How To Build Giant-Sized Horseshoe Triceps|Muscle&Strength

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一体誰が大きな三頭筋を望んでいますか？アメリカ全土のジムでの努力の観察が何らかの兆候であれば、誰もそれらを望んでいません！ほとんどのトレーナーのプログラムで一目を取ることによって、上腕二頭筋がスポットライトを盗む間、上腕三頭筋はほとんど、あるいは全く注意を「筋肉をつくろう！”私は体育館の床を渡って聞き、必然的に私はシャツの袖が転がるのを見、上腕三頭筋が無視され、使用されず、過小評価されている下にある間、誰かが上腕二頭筋のピークを屈曲させようとしているのを見ます。ボディービルダーは何をするべきですか。

何度も聞いたことがあるかもしれませんが、上腕三頭筋は正しく訓練されていれば上腕の大部分を占めています。三頭筋-三頭を意味する-は、上腕二頭筋と同じように激しくそして整然と訓練され、開発されるべきである。印象的な腕の開発はちょうどそれです-上腕二頭筋と上腕三頭筋。二頭筋への反対の同等として、三頭筋は上腕区域でより大きい血の流れおよび栄養通風管を作成する二頭筋の開発そして強さを実際に間接的に助

あなたの目標は、あなたもいくつかの印象的で完全な”銃”ロック、株式、およびバレルを所有することができますので、多くの動きとボリュームの適切な量を利用して、あらゆる角度から上腕三頭筋を打つことでなければなりません。よく構築された、シャツつぶし、馬蹄形の三頭筋は、任意の腕は、バランスのとれた比例し、巨大に見えるようになります。

以前の10シリーズでは、山のピークを持つ上腕二頭筋を構築する方法について話しました。ここにパズルの他の部分があります–上腕二頭筋は兄弟を忘れていました：上腕三頭筋。私は安全にそして最大限にほとんどのトレーナーのためのこの悩み区域を開発するために取るものをのライトを取除くことを望む。サウンドプログラムを構成する際には、ハイとローの担当者、化合物と分離の動き、音量調整、および天使の選択はすべて考慮する必要があります。適切なツール、ノウハウ、および強度を使用すると、誰もがより高いレベルに彼らの三頭筋の開発を移動することができます。だから、わずか数分のためにカーリングを終了し、大きな腕の莫大な物語について読んで！

巨大な三頭筋

クイック解剖学レッスン
馬蹄三頭筋アクション！
ケーブルプレスダウン
横になっている、座っている、立っているフレンチプレス
ダンベルとケーブルオーバーヘッドエクステンション
ディップ
Close-grip bench press
巨大サイズの馬蹄形スケジュール
全体的な三頭筋質量
内部（長い頭部）焦点
マルチジョイントのみ（肘に優しい)
ケーブルのみ
強さおよび力

クイック解剖学レッスン

上腕三頭筋は、上腕骨と肩甲骨を尺骨（前腕）に接続する三つの頭を持っています。外側、内側、および長い頭は上腕三頭筋を構成します。

馬蹄形に最も関与している頭部は、上腕骨の外側に面した側に位置する側頭部である。内側の頭は体の正中線に向かって位置し、長い頭（3つのうち最大のもの）は上腕骨の底側に沿って位置しています。

肘を伸ばす（腕をまっすぐにする）ことが上腕三頭筋の主要な機能です。長い頭部に二次機能があります:それは腕の内転のLatissimusのDorsiを助けます（ボディの方に腕を持って来ます）。

馬蹄三頭筋アクション！

解剖学と機能について少し知ったので、優れた三頭筋を作るものを掘り下げてみましょう。提示された動きやルーチンは、ジムへの各旅行を最大限に活用するように設計されています。常によい形態を使用し、あなたの安全を妥協するのにたくさんの重量を使用しないことを覚えなさい。

ケーブルプレスダウン

トライセッププログラムは、実証済みのケーブルプレスダウンなしでは完全ではありません。まっすぐな棒、v棒、またはロープの付属品と前もって形成されて、pressdownsは正しく行われたときその切望された”圧搾”の収縮の達成に非常に貴重である。肩の幅のスタンスの直立したケーブルの器具の前に立って下さい。しっかりとしたグリップとあなたの肘であなたの選択した添付ファイルをあなたの側で把握します。あなたの肘が静止した状態で、バーまたはロープをあなたの上の太ももに向かって押し下げ、腕をまっすぐにして上腕三頭筋を完全に収縮させます。

