Maffetoneメソッド、ベーストレーニング、そしてなぜあなたは”足を持つ肺”ではありません

あなたはベーストレーニング、Maffetoneメソッド、およ

私は間違いなく–そしてこの記事は獣です–だからコーヒーを飲んで野生の乗り物に落ち着きます。

今日はいくつかの質問とトピックをカバーするつもりです:

• “ベース”または”基礎”トレーニングとは何ですか？
• Maffetoneメソッドとは何ですか？
• Maffetoneメソッドの利点
• Maffetoneメソッドの（重要な）欠点
• 適切なベーストレーニングフェーズを設計する方法

私はそれらについて非常に強い意見がない限り、特定のトレーニン クロスフィット持久力のように！

しかし、ランナーが持久力をどのように構築すべきかについては貴重な議論があると思います。 そして、トレーニングの基本フェーズは、この会話を開始するのに最適な場所です。

では、まず、ベーストレーニングとは何ですか？

ベーストレーニングとは何ですか？

いくつかの有名なコーチがベーストレーニングを定義する方法を見てみましょう。

Greg McMillanは脚の速度に焦点を当てています

Greg McMillanは、”McMillan Running Calculator”の名声とあなたの著者（より速くのみ）は、ベーストレーニングを次のように定義しています:

私達の基礎訓練は私達の運動選手のためのわずかな修正を用いるArthur Lydiardから直接来る。 ベースフェーズで実行される2つのワークアウトがあります。 最初の試しは足の速度の試しである。 一年中、距離のランナーが足の速度で動作することが重要です。

足の速度の試しは重い呼吸の試しではない。 彼らは、脳と筋肉がすぐに足を裏返す方法を覚えていることを確認するための神経筋トレーニングです。 私たちは息をしたくないので（乳酸の大きな蓄積を示す-大きなノー-ノーながら、ベースフェーズで）、これらのトレーニングは、30秒未満の持続繰り返しが含まれています。

良い例は、10×150mが最初の50mを走り、2番目の50mを素早く走り、最後の50mで最高速度の90％で走ることです。

ここでの焦点はハードなトレーニングではないことがわかります–しかし、それでも、あなたはかなり速く走る毎週のセッションがまだあります。

Brad Hudsonは、走行距離の増加を指摘し、多くのエリートのコーチであり、Run Fasterの著者であるBrad Hudsonは、基本フェーズ（または彼がそれを呼んでいるように、「入門期」）を次のよ:

入門期間の目的は、基本的かつ鮮明な期間のより挑戦的で集中的な訓練のためにあなたを準備する適切なフィットネス基盤を確立することです。 優先順位のナンバーワンは、徐々にしかし着実にあなたの走行距離を増やすことです…

入門期間の他の優先順位には、最大強度のランニングの非常に小用量で神経筋フィットネスの基礎を確立し、レースペースでのランニングの小用量で効率と疲労抵抗を開発する長いプロセスを開始することが含まれます

Bob Kennedyは、混合トレーニングを強調しています

Bob Kennedy,the dominant American distance runner1990年代と最初のアメリカ人は、13:00に5,000mで破ることに同意します。 この記事では、彼は言う:

訓練周期へ3つの基本的な段階がある:基盤、強さおよび速度。 ほとんどの運動選手が持っている問題は相互に排他的であることを考えることである。 トレーニングの段階は、その段階で焦点を当てているものによって定義されると思います。

しかし、あなたはいつもそれらのことのすべての少しを行います。 あなただけの走行距離を実行しているか、あなただけの速度をやっている年の時間は決してありません。 あなたはいつもそれのすべてをやっている、それはちょうどどの程度の問題です。

Jay Johnsonはまた、スピードを強調しています

私はまた、複数の全国チャンピオンのコーチであるJay Johnsonに、ベーストレーニングフェーズ（または”基礎トレーニング”と呼ばれる）に含まれるべきだと考えていることについても手を差し伸べました):

