あなたが最初に重量挙げを開始し、あなたの筋肉が訓練されていないとき、それは強くなるのは簡単です。 進歩的な積み過ぎを強調する標準的な訓練の技術を使用して強さおよび肥大の利益を作る。 しかし、あなたがしばらく持ち上げた後、利益はすぐには来ません。 あなたの筋肉はあなたがそれらに置くストレスに適応するので、これは驚くべきことではありません。 訓練に応じて、彼らはより強く、より大きくなり、今あなたが最初に始めたときと同じ程度のストレスを感じません。 それは別の方法であなたの筋肉に挑戦する時が来たときです。
どのようにそれを行うのですか？ いくつかの選択を有する–あなたが筋肉に置く負荷を変え、訓練の容積か訓練の頻度を変え、張力の下で時間を高め、セット間の残りの期間を変え、またはあ 偏心相–負の担当者や負のトレーニングと呼ばれる一つの方法は、あなたの筋肉が収縮の一つの特定の部分の間に緊張の下で過ごす時間を変更します。
否定的な担当者は何ですか？
repには、同心円状または正の成分と、偏心したまたは負の成分の二つの成分があります。 同心成分は、筋肉が収縮する運動の一部である。 上腕二頭筋のカールをするとき、それはあなたの肩に向かって手を上げる部分です。 これとは対照的に、偏心成分は筋肉が長くなる段階である。 カールの場合、それは体重を開始位置に戻したときです。
負のトレーニングは、運動の偏心または延長成分に重点を置いています。 あなたは筋肉が長くなる時間を増やすことによってこれを行います。 たとえば、動きの同心円部分に1秒、偏心に3〜6秒を費やすことができます。 あなたは、腕立て伏せのような体重の練習を含む、ほぼすべての運動でこのように否定的なものを強調することができます。
否定的なRepsの利点
プラトーをバストするために圧力の新型にあなたの筋肉を露出すること以外なぜ否定的なrepsをしたいと思うか。 研究は否定的なか風変りな訓練が標準的な訓練よりより多くの筋肉損傷を作成することを示す。 次に、これはより遅延発症の筋肉痛またはDOMSにつながるが、潜在的には強度およびサイズの増加も同様である。
あなたは運動の偏心段階の間にも強いです。 それを引き締めることに対して筋肉を延長しているとき30から50%の間でより多くの重量を扱うことができます。 あなたが誰かがあなたを見つけている場合は、あなた自身のためにこれをテストすることができます。
偏心トレーニングを受け入れるもう一つの理由
体脂肪を減らそうとしている場合、偏心トレーニングはあなたにエッジを与えます。 否定的なrepsをすることによって風変りを強調することはあなたの新陳代謝に訓練会議を終えた後でさえも持続する微妙な倍力を与える。 あなたが偏心訓練から得るいわゆるアフターバーンは、研究に基づいて、ワークアウト後最大48時間続きます。 これはあなたの試しが終わった後より多くのカロリーを燃やすことを意味する。 なぜこれがあるかもしれませんか？ 覚えておいて、否定的な担当者は、その後修復する必要があるより多くの筋肉の損傷を作成します。 だから、あなたの体は回復と修復プロセスの間により多くのエネルギーを費やさなければなりません。
筋肉により多くのmicrotraumaを作成すると共に、働いている、風変りな訓練は強さを高めるより大きい神経の適応をもたらす。 負の担当者に応答して、あなたの神経系は、強さとパワーのために最適化された種類の高速けいれん筋線維の高い割合を募集しています。 また、mTOR経路のような代謝経路を同心円状の訓練よりも大きな程度にオンにします。 それはより多くの筋肉成長を意味します。
あなたの適性ルーチンに否定的な加える
否定的なrepsがあなたが働いている筋肉へのより多くのmicrotraumaそして損傷を作成するので、緩和はキーである。 このため、適度に使用してください。 完全な風変りな試しをすることは訓練がとても要求しているので最もよいアプローチでない。 このようなアプローチでは、その後数日間の休息を与え、その後痛いことに頼る必要があります！
負の担当者から利益を得るためのより良い方法は、あなたの筋肉を疲れ完了していないので、運動の最後のセットでそれらを行うことです。 ネガを行うとき、それはあなたが重い重量を使用することができますので、スポッターとして機能することができ、パートナーを持っていると便利です。 楽に持ち上げることができるよりより多くの重量を働けば風変りな訓練からほとんどを得ます。 スポッターは安全にこれをするのを助けることができる。
負の”フィニッシャー”セットを追加すると筋肉がすぐに疲れますので、おそらくあなたのワークアウト全体のためにそれを行うことはできません。 あなたの筋肉がまだ”新しい間、あなたの試しの始めの近くの少数のセットのそれを試みなさい。「あなたの膝腱や大腿四頭筋のような大きな筋肉群は、通常、上腕二頭筋や三頭筋のような小さな筋肉群よりも多くのネガを扱うことができます。
一番下の行
偏心訓練と負の担当者は、あなたが高原からあなたの方法を訓練するために使用できる一つの方法です。 それはあなたがあなたの筋肉に置く刺激を変え、うまくいけば、強さのより大きい利益と報酬を与えられる方法である。 ちょうどそれがあなたの筋肉に置く追加の要求のために慎重にこのメソッドを使用してください。 否定的なrepsはあなたの訓練を多様化し、よりよい結果を助けるもう一つの方法である。
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