ここ数週間、私たちは腰痛の話題について議論してきました。 私達の最近の記事では、私はあなたの徴候の下で巻き始める少数の方法と共にあなたの背部を選別する簡単な段階的な議定書を発表した。 今日、私はあなたがバーベルトレーニングに安全に戻ることができますので、あなたの怪我を修正を開始する方法を共有したいと思います。
理学療法士としての私のキャリアの中で、私が博士として腰痛の治療にどのようにアプローチするかに大きな影響を与えた人はほとんどいません。 ウォータールー大学のスチュアート-マギル 過去数十年にわたって彼は背部傷害のトピックおよび中心の安定性の概念で広く書いた(最終的な背部適性および性能および背部Mechanicasのような本でwww.backfitpro.com).1私は簡単に今日あなたとそれぞれの基本に行きたいが、私は非常に彼の出版物とこれらのトピックに深くダイビングをお勧めします。
完全な休息は決して修正ではありません
あなたが痛みの苦情を持ってあなたのかかりつけの医者に行った最後の時間を考えてみてくださ バーベルを持ち上げている間にその痛みを経験した場合は、医師がこれらの言葉を発した可能性が高いです。「聞き覚えがあるか？
これらの命令に従うことで、多くの人が症状の短期的な軽減を見つけるのは事実です。 それは紙の上で理にかなっています。 Deadliftingがあなたの背部を傷つけばdeadliftingは多分あなたの苦痛を減らす! 問題は右解決しましたか？
間違っています。
数週間の痛みを引き起こすものを排除すると症状が減少する可能性がありますが、それは決して最終的な解決策ではありません。 チャンスは、問題が最初の場所で始まった理由に対処することはありませんので、痛みが最終的に返されますです。
痛みの原因となる動き、姿勢、負荷を排除することは、怪我を固定する戦いの半分に過ぎません。 誰もが痛い何かをするのをやめるように言うことができます。 徴候を除去し、未来の傷害により弾力性のあるようになるためにあなたの体を造ることは別の、より活動的なアプローチを要求する。
この積極的なアプローチを開始するために、私たちの体の”コア”と、それがどのように損傷の原因と修正の両方に関連しているのかを学ぶことから始
“コア安定性”とは何ですか？’
数え切れないほどの音楽家で構成された交響楽団を一瞬想像してみてください。 一人一人がテンポとボリュームの一定の変化と団結した方法で自分の楽器を演奏しなければならないのと同じように、私たちの体はあまりにも意図的で健全な動きを作成するために、一人ひとりの筋肉や関節を調整する必要があります。
私たちの背骨を囲む筋肉は、私たちの体の”コア”と考えられています。 それはあなたの前部および側面の腹部筋肉、背部の建設者筋肉および多数の接合箇所にまたがるより大きい筋肉で構成される(latsおよびpsoas筋肉のよ それはglutesがまた’中心’の重要な部分であること驚かせるかもしれない(あなたが非常にすぐに約学ぶ何か!). 背骨の安定性を高めるためには、これらの筋肉のそれぞれが一緒に働かなければなりません。 しかし、本当に”安定性”とは何ですか？
脊髄の安定性は、マギル教授が彼の研究で定義し、測定することができたものです。 最初に、筋肉が引き締まるとき力および剛さを作成する。 安定性のために重要なのは剛性の部分です。 負荷に耐えるために堅くされる必要がある適用範囲が広い棒として脊柱について考えなさい。 これは筋肉の役割です。 彼の研究を通じて、彼は筋肉の活性化を調整することによって、背骨の周りの適切な筋肉の硬さを得るために失敗した選手を測定し、その後の怪我や痛みを測定してきました。
第二に、私たちの体はリンクされたシステムとして機能します。 そして遠位動きは近位剛さを要求する。 非常に迅速に前後に指を移動しようとしていることを検討してください–手首はそうでなければ全体の手が移動する硬化する必要がありました。 今、同じ原理を使用して、歩行の行動を検討してください。 骨盤は脊柱に堅くされなければなりませんステップを踏むために左の足が先に揺れると同時に他では左のヒップは落ちます。 この中心の剛さは非交渉可能歩くことを可能にするためにである。 したがって、すべての体の動きは、筋肉の適切な調整を必要とします。 動くか、動くか、またはしゃがむためには脊柱の剛さおよび中心の安定性を要求する。