基本的なトレーニングは、黒と白である必要はありません。 あなたは主にしきい値を下回っている進行の実行を行うことができ、それはちょうどしきい値を過ぎている実行の5分で終わるかもしれませんが、

そして、あなたが週に数日ストライドをすることができない理由はありません。

ベーストレーニングのテイクアウト

これらの定義から、ベーストレーニングは準備トレーニングであることに同意することができます。 それは持久力に焦点を合わせることによってあなたの訓練周期のより多くの競争特定の試しに後で取り組むには十分に合うようにあなたの基礎

だから、ベーストレーニングについて実行する上でトップの心から何を学ぶことができますか？ ここに少数の急所はある:

• 初期のシーズンの”ベース”または”基礎”トレーニングフェーズ中の焦点は、好気性開発です
• 好気性開発は、主に高走行距離、ロングラン、およびしきい値ラン、進行ラン、おなら
• ベーストレーニングは、より速いランニングを排除するものではありませんが、: このタイプのトレーニングは、私の大学のクロスカントリーチームが毎年夏に走ったものと非常によく似ています。ほとんどは簡単なランニングですが、丘の繰り返しとテンポのトレーニングに焦点を当てて定期的なストライドが増えています。

  これは、Maffetoneメソッドに関する今日のスポットライトに私たちをもたらします。

  Maffetoneメソッドとは何ですか？

  Phil Maffetoneによって作成されたMaffetoneメソッドは、好気性ランニングにのみ焦点を当てたトレーニングのスタイルです。 180の心拍数の方式を使用して–あなたの年齢（傷害、適性のレベル、健康、等のための複数の訂正と。）あなたは”好気性の最大心拍数を思い付く。”

  あなたの有酸素運動（すなわち持久力）を構築するために、あなたの心拍数は決してこの数を超えてはなりません。 ほとんどのランナーは、この”好気性の最大値以上の心拍数をスパイクすることはありません低強度のペースを実行しているの半年まで捧げ、彼らのベース”

  目標は、好気性の発達と脂肪から消費されるカロリーの割合を改善することです。 Maffetoneは、彼のウェブサイト上で述べています:

  何人かの人々は高い物理的な、精神活力、改善された健康およびよりよい万能の性能の結果を用いる脂肪の多量に、頼ります。

  十分な脂肪を燃やすことができない人は、砂糖にもっと依存しなければならず、毎日の脂肪燃焼が少なくなります—低エネルギー、体脂肪と体重の増加、日常生活のための持久力の低下、体力の低下などの健康の低下に関連する問題。

  Phil Maffetoneは、彼の方法を使用する利点には、炎症の減少、ストレスホルモン（コルチゾールなど）の低下、脂肪燃焼の増加、傷害の予防（または逆転）が含まれると主張

  うわー、これは若者の泉ですか？! 主張は大胆です-それでは、この訓練方法の長所と短所について議論しましょう。

  Maffetoneメソッドの利点&欠点

  私はMaffetoneメソッドの基本的な前提にもっと同意することはできません。

  ランナーの大部分、特に初心者や人生の後半に走り始める人は、簡単で好気性のランニングを優先しなければなりません。 それはより困難な訓練が造られる基礎である。

  しかし、その高レベルの合意の後、私はこの訓練方法の仕組みに完全に同意しません。 カンザス州のマイク–スミスが言うように、Maffetoneは”脚を持つ肺”を訓練しているため、ランナーは脚を持つ肺よりもはるかに多くのものです！

  コーチJay Johnsonによるこのプレゼンテーションからいくつかの素晴らしい持ち帰りがあります:

  最も注目すべきことは、次のように言うことができます:

  • ランナーはアスリートであり、単に有酸素運動よりも多くの能力を開発しなければならない
  • バランスのとれた運動能力がなければ、ランナーは彼らの潜在的な

  運動能力の多くの要素についての詳細を読むこともできます。

  Maffetoneは、彼の方法は”バランスの取れた身体活動”を提供すると主張しているが、その後は一つのエネルギーシステム–好気性エネルギーシステムにのみ焦点を当てている。 そしてそのシステムの中で、彼は好気性の開発のより遅い端に焦点を合わせ、乳酸塩の境界または速い終わりの進行でテンポの操業のような上限の好気性の試しを無視する。