コントロールの下で、肘が横に残っていることを確認して、上の位置に戻ります（動きの完全な範囲を取得することを確認してください）。あなたの背部とのhunchingを避けることによって動きの間に適切な姿勢を保つことはまた重要である。体全体でまっすぐでしっかりした姿勢を維持する。

あなたが試してみたいと思うかもしれないトリックは、まっすぐ下にするのではなく、あなたの後ろの壁に向かってアーチの重みを押すことを想像すこれはあなたがあまりにも多くの重量を使用しないことを保証します。また、別のグリップアタッチメントを試してみてください。まっすぐな棒はロープ延長のように指しているあなたの親指とのあらゆる動きが馬蹄の一見を与える外の頭部の多くを働かせる間、より大きい内

クイックヒット：重量の多くのない最大収縮のためには、カンバー（EZ）バーでリバースグリッププレスダウンを試してみてください。あなたはわずかに少ない重量を使用する必要がありますが、収縮はキラーです！あなたはEZバーカール（あなたの小指よりも高い親指）をやろうとしていたかのようにバーを把握し、通常のケーブルpressdownを実行するかのように押し下げます。

三頭筋拡張

横になっている、座っている、立っているフレンチプレス

三頭筋の動きの祖父は、横になっているフレンチプレス（またはより有名なnosebreakersまたはskullcrushersとして知られている）です。まっすぐな棒またはEZ棒が付いている平らなベンチに単にあり、締まるあなたの腕が付いているあなたの上体上の重量を直接拡張しなさい。ロックされた肘を維持しながら、肩関節を頭に向かって少し後ろに角度を付けます。

これはあなたの三頭筋に一定の緊張を置きます。動きを始めるためには、肘でだけ曲がり、あなたの上椀のその角度をいつも維持している間あなたの頭部の上の方に棒を下げなさい。棒をインチまたはそうあなたの頭部の上で停止し、次にあなたの腕をまっすぐにする斜めの位置に棒をもう一度持って来る動きを逆転させなさい。

座位および立ち位のフレンチプレスの場合は、体重を直接頭上に置いて立ったり座ったりして、深いストレッチのために制御下に置いたりします。あなたの肘を幾分上向きに保つことを忘れないでいなさい–肘が側面にわずかに噴き出ればそれは良い、ちょうど横にあまり角を付けないことを確一度最下の位置で、動きを逆転させ、あなたの腕の頭上式をもう一度拡張しなさい。

クイックヒット:あなたのskullcrushingの努力の少し変化のために低下または傾斜のベンチで同じ動きを実行してみてください。上記と同じように動きを実行するようにしてください,しかし、あなた自身が減少ベンチにわずかに少ない重量を使用して見つけることができ、あ変化のための各試しのための転換の角度を保ち、より多くの三頭筋の開発のために推測する筋肉を保つため。

ダンベルとケーブルオーバーヘッドエクステンション

オーバーヘッドフレンチプレスと同様に、ダンベルとケーブルオーバーヘッドエクステンションは上腕三頭筋を深い成長を誘発するストレッチに治療します。ダンベルまたはロープの付属品を使用して手首および前腕をより自然な角度で置くと同時にあなたの肘のためにより快適証明するかもしれません。二つの腕のダンベル延長のために版の内部に対して両方の手を平ら保つ単一のダンベルをつかみなさい。直接オーバーヘッドの重量であなたの三頭筋の深いストレッチを感じて、あなたの頭の後ろの重量を下げ、その後、開始位置に戻ります。

軽いダンベルでこの動きをシングルアームで行うこともできます。しかし、シングルアームのバージョンでは、まっすぐに戻るのではなく、ダンベルを横方向に下げます。肘は外側を指し、ダンベルは深い伸張のためのあなたの頭部の後ろで移動する。

頭上のロープの延長のために、上記と同じような形態を利用しなさい。低い滑車の場所からのロープの付属品をつかみ、安全な方法のrepsの所定数を完了するのに重量の適切な量を使用することを確かめるリズミカルなパター

