そこに肩のためのケトルベルの練習の数がありますが、あなたは注意する必要がありますので、肩は非常に脆弱なことができます。
肩は複雑な関節であり、必要に応じて可動性だけでなく安定している必要があります。
肩関節の複雑さのために、肩を正しく運動させる必要があります。
まず、肩関節の周りのより持久力に基づく筋肉を調整して、良好な肩の位置合わせを維持することによって、肩の安定性を開発する必要があります。
肩の安定性が習得されれば、より大きな原動機の筋肉に挑戦することができます。
この順序で肩を発達させないと、大きな原動機の筋肉がより小さな安定化筋肉を圧倒するため、肩/回旋腱板の問題が継続的に発生します。
OK、それはのは、安定化に向けられたものから始まる肩のための最高のケトルベル演習の10をリストしてみましょうと述べました。
ストレートアームオーバーヘッドケトルベルホールド
おそらくあなたが肩のためのケトルベルの練習を考えるときに期待する最初の練習ではありませんが、非常に重要なものです。
ケトルベルはまっすぐな腕の頭上の位置に助けられ、そこに最大60秒間保持されます。
頭上を保持している間、手首と腕はまっすぐに、肩、背中、下に、ソケットに入れ、耳は肩から遠ざけておく必要があります。
この演習には3つの進行があります:
- 半ひざまずいた姿勢（上に示すように、背中の膝が床にある）
- 立った姿勢（腹筋と臀部をしっかりと保つ）
- 歩く（ケトルベルを頭上に持って散歩する）
- 頭上にひざまずいて立っている（下のビデオを参照）)
目標は、肩関節の周りの安定した筋肉を強化することです。
肩の試し:立つことにひざまずいている頭上式のためのkettlebellの頭上式を60秒間握ることができれば歩きながらそして次の練習に進歩できる。
もっと見る：怪我のない肩のための7つのオーバーヘッド静的ケトルベル演習
以下のオーバーヘッドひざまずいて立っている練習のビデオを見る:
ケトルベル風車
次に、関節を通って移動運動と回転を加えることによって、肩関節にさらに深く働きます。
ケトルベルは前と同じようにまっすぐな腕と手首で頭上に保持され、反対側の手で床に向かって下に手を伸ばします。
究極の目標は、両足をまっすぐに保ちながら、手で反対側の足首に到達することです。
しかし、初心者にとって、このフルポジションを達成することは、肩だけでなく、背中や膝腱を通る柔軟性の両方で非常に挑戦することができます。
運動の進行を助けるために変更を加えることができます:
- ケトルベルなしで最初に練習
- 一方の脚をまっすぐに保ち、もう一方の脚をわずかに曲げます
- 膝を曲げずにできるだけ足の間にまっすぐな脚で下に手を伸ばします
- 反対の足首に向かって進行します
運動はゆっくりと制御の下で行う必要があります。 下降するときはケトルベルに目を離さないでください。
肩のワークアウト：あなたの目標は、それぞれの側に5美しく制御された風車です。
: 4つの論理的な進行でケトルベル風車をマスター
以下のケトルベル風車のチュートリアルを見る:
ケトルベル-トルコ語ゲットアップ
おそらく、スイングと一緒にすべてのケトルベル演習の中で最も重要なの一つは、トルコのget upです。
get upは、上からつま先まで全身を芯の筋肉に懸命に働き、肩の安定性にも挑戦します。
ケトルベルはまっすぐな腕と手首で保持され、参加者は横になった位置から立ち上がり、床に戻る。
トルコ人の完全な動きの間、肩は様々な角度を通して関節を安定させることを余儀なくされる。
トルコのget upは挑戦的な練習であるため、次のように進める必要があります:
- ケトルベルなしの練習
- 水のガラスを保持して練習
- 半分はケトルベルで起きる練習
- ケトルベルで起きる練習
肩のワークアウト：究極の目標は、曲がらずに両側に3つの完全なトルコのゲットアップを実行することです腕だ
ケトルベルへの究極のガイドトルコのget up
以下のアクションでトルコのget upのビデオを見る:
ケトルベルショルダープッシュプレス
あなたが喜んで上記の演習を完了することができたら、あなたの肩の安定化筋肉は安全に押す任意のオーバーヘッドを処理することができます。
オーバーヘッドを押す方が保持よりも簡単なので、多くの人がこれらの保持練習を避けることができますが、それは大きな間違いです。