  基本訓練の目標

  Brad Hudsonは、すべてのエネルギーシステムは訓練のすべての段階で強調されるべきであると考えています。 持久力と筋肉：この記事では、あなたは目標レースのパフォーマンスに近づくために、あなたはトレーニングの二つのタイプに焦点を当てなければならな

  :

  私たちは筋肉がとても重要であることを忘れています。 あなたは偉大であるために筋力を持っている必要があります。 はい、好気性システムは余りに—あなたの好気性の家をいつか造らなければならない。 だから、それは本当にそのバランスです。

  ほとんどの人は、彼らがベースと考えるものからの移行で傷ついてしまいます。 そして、それはなぜですか？ 彼らは筋肉の後に行くされていないので、それは彼らに非常に外国です。

  ベーストレーニング段階では、フィットネスレベルや目標に関係なく、ストライド、短いレースペースの繰り返し、丘のスプリントなどの非常に速いランニングを含む筋トレを含める必要があります。”

  アルベルト-サラザール、2012年オリンピック10k1-2パンチMo FarahとガレンRuppのコーチは、トレーニングはスープのようなものだと考えています。 あなたのスープに一つの成分しか持っていない場合、それは非常に良い味はありません。 訓練は同じである;含まれているすべての原料を必要とする。 この記事で述べられる他の上のコーチは基礎訓練が容易なランニングだけで構成されないことを同意する。

  何Maffetone方法を見落とす

  最後に、誇張され、サポートされていない傷害の予防と一般的な健康に関するフィルMaffetoneの主張があります。 彼はそれを言う:

  • 好気的に訓練することによって、あなたの傷害は”消える”（魔法のように！)
  • 彼のトレーニング方法は、ストレスや炎症を制限します(しかし、これらは有益なことができます)
  • Maffetoneメソッドは、物理的および精神的な”活力”を増加させ、”パフォーマ”

  いくつかのことをまっすぐにしましょう：

  あなたが単に減速した場合、怪我は消えません。 怪我はそれよりもはるかに複雑です。 傷害防止についての詳細をここに学ぶことができる。

  ストレスや炎症は良いことができます！ 私たちは常に訓練の効果への露出を制限すべきではありません–彼らは適応を促し、私たちをより強く、より速くします。

  漠然とした仮定は、あなたの訓練方法を証明していません。 より多くの”精神活力”およびよりよい”性能のまわりのすべて”のような要求は真剣に取られるには支えられていない、不明確、余りに一般的である。

  マフェトーンメソッドについてランナーはどう思いますか？

  

  この記事を研究する中で、私はMaffetone、成功したケーススタディ、そして痛烈な批判のための何百もの証言に出くわしました。

  Maffetone Method(MAF)の成功事例は、通常次のようになります:

  私は昨年、MAFで訓練を受け、素晴らしい基盤を開発しました。 私はフルマラソンの前にチューンアップハーフのために一度だけMAFを抜け出し、その後再びフルマラソン自体のために一度だけMAFを抜け出しました。

  は、両方に大きなPRsを設定しました–私の好気性コンディショニングがどれほど貧弱であったかを示しています。

  しかし、これはMaffetoneメソッドの動作を示していません–それは単に彼の好気性コンディショニングと持久力にもっと集中するために必要なこのランナー そして、任意の良いコーチは、彼が他のエネルギーシステムの開発を犠牲にすることなく、それを行うのに役立つだろう。

  そして、覚えておいてください：何かがあなたのために働くからといって、それが理想的であることを意味するものではありません。 彼らはよりスマートなトレーニングを持っていた場合、ほとんどのランナーは、さらに改善することができます。 このアイデアは、私の第二のCrossFitの記事でより詳細に説明されています。