一定のリフト中にコアが身体に与えられた安定性の要求を満たさないと、背骨の一部に損傷のリスクを高める力が過負荷になり、パフォーマンスが低下します。 ピッチを離れて鳴き、調子のトランペット奏者が直ちに全体のオーケストラの音を分解するように、脊柱を囲む各筋肉は安全で、強力な動きを作り出すた
どこから始めるのですか？
コアの弱いリンクに対処するために多くの人が取る2つの一般的なアプローチがあります。 最初の（そしてあなたが世界を渡るフィットネスクラブで見る共通方法）はクランチ、背部延長またはロシアのねじれのような動的増強の練習によって 伝統的にコーチおよび開業医はより強い中心が脊柱に張力の下で座屈し、破損のためのより少ないチャンスを与えることmindsetの動きによって強さを造
これは本当です。 背骨を取り囲む各筋肉は、収縮して「オン」にするのに十分な量の強度を持つ必要があります。 私達の中心の契約の筋肉が、剛さ作成されるとき。 無線塔を取り付けて保持するガイ-ワイヤーのように、背骨を囲む各筋肉は、背骨全体の強度を維持し、座屈や怪我をしないように、ある程度の緊張と硬さを提供しなければなりません。
しかし、ここではほとんどの人が理解していないものです。 背中の痛みを開発する多くの人々はすでに強い背中を持っています！4ghd機械からのロシアのねじれ、腹筋または背部延長のような練習が増加する強さで大きいかもしれない間、中心の剛さを高めるために少しをし8
剛性の質を高めるためには、コアを別々に訓練する必要があります。 これは、筋持久力と調整を強化するために構築された等尺性の練習を使用する第二のアプローチを介して来ます。
‘等尺性’は、筋肉または筋肉群が活性化され収縮するが、それらが交差する関節に変化がないときを記述する。 例えば、側面の板の間に側面斜めおよびquadratusのlumborum(QL)筋肉は非常に活動的であるけれども脊柱およびヒップはまだ残り、動かない。 研究は肉体の持久力を高める等尺性の練習が背骨の剛さおよび安定性を高めることの動的増強の練習と比較されたときずっと優秀であることが分った(それらを背部傷害のリハビリテーションのためのまた運動性能の訓練そして強化のためのだけでなく、理想的にさせる)。8
これは、コアが過度の動き（特にバーベルの持ち上げ）を制限するのではなく、それを作成するために機能するためです。 従って、適性およびリハビリテーションの世界が幾年もの間中心に演説することに近づいた従来の方法は完全に後方にあった! これは、誰かがリッピング六パックを持つことができ、それがデッドリフトやスクワットを実行することになると、まだ貧しいコアの安定性を持
胴体を硬くし、過度の動きを制限するためには、コアのすべての筋肉が共同収縮または協力しなければなりません。 これが固定の行為によって正しくされるとき、あなたの体はそれをである自然な”重量挙げベルト作成する。”これはあなたの背骨を堅くし、重いリフト（スクワットやデッドリフトのような）を実行するときに安全に保つだけでなく、あなたの体全体に力を移 例えば、ジャークを実行する重量挙げは、彼または彼女がコアを介して、バーベルの上向きのドライブに自分の足から生成する電力を転送するために十分
All For One,And One For All
以前の交響楽団のイラストのように、コアのすべての筋肉が果たす役割を持っていますが、他の筋肉よりも重要なものはありません。 このため、適切な安定性トレーニングは、特定の筋肉に焦点を当てるべきではありません。 何十年もの間、開業医は、コアの安定性を高めるために、横腹（TA）、多肢体、またはQLなどの特定の筋肉を集中して分離するように誤って教えられていました。 しかし、この方法にはいくつかの理由で欠陥があります。
