November2013Issue
運動後の回復—適切な栄養は、激しいトレーニングの後に燃料を補給し、再水和し、再構築するための鍵です
By Marie Spano,MS,RD,CSCS,CSSD
Today’s Dietian
Vol. 15No.11P.18
アンドレがゆっくりとサッカー場から出て行くと、微風が気付かれない。 肉体的にも精神的にも、フルギアで厳しい三時間の練習から排出され、彼は塩辛い汗の刺し傷が彼の目に細流として彼のヘルメットを引っ張ります。 アンドレは額を拭き取り、手の後ろを顔の側にブラシをかけ、白いナトリウム結晶からの砂の屑が頬に接着されています。 スローモーションでは、彼は彼が彼のpostworkout回復ルーチンを通過するためにエネルギーを集める必要がロッカールームに向かって歩きます。
激しい運動の後、運動選手は肉体的に消耗し、脱水され、精神的に消耗します。 したがって、回復栄養には、燃料補給、再水和、および修理と構築の3つの主要な目標が必要です。 重要な栄養素の補充、電解質バランスの再水和と復元、損傷した筋肉組織の修復、および過度の炎症の減衰は、これらの目標を達成します。1,2十分な回復は運動選手がよりよく訓練の容積および強度の増加に答え、彼らのベストで行うことを可能にして重大である。3
給油
激しい運動の後、選手はいつ、何を、どのくらい食べたり飲んだりするかを考慮する必要があります—回復栄養計画の重要な要素。1何をどのくらい食べたり飲んだりするかは、スポーツ、トレーニングプログラム、環境要因、アスリートの健康歴、体組成とサイズ、パフォーマンス目標、およびフィジカルコンディショニングによって異なります。 すべての3つの成分は、「栄養タイミング」、または身体への栄養送達のタイミングと呼ばれます。
運動は筋肉組織を特定のホルモンや栄養素に感作するため、筋肉は運動後の最初の30分間の栄養摂取に最も反応します。 時間が経つにつれて機会のこの代謝ウィンドウは減少しますが、筋肉疲労のポイントへの抵抗トレーニングなどの特定の種類の運動は、ウィンドウを最大48時間開いたままにします。 したがって、運動選手は、彼らが毎日、いつ消費するものを認識しなければなりません。 物理的な訓練は簡潔な一続きで起こるが、トレーニングプログラムの栄養物の区分はすべての目覚めている時間に伸び、postexerciseの回復を促進するために複数の栄養素の補充を含まなければならない。
グリコーゲン補充
筋肉に蓄えられているグリコーゲンは、激しいトレーニングの後に選手が回復しなければならない燃料源です。 筋肉グリコーゲンは有酸素運動の長い一続きの間に使用される優勢な燃料源です。 実際は、好気性の性能は最初のグリコーゲンの店と直接関連しています。 グリコーゲンが枯渇すると、運動選手は疲労を感じ、パフォーマンスが低下します。4高glycemic炭水化物の食糧は、白パンのような、右旋糖からなされるキャンデー、またはmaltodextrinの補足は、筋肉ティッシュがspongelikeで、従って急速に高glycemic炭水化物からのブドウ糖を吸収するので試しの後ですぐに消費されたときグリコーゲンの店を補充する。
ワシントン州カークランドのProActive NutritionのSally Hara、MS、RD、CSSD、CDEによると、嫌気性運動もほぼ完全に炭水化物によって促進されています。 「嫌気性運動中に脂肪を燃料として使用するのに必要な酸化経路を使用するのに十分な酸素がありません」と彼女は言います。 「利用可能な炭水化物が不足しているのであれば、体は燃料のためにタンパク質に変わります。”
十分な炭水化物がなければ、グリコーゲン貯蔵は好気性および嫌気性運動の両方の後に有意に低下し、交換されないとその後の性能に影響を与える可 また、一部の選手は、「一般的に推奨されているものよりも低い炭水化物レベルで機能することができると主張するかもしれませんが、機能と最適な実行の間には違いがあります」と原氏は言います。 “コーチは頻繁に低炭水化物の食事療法に続く運動選手が早く疲労し、認識間違いを作ることを報告する。”
運動選手がすぐに筋肉グリコーゲンを補充できる最善の方法は、運動直後に体重1kgあたり1.5gの高血糖炭水化物を消費することです。 運動選手が2時間または多く炭水化物の消費を遅らせたら、グリコーゲンの統合は50%減ります。5グリコーゲンを回復させる別の方法は、運動直後に体重1kgあたり0.6-1gの高血糖炭水化物を消費し、2時間ごとに4-6時間消費することです。6,7さらに、炭水化物と共に蛋白質を摂取することは不足した総炭水化物が消費されるか、または炭水化物の取入口が一時間以上広がる間隔で消費されるとき筋肉グリコーゲンの店を高めることができます。1
再水和と電解質バランス
激しいトレーニング後の体液と電解質の損失は選手によって異なるため、水分補給状態を評価するために尿の量と色を 尿の色ははっきりしていなければならず、豊富な量があるはずです。 コーチは訓練の前後に運動選手の重量を量ることによって流動損失を把握できる。 流動損失は体重の2%を超過するべきではないです。 彼らが行う場合、これはアスリートが安全な水分補給レベルを維持していないことを意味します。 失われる液体のあらゆるポンドのために運動選手は液体の20から24のozを消費するべきです。8
