レースのフィニッシュラインに向かってレースを強いランナーを描きます。 彼女の腕は前から後ろにポンピングしていて、彼女の膝は運転していて、彼女は各ステップで地面から発射するので、彼女はおそらく彼女のストライドに少し傾いています。 一見すると、彼女の力と前方の進行は、彼女が地面から押し出す力から来ているように見えます。 彼女の足は地面を打つ、彼女の子牛は屈曲し、彼女はアップと前方に起動します。
しかし、そのランナーをスローモーションで見ると、本当の力は、膝腱、腰、尻の運動鎖の上から遠くに来ることに気付くかもしれません。 それらは強さおよび効率を動かすために偽りなく必要の筋肉である。 これは、中臀筋、小臀筋、大臀筋が体内で最大の筋肉群を構成しているという事実を考慮すると、驚くべきことではありません。 それらは、周囲のヒップおよびハムストリング筋肉と共に動くことに関しては実質の発電所のために、作る。
これらの筋肉のいずれかまたはすべてが強さを欠いている場合、他の領域が補償し、怪我につながる可能性があります。 研究はすねの副木およびitバンドシンドロームからのランナーの膝へのすべてがヒップおよびglutesの不足にさかのぼることができることを示した。 研究は、ランナーの多くの下肢の酷使傷害がこれらの上位領域の弱点の結果であるというまともな可能性があることを実証しています。 だから、怪我を阻止することを望むか、単に大きなPRを獲得するために探しているかどうか、これらの強力な筋肉を強化することに焦点を当てます。
あなたが始めるためには、この短い強化ルーチンで週に2-3回働いてみてください。 2-3の合計セットのための各練習の10-15のrepsを完了しなさい。
ロバの蹴り
手と膝の肩の幅を離して四つん這いで地面に乗る。 あなたの太ももがあなたの背中に沿っており、あなたの足の底が空を向いているように、あなたの足を上に蹴るように地面から右膝を持ち上げます。 この動きの間に従事するあなたの中心、特にあなたのglutesを感じるべきである。 あなたの足を戻し、繰り返し、そして足を転換しなさい。
グルート橋
腕を両脇に置き、膝を曲げ、足を床に平らにして地面に仰向けに横たわる。 あなたの肩からのあなたの膝に直線を形作るまで地面を離れてあなたの裏側を持ち上げなさい。 あなたのかかとを地面に押し込み、あなたの体を安定させるあなたの尻の筋肉を感じてください。 二秒間保持し、戻ってあなたの体を下げ、繰り返します。
サイドレッグリフト
あなたの足をまっすぐにして、お互いの上に積み重ねて、あなたの右側に横たわっています。 あなたの右腕の上にあなたの頭を休ませることができ、あなたの体のバランスをとるためにあなたの腰や地面に左手を置くことができます。 上の足を快適である限りまっすぐに持ち上げ、そしてより低い背部。 繰り返し、側面を転換しなさい。
体重スクワット
腕を体の前に伸ばし、足を肩幅より少し広くして、つま先をやや外側に傾けて立ってください。 あなたが座るつもりだったかのように地面に向かってあなたの裏側を下げます。 あなたの大腿四頭筋が地面と平行になるまで下げてから、立ち上がって繰り返します。
クラムシェル
膝を上に曲げ、右腕を頭の下に置き、それを支える。 あなたの足を一緒に保ち、あなたの上の膝を持ち上げてクラムシェルを開きます。 あなたの腰は、この運動中に回転しますが、あなたの骨盤とコアは安定したままにする必要があります。 クラムシェルを閉じ、繰り返し、側面を切り替えます。
シングルレッグスクワット
腕を体の前に伸ばし、足を肩幅より少し広げて立ってください。 地面を離れてあなたの右足を選び、あなたの体の前でその足をまっすぐに伸ばしなさい。 左脚のバランスをとりながら、その膝と足を整列させながら、限りすることができますようにスクワット。 あなたの体を元に戻し、繰り返し、足を切り替えてください。
