなどの首の強化練習も役立ちます（”月の動き”を参照）。 首の引き込みはまたあなたの首の側面のSCM筋肉を伸ばすのを助けます。
サフラン-ノートン博士は、最初は毎日これらの演習を行うことを示唆しています; その後、週に数回。 それから、それ以上の首苦痛を防ぐためによい姿勢および目レベルの読書を維持して下さい。
今月の動き：首の引き込み
1. あなたの頭を通常の安静時の位置に保持して、中立的な位置に座ってください。
2. 次に、ゆっくりとあなたの頭を後方に滑らせ、あなたの頭と顎を遠くまで引っ張って行くまであなたの顎を押し込んでください。 頭を水平に保ち、頭を傾けたりうなずいたりしないでください。
3. その後、三から五秒間保持し、解放します。 10回繰り返します。
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