さらに、特に汗によって大量のナトリウムを失う運動選手のために、postworkoutの液体または食事にナトリウムが含まれている必要があります。 研究の調査はフットボールおよびサッカー選手の汗の172から1,139mg/1lbまで汗範囲のナトリウムの損失を見つけました。9-12人の運動選手はナトリウムを含んでいる食事と共にナトリウムか水を含んでいるスポーツの飲み物を選ぶことができます。
修理とビルド
流体と電解質の損失に加えて、訓練は燃料のグリコーゲンと脂肪の分解を容易にするために循環異化ホルモンを増加させます。 これらのホルモンレベルは練習の後で高く残り、筋肉ティッシュを破壊し続けます。 栄養取入口なしで、この異化作用の滝は筋肉痛みおよび多分妥協の訓練の適応およびそれに続く性能に貢献するpostexercise時間続きます。
筋肉を修復して構築するには、運動選手は運動直後、特に抵抗訓練の後に高タンパク質食品を補給する必要があります。 それらは筋肉蛋白質の統合を高めるためにサービングごとのロイシンの3から4gを含んでいる蛋白質の20から40gを消費するべきです。13研究が全卵蛋白質の20gが若く、健康な人の筋肉蛋白質の統合を刺激できることを示した間、文献はこれが十分に定められなかったが、71の年齢上の運動選手でそして多分より若い年齢で多量が必要であることを提案します。14
さらに、ホエイは、そのアミノ酸組成と血流へのアミノ酸放出の速度のために最適なpostworkoutタンパク質です。 そして練習の直後の蛋白質そしてアミノ酸とボディを補充することは重大の間、運動選手は筋肉失敗が練習の後の48時間まで蛋白質に筋肉ティッシュを感作させるまで全身蛋白質の統合を刺激するために毎日中蛋白質を規則的に食べる必要があります。15
多くのアスリートがしばしば見落とすのは、筋肉を構築し修復するための炭水化物摂取の重要性です。 炭水化物は刺激的なインシュリン解放によって筋肉蛋白質の故障を減らすことができます。 抵抗の訓練の運動選手は激しい試しの後で消費の炭水化物および蛋白質から寄与する。16の完全な栄養物の振動は炭水化物および蛋白質のpostworkoutを両方提供している間運動選手を水分補給するのを助けます。
過剰な炎症を軽減する
運動直後にロイシンが豊富なタンパク質と炭水化物の必要量を得る選手は、その重要な期間を異化状態から同化状態に変1筋組織の破壊は、適切な栄養摂取が筋グリコーゲンを補充しながら、筋肉の成長と修復の基礎となるプロセスをupregulatesとして停止します。
過度の炎症や筋肉痛を抑制するために、研究者は様々な製品や成分を調べてきました。 特に、タルトチェリージュースと生姜（新鮮または熱処理）は、偏心運動誘発性の炎症および発症の遅発性筋肉痛を減少させることが見出されている。17,18の調査はタルトのチェリーのフラボノイドそしてアントシアニンが発火を抑制するために責任があることを示します。17in vitroの調査はショウガの複数の化学要素を、炎症性混合物の生産を妨げ、ボディの苦痛そして発火を高める酵素を禁じるgingerols、shogaols、paradolsおよびzingeroneのような見つ18
具体的な考慮事項
回復栄養には三つの主要な目標がありますが、これらの目標が達成される方法は、アスリートが果たすスポーツの種類に依存します。 スポーツ科学の研究に基づいて、運動選手のための栄養の推薦は2つの部門に分けられる:持久力のスポーツおよび抵抗の訓練。 しかし、これらのカテゴリは、トレーニング強度とトレーニングの効果が大幅に変化し、同じチーム上の選手間で異なる場合があり、チームスポーツに参加する選手のための栄養要件の灰色の領域に対処していません。 スポーツ栄養士は、トレーニングの適応、成長と体組成の変化、怪我、病気、トレーニング段階に基づいて計画が変わる可能性があることを念頭に置いて、各ア
“運動選手が運動、練習、またはゲームからの利益を得るためには、適切な回復が不可欠です”と、ゲインズビルのフロリダ大学のスポーツ栄養学部長、Sarah Snyder、MS、RD、CSSD、USAWは言 「それは彼らが立ち直り、その後の練習、トレーニング、またはゲームのために新鮮になることを可能にします。”
スナイダーは、スポーツ栄養士に、アスリートが好きなpostworkout食品を選ぶのを助けるように助言し、それは彼らの要件を満たすために、より傾斜しているので、可 「回復は、食事やシェイクと同じくらい簡単です」と彼女は言います。 “大学の設定では、私たちはこれを利用可能にし、すべての選手が途中で体重の部屋で何かをつかむためのシステムを用意しています。 私達は彼らの個々の栄養物の相談の間にポストリフトの必要性のそれらを教育する。 多くは私達の訓練のテーブルまたは栄養士が生きている版のコーチのためにまた利用できる食堂で夕食のpostpracticeを食べる。”
スポーツ栄養士の重要性
スポーツ栄養士は、アスリートがトレーニングから回復するのを助ける上で不可欠な役割を果たしています。 彼らは、開発スタッフと協力して、個々のアスリートのpostworkout栄養プログラムをよりよく調整し、トレーニングの利益、トレーニングの変化、成長と発達、およびその他の要
-Marie Spano、MS、RD、CSCS、CSSDは、スポーツ栄養の専門家、スポークスパーソン、および栄養コミュニケーションコンサルタントです。
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