まず、研究では、個人がコアの特定の筋肉を1つだけ活性化することは不可能であることが示されています。 あなたの理学療法士や医師が言うことにもかかわらず、あなたは多肢体、QL、あるいはあなたのTA筋肉を孤立させて訓練することはできません。
コアの特定の筋肉を標的にすることが可能であったとしても（腹部空洞化のような練習を通じて可能であると主張する人もいる）、このような方法は、腹部ブレース（すべてのコア筋肉を一緒に収縮させる）と比較して、背骨の安定性を作り出す上ではるかに効率が低いことが示されている。15
ビッグ3
背中の怪我をリハビリするためにどのような練習が優れているかを知ったので、どの練習から始めるべきかを議論する時が来ました！ 同じようにあなたの背骨を囲む筋肉のすべてを強調し、誰も普遍的な動きがないので、それはコア演習に来るとき、残念ながら”ワンサイズフィットの このため、我々は効率的にそれらのすべてを動作させるために演習の体制を利用する必要があります。
マギル博士は、脊椎を研究してきた彼の年の間に、怪我のために悪化したり刺激されたりする可能性のある背中の部分に過度のストレスをかけるこ 演習のこのグループは、有名な”ビッグ3として知られるようになっています。’
- カールアップ
- サイドプランク
- 鳥犬
可動性まず
これらの推奨されるコア安定性演習のそれぞれを説明する前に、股関節および胸椎
これらのいずれかの領域での移動性が制限されている場合、腰部での移動補償につながる可能性があります。 例えば、しゃがむ動きの間に限られたヒップの移動性があれば骨盤は（後部の骨盤の傾き）より低い背部を中立位置および円形を残すことを引き起こす下に引っ張られることができます。
このため、コアスタビリティワークのみを実行したが、腰椎の上または下の関節の重要な可動性の制限に対処しなかった場合、作成した剛性は常に短
マギル博士が推奨するもう一つの可動性の動きは、背中の剛性を低下させ、背骨の動きを改善するためにビッグ3の前に実行することをお勧めします。”脊柱に有害な圧力を置くことができる低い背部のための他の伸張とは違ってこの練習は非常に脊柱友好的な方法の移動性を強調する。
ステップ1：手と膝の上にすべての-4の（四足）位置を仮定します。
ステップ2:背骨と腰全体をできるだけ高くして、痛みを伴わずにゆっくりと曲げたり丸めたりした位置にアーチします。 あなたは地面に向かって見下ろして頭で終わるべきです。 これはラクダの位置です。 数秒間一時停止した後、頭を見上げて反対の下向きの拡張された位置に移動します（猫）。 あなただけの各位置のための光のストレッチに移動し、任意の痛みにあなたの背骨を強制しないことを確認してください。
カールアップでビッグ3を開始するに移動する前に、この演習の5-6サイクルを実行します。11
カールアップ
ほとんどの人が”カールアップ”であると教えられていることを行うとき、彼らは背骨全体を曲げたり曲げたりして、胸を膝の方に向か この練習が大きい程度(特にrectus abdominisか6パック筋肉)に前方の中心筋肉を活動化させる間、’クランチ’の動きは現在腰痛を取扱っているそれらのためにそう特に懇願していない少数の事をする。
まず、古典的なカールアップの動きは、”負荷不寛容である人のための症状をアップすることができ、背骨に大量の圧縮を配置します。’（これがあなたの背部傷害を記述するかどうか見るためにあなたの低い背部を選別することの前のblogを参照しなさい）。17
第二に、動きはまた、その中立的なわずかにアーチ型の位置から背骨を引き出し、それを少しの屈曲に平らにする。 あなたの低い背部徴候が脊柱（’屈曲不寛容’と呼ばれる言葉）の曲がることと増加すればこの動きはすべての費用で避けるべきである。
伝統的なカールアップはまた、大腿部に向かって胴体を引っ張るために前腰の腰筋に大きく依存しています。 だから、あなたは無限のクランチを行うことによって、そのセクシーな6パックを分離し、彫刻することができると思う間、あなたは実際にあなたの腰屈筋を強化するのは本当に良い仕事をしています。16