オーバーヘッドを保持する能力は確かに将来の肩の怪我を防ぐのに役立ちます。
厳密な肩を頭上に押すことと握ることの中間進行はkettlebellの肩押しの出版物である。
私はすべての初心者は、後で厳格なオーバーヘッドkb肩プレスに移動する前に、プッシュプレスから始めることをお勧めします。
ケトルベル-プッシュ-プレスは、胸部のラック位置に保持されているときにケトルベルを固着点から取り出すために、脚と腰をわずかに使用することを含む。
ケトルベルが上の位置までぶつかったら、降下は非常に重要です。
ケトルベルを再び下に導くのを助けるために、（脇の下の下の）広背筋を一種の棚として使用して、ケトルベルを非常にゆっくりと積極的に制御します。
肩のワークアウト：ここでの目標は、合計3セットのために両側に8–12回の繰り返しを実行することです。
ケトルベルショルダープッシュのビデオチュートリアルを見る以下のボタンを押してください:
ケトルベルスラスターまたはスクワット&ショルダープレス
kettlebell thrusterはプッシュプレスを取り、ムーブメントのプッシュ部分を誇張することにより、さらにダイナミックになります。
ケトルベルスクワットとプレスは、肩を働かせるだけでなく、脚、臀部、膝腱、腹筋、背中の安定剤、有酸素運動に大きく挑戦する全身運動です。
スクワット位置の底から勢いが出てくるため、ラック位置からの固着点が回避されるという点で、肩への要求はプッシュプレスに似ています。
あなたはまた、運動を通してケトルベルを保持し、維持するだけで肩の疲労を見つけるでしょう。
肩のワークアウト：各側に10回の繰り返しのセットが疲れています。
詳細を見る：ケトルベルスラスターエクササイズをマスター
ケトルベルスラスターアクションのビデオを見る:
Kettlebellは坐り、押します
私達の次のkettlebellの練習はヒップおよび膝腱の中心筋肉そして柔軟性と同様、肩に挑戦する。
運動は、ハンドルの周りに親指で体に保持されたケトルベルで床から始まります。
脚は、参加者が座ってケトルベルを両手で頭上に押し上げるようにできるだけまっすぐに保たれている。
胸は上の位置で素晴らしく高く保たれ、ケトルベルは押し上げられて後ろに押されるべきである。
運動の後半は、ケトルベルと上半身をできるだけゆっくりと床に戻し、コア筋肉を使用して運動に抵抗する。
ケトルベルの座りと押しは、参加者が足や腰を使用して動きを助けることができないため、優れた厳格な肩の運動です。
リフトをはるかに容易にするケトルベルに両手が使用されているので、初心者のための素晴らしい運動。
しかし、シットアンドプレスエクササイズは、フィニッシャーとしてこれを使用する前に、最初に他のエクササイズで肩を疲労させることにより、より困難にすることができます。
詳細：7フロアベースのケトルベルコア演習
ケトルベルを見て座って、以下のアクションを押してください:
ケトルベル-クリーン-アンド-プレス
次に、肩を強く発達させる巨大な全身運動にも。
ケトルベルクリーンエクササイズは、ケトルベルを胸の上のラック位置にもたらします。
ラックの位置からケトルベルは、上記のように押して押すか、まっすぐな脚で頭上に押すことができます。
ケトルベルが床に戻ってくると、各肩の繰り返しの間に休息の期間をつかむことができるので、ケトルベルの清掃とプレスが肩に簡単になります。
それはあなたがクリーンを習得していない場合は、最初にそれを行うので、任意のプレスベースの演習の前にクリーンな演習を習得することが非常に重要
ケトルベルの肩の試し:各側面のケトルベルのきれいな、出版物の10–12の繰返しのセットはから始まる大きい目的である。
私のアドバイスは、厳密なオーバーヘッドプレスに移動する前に、ケトルベルをきれいにし、プレスを押すことから始めることです。
詳しくは、手首を叩いてプロのようにきれいにするのをやめてください
ケトルベルのビデオを見て、きれいにして押してください:
ケトルベルショルダープレス
今私達は皆がから始まるようであるが、見ることができるようにそれがこのリストの初心者の練習から遠いkettlebellの練習に動く。
ケトルベルのショルダープレスは、正しく行うと非常に効果的です。
しかし、肩の安定剤には大きな要求があり、上に示したように調整しないと怪我は非常に可能です。
