仕事で首の痛みを経験 あなたの首は朝目を覚ますとき堅くまたはachy感じるか。 あなたの首の堅さそして張力は夜に眠ることを得ることからの保つか。
「はい」がこれらのいずれかに対する答えであれば、胸鎖乳突筋–圧迫感や緊張を起こしやすい主要な首の筋肉を伸ばすことから利益を得ることがで
首の緊張、頭痛、こわばり、痛みを持つ人々のトリガーポイントでいっぱいになることがよくあります。
胸鎖乳突筋の圧迫感に対処しなければ、首の問題は悪化するだけです。
それだけでなく、胸鎖乳突筋がきついと、前方の頭の姿勢を発達させやすい状態になることさえあります。
これがあなたのように聞こえ、あなたの頭の姿勢を改善し、移動性を高めるためにこの筋肉を伸ばす方法を学びたい場合は、読み続けてください。
胸鎖乳突筋とは何ですか？
胸鎖乳突筋は、あなたの首の両側に位置する筋肉であり、それは事実上すべての首の動きを促進する役割を果たしています。
頭を左右に傾け、上下にうなずき、左右に見ていると、短くて長くなります。
それはまた、あなたが歩くと、他の物理的なタスクを実行するようにあなたの頭を安定させます。
筋肉は頭蓋骨の基部（乳様骨）から始まり、両側の耳の後ろに始まり、両側の襟骨（胸骨と鎖骨）の上部まで下方に伸びています。
前頭部の姿勢
それでは、タイトな胸鎖乳突筋はどのように前方の頭の姿勢につながるのですか？
前頭部の姿勢では、首は肩の上に直接整列するのではなく、胴体の前に頭を保持します。
この姿勢を発症しやすい人は、過度に湾曲した背中の上部である胸部後弯（hunchback）を持つ人々です。
それを開発する他の人は、ラップトップ、モバイルデバイス、またはコンピュータの机、あるいは運転席で一日何時間も首を吊るす人です。
問題は、頭をこれらの位置に長時間保持すると、筋肉がこれらの新しい位置に適応し始めるということです。
頭を前に持っていることに慣れてくると、筋肉はそのようにとどまり始め、背骨の形さえも時間の経過とともに再訓練されることがあります。
前頭部の姿勢では、胸鎖乳突筋は短くてきつい位置にあります。 これはあなたの頭部を下方にそして先に引っ張られて保つ。
前方の頭の姿勢を修正したい場合は、頻繁なストレッチとトリガーポイントを解放することによって、胸鎖乳突筋を徐々に長くする必要があります。
あなたの胸鎖乳突筋を伸ばすことの利点
あなたの首の前部および側面の胸鎖乳突筋を伸ばすことはボディのための遠大な利点があります。
身体の健康に対する保護効果や治癒効果を超えて、気分を高め、脳機能を改善します。
ここでは、この重要な筋肉を伸ばすことのいくつかのより多くの利点があります。
姿勢を改善する
前方頭の姿勢があるときに胸鎖乳突筋を定期的に伸ばすと、ずれが逆転する可能性があります。
前方頭部の姿勢は、他の姿勢の問題から孤立して存在することはめったにありません。 あなたの胸鎖乳突筋を伸ばし、あなたの胴との直線に戻ってあなたの頭をもたらすことによって。
戦い首の痛み
緊張した胸鎖乳突筋によって引き起こされる首の痛みは、ストレッチや自己マッサージ、または筋筋膜の解放で緩和することがで
緊張が緩和されると、首の痛みは通常、目を覚ますと即座に、または翌朝までに受け取られます。
一貫した首の伸張ルーチンを使うと、堅さを防ぎ、悪化する前に緊張を取り除くことによって湾で首の苦痛を保つことができます。
硬さを和らげ、運動範囲を改善する
ストレッチは、収縮して短縮された後に筋線維を長くする機会を与えます。
前頭部の姿勢がある場合、胸鎖乳突筋は収縮して頭の重さを前頭部に保持するのに役立ちます。
ストレッチは首の筋肉を長くするので、頭はより広い範囲の動きを持つことができます。 それはまた不快を引き起こす剛さを取り除く張力をゆるめます。
