規則的な適性ルーチンに戻って得るか、または大きいでき事の前にあなたのベストを見たいと思うかどうかこの10日間の試しの計画はあなたの試しおよびあなたの新陳代謝の両方の上でrevvingによってあなたの努力をjumpstart助けることができる。 それは高強度の強さの訓練と心血管の試しの間で交互になる高強度の間隔の訓練(HIIT)と呼ばれる非常に効果的なフォーマットに基づいている。
以下は、筋力トレーニングと心臓のコンポーネント、トレーニング、および10日間のトレーニングスケジュールの説明です。 あなたは余分なやる気を感じている場合は、別の10日間のプログラムを循環させること自由に感じ あなたが再びそれを循環させることにした場合は、11日目に完全な休息または積極的な回復の日を含めるようにしてください。 そして各試しの前後に伸びることを忘れてはいけない。
運動プログラムに参加する前に、医師が運動を許可していることを確認してください。 各試しは約30-40分であり、考えは全体の会議のために激しく訓練することである。 だから、あなたが解雇されるいくつかの音楽を選んで、あなたのヘッドフォンを置き、機内モードであなたの携帯電話を入れて、軌道に乗る。
ストレングストレーニングワークアウト
10日間にわたって二つのトータルボディワークアウト（TBW）を交互に行います。 これらのトレーニングのために、あなたはダンベルのマットとペアが必要になります。 各運動の10-12回の繰り返しを完了できる体重を選択します。 あなたは簡単に12以上の繰り返しを完了することができた場合は、ダンベルの重いペアを選択します。 より重いペアと軽いペア：可能であれば、手にダンベルの二組を持っています。 これは試しによって行っている間より重いセットからより軽いセットに落ちることを可能にする。
各ワークアウトは三つの回路を備えており、それぞれが三つの演習—二つの抵抗演習と一つのプライオメトリック演習で構成されています。 最小限の休息時間で3つの演習を連続して実行します。 あなたのフォームが失敗し始めるか、疲れを感じたときに休憩を取るが、その快適ゾーンの外にあなたの体をプッシュしようとします。 各ラウンドの終わりに、次のラウンドまたは次の回路に移動する前に60秒間休ませます。
心血管ワークアウト
二つの心血管ワークアウトは、トレッドミルのために設計されていますが、同様に外で完了することができます（あなたは傾斜トレッドミルのワークアウトのために実行するために良い丘を見つける必要があります）。 また、楕円形や自転車にもこれらのトレーニングを適応させることができます。 ポイントは、運動のモードに関係なく、高強度と低強度の期間を交互にすることです。 あなたの適性のレベルに従ってあなたの速度を調節しなさい、しかし再度、あなた自身を押し、次に必要とすれば休むことを試みなさい。 トレッドミルのこれらの試しを完了したら、柵に握らないことを試みなさい。
アクティブリカバリ
6日目はアクティブリカバリの日です。 のんびりとした散歩や穏やかなヨガなど、軽いが運動に魅力的なものを選びました。 そして、あなたが再び循環することを決定した場合は、11日目にアクティブな回復または完全な休息日を含めることを忘れないでくださ
筋力トレーニングトレーニング
トータルボディワークアウト（TBW）1
サーキット1：4ラウンド
- 突進+ショルダープレス：各脚12回の繰り返し
- リバース突進+: 各脚の12回の繰り返し
- ジャンプ突進:各脚の12回の繰り返し(必要に応じてジャンプを取り出す)
- 残り60秒。
サーキット2：3ラウンド
- ダンベル列+リバースフライ：12回の繰り返し
- プッシュアップ+列：20回の繰り返し（フォームが低下したときに膝に行く）
- 登山者：体重
サーキット3：3ラウンド
- スクワット+ラテラルレイズ：12reptitions
- スクワット+アップライトロウ: 20回の繰り返し
- ポップスクワット：20回の繰り返し（一緒に足で始まります。 スクワットに飛び出すし、一緒に足に戻ってジャンプします。 デフォルトでは、ジャンプを取り出してスクワットを実行します。）
- 残り60秒。
トータルボディワークアウト(TBW)2
サーキット1:4ラウンド
- スクワット+カール+ショルダープレス:12回の繰り返し
- スクワット+ショルダープレス:12回の繰り返し
- スクワットジャンプ:20回の繰り返し(テイクアウト)必要に応じてジャンプ）
- 休憩60-120秒。
サーキット2:3ラウンド
- ロー+リバースフライ:12回の繰り返し
- クローズグリッププッシュアップ:20回の繰り返し(フォームが低下したときに膝に行く)
- バーピー:ウェイトを持つ12回の繰り返し
- 残り60-120秒。
サーキット3:3ラウンド
- クランチ+チェストフライ:12回の繰り返し
- ワイドグリップ腕立て伏せ:20回の繰り返し
- インチワーム:20回…..
- 0-5 5-6分:8.0mph、2%の傾斜
- 6-7分:3.5mph、2%の傾斜
- 7-8分:7.9mph、4%の傾斜
- 8-9分:3.5mph、4%の傾斜
- 10-11分:3.5mph、6%の傾斜
- 11-12分:7.7mph、8%の傾斜
- 12-13分:3.5mph、8%の傾斜
- 13-14分:7.6mph、10%の傾斜
- 13-14分:7.6mph、10%の傾斜
- 15-16分:%インクライン
- 14-15分:3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7:00分：トレッドミルの側にスクワット
- 7:00-7:30 分：残り30秒
- サイクルを11回以上繰り返して、あなたを連れて行きます24:30
- 24:30-30 スケジュール
- 1日目:TBW1
- 2日目:傾斜間隔
- 3日目:Tbw2
- 4日目:フラット間隔
- 5日目:TBW1
- 5日目:フラット間隔
- 5日目:Tbw1
- 6日目:フラット間隔
- 7日目:フラット間隔
- 7日目:フラット間隔
- 7日目:フラット間隔
- 7日目:フラット間隔
- 7日目:フラット間隔
- 6日目アクティブリカバリ
- 7日目Tbw2
- 8日目傾斜間隔
- 9日目Tbw1
- 10日目: フラットインターバル
ボーナスヒント
睡眠、栄養、水分補給は、回復、パフォーマンス、フィットネス目標の最適化に不可欠です。 可能であれば、本物の自然食品を選び、砂糖とアルコールの消費を制限し、一日を通して水和したままにしてください。
あなたがあなたの強さのために使用する重量を追跡するためにジャーナルを保つことを考慮しなさい-訓練の試し、あなたの心臓試しのためのあなたの速度、またあなたの栄養物、睡眠および水和の取入口。 これは、モチベーションの偉大な源とあなたが改善することができます理解するための有用なツールとすることができます。
このプログラムの大きな利点の一つは、いつでもどこでも行うことができるということです。 次の10日間このプログラムにコミットし、自分自身にあなたの健康とフィットネスの目標を達成するために必要なジャンプスタートを与えます。