ケトルベルオーバーヘッドプレスを行うときは、臀部、脚、コア、グリップを含む全身を活性化し、反対側の手でさえしっかりと圧迫する必要があります。
プッシュプレスと同様に、ケトルベルは、脇の下の下で、しっかりと活性化された広背筋で制御された下でゆっくりと下降する必要があります。
ケトルベルの肩の試し:厳密な頭上式のケトルベルの出版物は梯子の形成で行うことができます:
- 左を押し、右を押し
- 左x2を押し、右x2を押し
- 左x3を押し、右x3を押し
- 5に進み、ラダーダウンに戻ります1
より多くをしたいですか？ ケトルベルオーバーヘッドプレス
への完全なガイドは、アクションでケトルベルオーバーヘッドプレスを見ます:
ケトルベルハーフひざまずいてプレス
厳密なkettlebellの肩の出版物を習得したら次の進行はkettlebellの半分のひざまずいた出版物である。
ケトルベルを半分の膝の位置から床に片方の膝をつけて押すと、体の下半分をリフトに使用する可能性がなくなります。
あなたはまた、プレスのこの様々ないくつかの偉大なコアとヒップの活性化を取得します。
私はまた、体の両側の間の非対称性を強調しているので、半ひざまずいプレスが好きです。 言い換えれば、あなたの右の腰と左の肩（体全体のコアスリング）に弱い場合、あなたはすぐにこれを見つけるでしょう。
このケトルベルの練習の間にあなたがgluteが堅く絞られ、absが活動化させた素晴らしく高い位置を維持することは非常に重要である。
疲労し始めると、このように持ち上げたときに沈むか折り畳むのはあまりにも一般的です。
: 5-8回の繰り返しのセットは、弱い側から開始し、強い側で一致して実行することができます。
ケトルベル半ひざ下運動を見る:
ケトルベルボトムアッププレス
最後に、肩のためのすべてのケトルベルの練習の中で最も挑戦的です。
ケトルベルボトムアッププレスは、逆さまの位置にある間にケトルベルを頭上に押すことを含みます。
この練習の繰り返しを事前に形成するためには、参加者は優れた押圧能力と体全体の良好なアライメントを持っている必要があります。
ケトルベルの運動は、ケトルベルの厄介な上部重い位置を制御するために優れた肩の安定性を要求します。
この厳しい練習を行うとき、参加者はケトルベルが倒れたり、顔に当たったりしないように注意する必要があります。
必要に応じて、常にケトルベルを移動またはドロップする準備ができています。
ボトムアップをマスターするためには、ボトムアップクリーンを最初に練習する必要があります。
まずボトムアップをきれいにし、プレスを行い、ケトルベルを底の位置に戻すことが良い目標です。
詳細：あなたがやっていないが、する必要があります5ケトルベル演習
アクションでボトムアッププレスのビデオを見る:
肩のためのケトルベル演習の結論
上記の私は重要な保持演習から始まり、最も挑戦的な仕上げ肩のための10ケトルベル演習を記載しています。
ケトルベルトレーニングを行うときは、常にゼロから取り組むべきであり、デッドリフト、スイング、クレンジング、スクワットなどの演習は、オーバーヘッドエクササイズの前に習得する必要があります。
肩関節の巨大な不安定性のために、頭上の練習は急いだり、あまりにも早く進めたりするべきではありません。
上記のように保持練習から始め、肩の安定性の筋肉が強化されるにつれて、よりダイナミックで挑戦的な練習にゆっくりと進行します。
押す動きについての詳細をここに発見
あなたの好きなケトルベル肩の運動は何ですか？ 私は以下を知ってみましょう:
よくある質問
ケトルベルは肩に良いですか？
はい、風車を含むケトルベルの練習を使用して、移動性と安定性を向上させることができます、トルコのget upとオーバーヘッドプレス。 心配は重い持ち上がる前に、マスターの安定性常に取られるべきです。
ケトルベルはあなたの肩に悪いですか？
肩は複雑な関節であり、可動性と安定性の両方が必要です。 正しい方法でケトルベルを使用すると、肩の健康に有益であり、良好な安定を促進することができます。
脂肪質の損失のための最もよいkettlebellの練習は何であるか。
完全なボディ動的練習はkettlebellの振動、ゴブレットスクワット、きれいな&出版物およびスラスターを含む脂肪質の損失のための最もよい。 休息期間は最小限に抑える必要があります。