脳への血液供給を促進する
筋肉組織を伸ばすことで、その繊維が血流から新鮮な酸素と栄養素を吸収することができます。
胸鎖乳突筋などの首の筋肉の過度の圧迫感は、脳の機能に影響を与え、気分や認知能力に影響を与える可能性があります。
筋肉組織を開き、より良い血流を刺激することにより、胸鎖乳突筋を伸ばすことは、酸素と栄養素で脳に電力を供給するのに役立ちます。
これは、脳への十分な血液供給が不足している場合に発生する可能性のある脳卒中のリスクを軽減するのに長い道のりを行くことができます。
あなたの胸鎖乳突筋がきついかどうかはどうやって分かりますか？
首の痛みと堅い緊張は、あなたの胸鎖乳突筋がきつすぎる兆候です。 頭痛や顎の痛みも一般的な症状です。
姿勢が悪い場合や、モバイルデバイスを使用するときに首を吊るす場合、またはノートパソコンや机で一日何時間も過ごす場合、首の圧迫感の可能性
首の胸鎖乳突筋が短くなる最も一般的な方法は、頭が常に”テキスト首”の位置にあるときです。
首の圧迫感のテスト
あなたの首が過度にタイトで短縮されているかどうかを確認するために実行できるテストがいくつかあります。
これらのテストのいずれかがあなたの首がタイトであることを伝える場合、あなたは胸鎖乳突筋を解放し、それを伸ばす必要があることを知ってい
- 両側の胸鎖乳突筋の長さに沿って感じ、任意のトリガーポイントのために感じるように静かにそれをつまむ。 トリガーポイントは、押されたときにより痛みを伴うか敏感に感じる孤立した領域であり、組織繊維が結ばれてピンと張っているという兆候です。
- 頭を左右に回してください。 あなたの動きが限られている場合、または達成するのが苦痛である場合、胸鎖乳突筋の圧迫感が理由になる可能性があります。
- 頭を上に伸ばし、次に下に伸ばして首の前と後ろを伸ばします。 動きの範囲が限られている場合、それはあなたの胸鎖乳突筋が短縮され、引き伸ばされる必要がある兆候です。
あなたの胸鎖乳突筋に長さを作成する方法
この筋肉を伸ばすための最良の方法は、最初に慢性的な緊張を引き起こしているトリガーポイントを取
これに続いて、より多くの長さを作成するためのストレッチ技術が続きます。
これらのプロセスは、あなたが一度だけ行うものではありません。 特にあなたの首を伸ばすために時間を取らない場合は、これらを定期的に実行する必要があります。
あなたの胸鎖乳突筋のための筋筋膜リリース
筋筋膜放出は、筋肉を骨や他の筋肉から分離させる結合組織の薄い層である筋肉の周りの筋膜のトリガーポイントの放出です。
筋膜の繊維は、筋膜の下の筋肉組織と同じくらい、またはそれ以上にきつく結ばれています。
首にトリガーポイントがある場合、それらのトリガーポイントの多くは実際には組織の筋膜層にあり、筋膜放出の恩恵を受ける可能性があります。
筋筋膜の放出は、通常、フォームローラーやマッサージボールのような自己マッサージツールを使用して行われ、筋膜を圧縮し、トリガーポイントを解放するためにこ
胸鎖乳突筋の周りの筋膜を解放するには、マッサージボールまたは手を使用することができます。
マッサージボール胸鎖乳突筋リリース
立っているか、またはあなたの前部で横になるあなたのSternocleidomastoidをマッサージするのにマッサージの球を使用できます。 上のビデオは横になっているバージョンを示しています。
- マットの上に顔を下に置き、ロールアップヨガマットまたはタオルを右腕の下に置きます。
- マッサージボールを転がしたマットまたはタオルの上に置き、ボールが首の右側の胸鎖乳突筋の真下になるようにします。
- ゆっくりと頭を上下に傾けて、筋肉の繊維をマッサージし、トリガーポイントに圧力をかけます。
