人気の信念に反して、ウォームアップとストレッチは同じ
ウォームアップは筋肉内の温度を上昇させ、静的または動的なストレッチを含めることができます。 コア温度のこの増加は筋肉をより柔軟にさせ、あなたの接合箇所のまわりで動きの範囲を高め、そして爆発性の動きのよりよい性能をもたらす。
少なくとも2014年のJournal of Strength and Conditioningに掲載された記事によると、動的ストレッチは短距離走とジャンプを改善し、静的ストレッチはこれらの活動を妨げる可 そして持ち上がる性能の保証のそれ以上の研究に対する伸張および暖まることの効果が間、ウォームアップをすることはそれから柔軟性を改善す 堅い、柔軟性のない筋肉が付いている重負荷を持ち上げることは捻挫および緊張のような傷害の危険を高めます。
重い体重を持ち上げ、記録を破り、あなたのフレームに筋肉のスラブを追加するには、すべてのワークアウトの前にあなたの可能性を最大限に引き出すた そして私達は300ポンドのdeadliftに先行している五分のtreadmillの揺れおよびあるつま先接触を意味しない。
この包括的なウォームアップは、あなたの心のポンプと筋肉が速く成長する準備ができて取得します。
究極の重いリフティングウォームアップ
1)泡ロール
あなたの子牛、大腿四頭筋、鼠径部、ITバンド、臀部、背中上部、およびラッツを転がし数分を過ごします。
2)子供のポーズ呼吸
持続時間: 8呼吸
子供のポーズに入り、背骨の全長を丸めます。 あなたが吸い込むときは、あなたの鼻を通って呼吸し、あなたの横隔膜を広げ、あなたの太ももにあなたの腹を押すことに焦点を当てます。 あなたの肺からの空気のすべての最後のオンスを吐き出し、一秒間保持し、その後吸い込みます。
3)股関節屈筋ストレッチ
持続時間:30秒(両側)
片足をインラインで膝に乗せ、後ろのベンチの上に後ろの足を置きます。 あなたの後部足のgluteを絞り、あなたのヒップを先に押し、そしてあなたのヒップおよび大腿四頭筋の前部を通して深い伸張を感じなさい。 側面を切り替えます。 また、床にこれを行うことができます。
4)ヒップブリッジ
担当者:10
背中に横になり、膝を約90度曲げます。 あなたの尻を絞って、あなたのかかとを通って運転し、あなたの腰を持ち上げます。 あなたの膝腱を使用するか、またはより低い背部を避けなさい。 床のかかとを全体の時間保ちなさい。
5)壁のスライド
担当者:10
頭、肩、尻を壁に向けて立つ。 あなたの前腕を壁に対して同じ高さに押してください。 （あなたの皮と壁間にスペースがあるべきではないです）。 あなたの尻を絞って、あなたの前腕を壁の上下にスライドさせながら、あなたの腰を壁に押してください。
6)壁の足首の動員
担当者:10
壁から数インチ離れた片足で壁に面して立つ。 あなたのかかとを地面に保ち、あなたの中間の3つのつま先の上にあなたの膝を運転し、壁に触れてください。 あなたの足首のよい伸張を得、あなたのかかとを持ち上げることを避け、そしてまだあなたの膝が付いている壁に触れるようにあなたのフィートが壁
7)Spider-man頭上で突進リーチ
左足で前方に突進し、約30度左に移動します。 あなたの肘をロックしたまま地面に両手を置き、地面にあなたの末尾の膝を押してください。 後部足のgluteを絞り、あなたの目が付いているあなたの手を見ている間天井の方のあなたの右腕のまっすぐな頭上式を拡張しなさい。 あなたのより低い背部の中立アーチを中維持しなさい。 立ち、側面を転換しなさい。
担当者:6(各側)
8)クマクロール
距離: 15ヤード
手を肩の下に、膝を腰の下に置いて四つんばいになり、膝を地面の上に置いてください。 あなたの右腕と左足で同時に小さな一歩を踏み出して、交互に前に這います。 あなたのヒップを低く保ち、あなたの頭部。
9)トルコ人のゲットアップ
担当者:3(両側)
右膝を曲げて地面に横になり、右足を床に平らにし、右腕は体重を上に持ち、左腕と左脚はあなたの側に 右足を通って運転し、腰をまっすぐに運転するためのポストとしてそれを使用して、左腕をまっすぐにします。 体の下と後ろに左脚を引っ張って、胴体をまっすぐ上に動かし、次にスタンドに突進します。 下降するシーケンスを逆にします。 一方の側にすべてのあなたの担当者を行います。 反対側で繰り返します。 胸を維持し、全体の時間の重量を見てください。
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