私たちはまだ磨きをかけ、より効率的な方法で前芯筋の安定化能力を向上させることに注意を集中することができる方法は、修正されたカールアッ
ステップ1：片方の膝を曲げ、もう片方の膝をまっすぐにして背中に横になります。 あなたは現在、片足を放射する痛みを持っている場合は、地面に対してその足を平らにします。 あなたの腰の下に手を置きます（これは、あなたの背骨が次のステップの間に中立的なわずかにアーチ型の位置に残ることを保証します）。
ステップ2: 地面を離れてあなたの頭部を少数のインチだけ選び、10秒のためのその位置を保持しなさい。 あなたは枕の上に頭を休んでいる場合は、スケールとしてそれを想像し、それがダイヤルや画面上の”ゼロ”を読ませるのに十分なだけそれのあなたの頭2目標は、腰の動きなしでこのカールアップを実行することです！ あなたの頭と肩が高すぎる（伝統的なカールアップやクランチのような）を上げると、背中が丸くなり、過度の力が背骨に移され、症状が増す可能性があ
ステップ3:10秒の把握の後で、休息の位置にあなたの頭部を緩めなさい。
この運動を進め、頭を動かす前に腹筋を固定したり、肘を地面から上げたりして安定性の基盤を減らすことで難易度を上げることができます。3
実行する担当者の数
純粋な強さやパワーのためのトレーニングとは異なり、安定性の持久力成分は、改善を見るために運動の多くの繰り返 ドクター-オブ-ザ-イヤー マギルは、身体を疲労させたり過労させたりすることなく安定性を高めるために、10秒の等尺性保持を備えた下降ピラミッドrepスキームを使用することを提唱している。
プログラムの例は、5人の担当者を実行し、次に3人、最後に1人を終了させることです（それぞれに8-10秒のホールドがあります）。 各セットの間に20-30秒間休ませます。 このrepの機構がより容易になると同時に、筋肉けいれんを起こさないで持久力を造るために把握の持続期間よりもむしろ繰返しの量を高めるこ3これは持久力および目的のあなたの現在の個々のレベルに適するために自由に変更することができる(例えば6-4-2か8-6-4repの機構を使用して)。
私は個人的に、このコアを訓練する方法が、Boost Physical Therapy&Sport Performanceで自分の患者のリハビリプロセスに非常に効果的であることを発見しました。
側板
前芯筋に対処した後、今度は体の側面に移動しましょう。 側面の板は脊柱に最低力を置いている間それに安定性の弱いリンクに演説するための優秀な選択をするボディの1つの側面だけの側面斜めおよ それはまた側面ヒップ（gluteのmedius）のヒップ/骨盤の重要な安定装置を従事させます。12
ステップ1:足を曲げ、上半身を肘で支えた状態で横になります。 あなたの反対側の肩にあなたの自由な手を置きなさい。
ステップ2：膝と腕だけが体重を支えるように腰を上げます。
ステップ3：戻る前にこの位置を10秒間保持します。 各辺に対して同じ降順ピラミッドrep-schemeを実行します。
この演習で行うことができる楽しい進行の数があります。 あなたはあなたの反対側の肩からあなたの腰の上にあなたの手の配置を動かすことから始めるか、あるいは完全な側板（あなたの足と肘で支えられ
あなたはまた、さらに一歩それを取ると（あなたが傾けるか、地面に向かってあなたの体を回転させ、天井に向かって戻ってだろう）ローリングパターンを組 このロールの間にあなたの肩、胴および上部の足を直接ラインで低い背部を安全保つために保つことを確かめなさい。
肩や腕の痛みにより修正された側板（膝からのブリッジ）でさえ達成できない場合は、側臥位の脚リフトを行うことができます。 あなたの側面にあることによって始め、あなたの中心筋肉を適切に支え、そして床を離れて両方の足を少数のインチ一緒に上げなさい。 リラックスする前に8-10秒間それらを保持します。
鳥の犬
マギル’ビッグスリー’の最後は鳥の犬です。 これは動きが周囲の接合箇所(足か腕および足一緒に)で起こる間、安定した中心を促進する優秀な練習である。 腰と肩で起こる動きの組み合わせは、背中が安定している間に、この運動はあなたの一日を通して、体重の部屋で行う動きに優れたキャリーオーバーを持