手で胸鎖乳突筋マッサージリリース
あなたはマッサージボールを持っていない場合は、上記のビデオはちょうどあなたの手を使用して胸鎖乳突筋を解放する方法を示しています。
- 胸鎖乳突筋を首の片側に置き、襟の骨の基部から始まるところに置きます。 それを見つけるには、あなたが見つけている側の反対方向に頭を横に回し、突き出ているあなたの首の長さを走っているバンドのような筋肉を感じ
- 襟の骨の底から始めて、ゆっくりと手を筋肉の上に上げ、ゆっくりとバンドをつまんでトリガーポイントを感じます。
- トリガーポイントを発見したら、指で圧力をかけるか、筋肉を絞るだけです。 これは制動機ポイントを解放し、圧力を放した後張力および堅さの即時解放を感じるべきであるので言うことができる。
- 反対側で繰り返します。
あなたの胸鎖乳突筋を伸ばす方法
あなたの胸鎖乳突筋は厚く、バンドのような筋肉であり、異なる首のストレッチを介してそれを伸ばし、多くの繰り
それはまた、それが体の二つの異なる部分に自分自身を添付するユニークな方法を考えると、ストレッチする最も簡単な筋肉ではありませんので、それを伸ばす方法を学ぶのに時間がかかるかもしれません。
胸鎖乳突筋を伸ばすためにできる2つのストレッチは次のとおりです:
座面30度回転サイドストレッチ
- 背の高い椅子に座って、右に30度見てください
- 右腕を持ち上げ、首にストレッチを感じるまで頭を静かに引っ張って傾けます
- 10秒間保持し、ゆっくりと側を切り替えます
頭が傾く
- あなたの肩が下にリラックスして、背の高い座って
- ゆっくりとあなたの右肩に頭を落とし、あなたの首の左側を伸ばして
- あなたの頭の左側に少 より深いストレッチを感じる
- 10秒間保持し、中央に戻る
- 左側に同じことをする
- それぞれの側に10人の担当者のために繰り返す
首の世話をし、首の問題を防ぐ
首と頭のアライメントは、あなたの全体的な背骨のアライメントの一部であり、あなたの背骨に影響を与える姿勢の問題は深刻な問題を引き起こす可能性があります。
脊椎椎間板が過度の脊柱湾曲のために過度のストレスを受けている場合、椎間板の滑りや変性椎間板疾患のような問題のリスクを高めます。
また、慢性的な筋肉痛の原因となる前に、首の世話をし、筋肉の緊張を防ぎたいと考えています。
胸鎖乳突筋を定期的に伸ばすことは、痛みや健康上の問題の原因にならないように、前方の頭の姿勢を防ぐのに役立ちます。
緊張感が戻ってくるのに気づいたら、セルフマッサージとトリガーポイントリリースでそれよりも先に滞在してください。
あなたの首の世話をするもう一つの重要な側面は、あなたの姿勢を改善し、あなたの机をより人間工学的にすることです。
胸部後弯症や高脊柱症がある場合は、前方の頭の姿勢をより良く修正するのに役立つため、ずれを修正するのに役立つバックブレースの使用を検討
首の痛みの薬を求める前に、首の姿勢を固定し、筋肉の緊張を緩和することによって、問題の根本的な原因にも対処していることを確認してくださ
あなたの首の圧迫感、硬直や痛みの底に到達することなく、それは悪化することにバインドされています。
胸鎖乳突筋を解放して伸ばすことで、首の痛みを軽減し、前方の頭の姿勢を修正することができます。
首が特にきつい場合は、このルーチンを定期的に実行する必要があることを覚えておいてください。
それは完全な修正ではないかもしれませんが、それは痛みを管理し、将来的にそれを予防するための自然な選択肢です。
首の練習が痛みを悪化させる場合は、すぐに停止してください。
もちろん、それは常にあなたの特定のケースを理解し、それに応じて治療ルートを提案することができる専門家によって見られるのに役立ちます。