  遅くなる=退屈

  しかし、ほとんどのMaffetoneメソッド批判は、トレーニング理論や科学に焦点を当てていません。 彼らは、このように訓練することは信じられないほど退屈であるという事実に焦点を当てています！ それは耐え難いほど遅いです。

  ここでは、Maffetoneメソッドについてのいくつかの重要なポイントをまとめた素晴らしいコメントです:

  私はサイクリングトレーニングの冬のための概念を試してみましたが、春の残りのために完全にそれを吸い上げました。

  私は正直なところ、この概念には実用的な科学的裏付けがほとんどなく、一般的な意味では貴重な訓練時間の無駄だと感じています。

  異なるトレーニングペースの片言を組み込むことに焦点を当てたことは、レース距離の様々なヒットするためにかなり短い時間であなたのトレーニングを微調整することができることを保証します。 それはまた1つが心/ボディに重要な動揺なしで速度の仕事のさまざまな面に動くことを可能にする。

  確かに、全体的な刺激が以前よりも大きい場合、最初は遅く走ることで速くなることができますが、速く走ることでさらに速くなることができます！ より速い走行や一定の速度や心拍数を超えて走ることを完全に避ける理由は絶対にありません。 任意の天井に自分自身を制限する（そして、フリーサイズの数式を使用することはそれだけです）あなたのトレーニングを指示する最も効率的または効果的な方法ではありません。

  あなたは本当にあなたが”耐え難いほど遅い10分/マイル”であなたの20mpwを実行して、あなたの改善を最大化するつもりだと感じていますか？ そうは思わない

  さらに、私の意見では、それは訓練するためのfriggin’超退屈な方法です！

  これ以上同意できない！

  Maffetone Methodの主張

  私が特に呼び出さない一つの記事は、ランナーにMaffetone Methodで半年を過ごすことを奨励しました。 それは彼らがおそらく経験するだろうランナーに言った:

  • 体組成の変化
  • より多くのエネルギー
  • 怪我や病気の欠如
  • より高いセックスドライブ
  • より速いレースタイム（ストレスや怪我)

  残念ながら、あなたは新しい方法であなたの体を強調しない限り、あなたはより速く得ることができません。 そして耐え難いほど遅いマイレッジだけと、性能の測定可能な増加を見るためにそれの多くをしなければならない。

  ただ考える：あなたのランニングのすべてが簡単であれば、より速く、より強くなるように促すストレスはどこにありますか？

  ベーストレーニングを計画する方法

  レース固有の準備を犠牲にして、あるタイプのトレーニング（有酸素）に専念するのではなく、ベーストレーニングを計画す

  代わりに、好気性能力、強さ、神経筋協調（または脚の速度）の三つの主要な分野でのフィットネスを含む基盤を構築したいと思うでしょう。

  好気性能力は、簡単な走行距離、長いラン、テンポ、進行、おならのようなトレーニングを通じて構築されています。

  強さはまた、高い走行距離と長い実行で構築されていますが、強さルーチンとコアワークアウトも含まれています。

  神経筋の調整は、ストライド、ヒルスプリント、および少量のレースペース走行によって構築されます。

  家の基礎がコンクリート、配管、補強なしでは構築できないのと同じように、これらの成分のすべてなしで実行中の基礎を構築することはできません。 あなたがそうすれば、それはそれができるほど強くはありません。

  ベーストレーニングワークアウトのアイデアについては、私たちの最新のビデオのいずれかを:

  ゴールレース中でも決して”速く”走ることのないマラソン選手でさえ、ベーストレーニングには三つのコンポーネントがすべて含まれている必要があります。

  あなたのフィットネスの各側面に取り組んで、どれも”取り残さ”取得し、あなたのトレーニングサイクルの後半でより困難な実行のために準備されてい

  私の提案？ Maffetone方法を全体でとばし、基礎訓練に現代アプローチを取りなさい:強さの試し、進歩または丘の短距離走および比較的容易なfartlekの試しを含んで下さい。

  あなたはより良い形になり、最終的にはより速くレースします。

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