ちょっとバラエティのために、肩の高さに設定された滑車装置から引っ張って、上半身を床と平行に、わずかな突進姿勢で置くことによって、ロープの伸あなたの頭の後ろからロープを引っ張って、ケーブルを装置に垂直に伸ばし、上腕三頭筋を絞ってください。

クイックヒット：ジムの多くのトレーナーは、オーバーヘッドロープの延長のためにケーブル装置のプーリーをあまりにも低く設定する傾向があります。先端はそれをその望ましい位置に得ることもっと簡單にするためにウエストのレベルについてのケーブルの滑車を置くことである。これは動きを始め、終えるときあなたの背部、肩および他の接合箇所でそれを大いにより少なく緊張に満ちたようにする。

ビッグアームズ

ディップ

ディップは、より大きな上腕三頭筋を追求する上で非常に貴重なツールです。だけでなく、それらは固まりのパッキングで有効、また許可します混合物、多接合箇所の動きであることによる抵抗の多量を使用することをあります。

この記事で言及されているディップには二つのタイプがあります。最初は平行ディップです。ジムの多くのトレーナーが胸の発達のためにこの動きを利用するのを見るかもしれません。あなたの腕をまっすぐに肩の幅についてある平行棒を単につかみなさい-あなたの体はできるだけ床に同様に垂直であるべきである。あなたの足があなたの下をややまっすぐに指していると、あなたの体をできるだけ直立させ、あなたの肘をあなたの側で保ちながら、自分自身を下

この直立姿勢は上腕三頭筋にストレスがかかることを保証します–前傾しすぎたり、腕が両側に広がったりすると、ストレスは胸にシフトします。あなたが快適で肩の痛みを避けているところで自分自身を下げてください。親指の良いルールは、肘関節に90度の角度を形成することです。

ウェイトベルトを使用する前に、希望する担当者と動きの範囲に対して平行ディップを実行できることを確認してください。あまりにも多くのトレーナーは、あまりにも多くの重量を持ち上げ、彼らのフォームとリスクの傷害を妥協しようとします。

ディップのもう一つの形態はベンチディップです。これは、2つのベンチを並べて実行されます。あなたの腰の両側にベンチの端をつかんで一つのベンチに横に座っています。ちょうどあなたのかかとの接触および足が付いている他のベンチにあなたのフィートをまっすぐに置きなさい。あなたが座っているベンチから自分自身を持ち上げ、肘に90度ほどの角度を得るベンチの下にお尻を落としてください。あなたの腕をまっすぐにし、あなたの三頭筋を曲げる上の位置まで戻って伸ばしてから繰り返します。

クイックヒット: あなたの強さがベンチのすくいでかなり改善したら実際にそれらのトリスをトーチするよい方法はあなたのラップに少数の版を加えることである。失敗に達したら、あなたの試しパートナーに1つの版を取り、そしてあなたのセットを続けてもらいなさい。あなたが削除する必要がどのように多くのプレートに応じて、あなただけのあなたの体重であなたの最後のセットをやっているまで、このストリッ

Close-grip bench press

最後に、もう一つの複合的なお気に入りであるclose–grip bench press。再度、これが複数の接合箇所の動きであるので、より多くの抵抗は三頭筋に置かれます従ってあなたの自我が引き継ぎ、たくさんの重量を持ち上げるか、ベンチプレスを行い、肩幅のグリップが付いている棒をつかむことを約あったように平らなベンチに横になって下さい（より近いあなたの手首に圧力を置くかもしれない）。

バーを外し、肘を両側に近づけてバーを下げる–これにより、ストレスの大部分が胸ではなく上腕三頭筋に置かれることが保証されます。あなたの胸またはその上のインチにバーをタッチして、拡張された位置に戻ることができます。彼らの収縮に焦点を当てた上部にハードあなたの上腕三頭筋を曲げます。あなたの肘が側面に急に燃え上がっていないことを確かめる繰り返し–あなたの体の近くのそれらを保ちなさい。

クイックヒット：古いお気に入りに新しい角度を置くには、衰退ベンチでクローズグリップベンチプレスをやってみてください。これは自由な重量とのpressdownをすることに幾分類似して、棒のより大きい負荷を可能にする。低下のこれらを行うことはまた肩関節の少し圧力を取る。上記と同じ技術と安全上の懸念を必ず遵守してください。