ステップ1：背中をニュートラルアライメントにして、”すべての4″の位置（四足）を仮定します。 “中立”の位置は非常にわずかなアーチであり、完全に平らではないことを覚えておいてください。
ステップ2:動きが低い背部で起こるようにしないで両方の先端が十分にまっすぐになるまで同時に反対側の腕を上げている間あなたの足の1つを後方に蹴 脚の動きがあなたの背中のオーバーアーチを作成しないことを確認するための有用な手がかりは、まっすぐ戻ってあなたの足のかかとを蹴ることにつ 握りこぶしを作り、延長位置のそれを握ると同時にあなたの腕筋肉を引き締めることはまた中心の筋肉活動を高めることができる(特に建設者のspinae筋肉の)。
腕と脚の動きを痛みなく一緒に行うことができない場合や、バランスを失うことなくあまりにも困難な場合は、脚の動きだけで修正版を試してくださ
ステップ3：各拡張ポーズを10秒間保持してから、開始するすべての4の位置に戻ります。 また、各繰り返しの間にあなたの体の下に戻ってあなたの腕と脚を”掃引”することができます。 この動きの間にあなたの背部円形を許可しないが、代りに中立脊柱の位置を維持し、動きがヒップおよび肩からだけ起こるようにしてはいけない! 繰り返しますが、前の2つの演習と同じ降順のrep-schemeを実行します。
伸ばした手だけで正方形を描くか、手と反対側の足を一緒に描くことで、この練習を進めることができます。
あなたはこのビデオを見るのに十分な自由レベルを持っていません。 サポートフリーソフトウェアおよび改善。
ローバックストレッチングはどうですか？
あなたが気づかなかった場合、リハビリプロセスをキックスタートするための以前の練習には、背中のストレッチは含まれていませんでした！ 理学療法士としての私のキャリアの初期には、腰痛を持つ多くの人のための運動として、特定のストレッチ（背中に横たわっている間に膝を胸に引っ張るような）を処方するのが一般的でした。
当時、この演習は理にかなっていた。 長時間立ったり、背中に平らに横たわったりするのが難しい人は、屈曲した位置にいるときによく感じました。 彼らの低い背部で堅く、苦痛な感じの不平を言った多数はこれらの伸張の少数を行った後彼らの徴候の即刻の救助があった。
しかし、私は（スチュアート-マギル博士から読んで勉強した後）、この救済はほとんどの人にとって一時的な救済に過ぎないことに気付きました。 あなたの腰痛を伸ばすとき、痛みの軽減の認識およびより少ない剛さの感じを与える筋肉の中の伸張の受容器を深く刺激している。
以前のブログで書いたように、背中に感じる筋肉の痛みやコリのほとんどは、背骨の深部にある実際の傷害（椎間板の膨らみ、面の刺激など）から起こる炎症と呼ばれる化学反応の結果である。5,6基礎となる損傷は、周囲の筋肉および痛みの二次収縮または痙攣を引き起こすものである。
このため、大多数のアスリートの背中の怪我からのリハビリは、腰の可動性を高め、症状を治療するために周囲の筋肉を伸ばすのではなく、問題が始まった理由を治療するために、コアを安定させ、適切な動きを再教育することを目指すべきである。
眠っている尻肉を再覚醒させよう！
背中の痛みを持つ選手は、筋肉を適切に活性化し、調整することができないこともよく見られます。 簡単に言えば、お尻の筋肉は眠りに落ちることができます。13これが起こるときボディは自然に情報通延長を作成するのに膝腱および低い背部筋肉をもっと使用し始める(両方とも有効な動きの作成で問題1
シングルレッグブリッジテスト（”腰痛のスクリーニング”の以前のブログから）が、あなたの体がどのように調整され、臀部をオンにするかに問題を露
橋
ステップ1：図のように膝を曲げて背中に横になります。
ステップ2：最初にお尻の筋肉を絞ってから、腰を地面から持ち上げます。 あなたのつま先を拾い、地面にあなたのかかとを運転することは動きのこの部分の間にあなたのgluteの活発化を高めるのを助けることがで 地面に戻って緩む前に5つの完全な秒のこの橋位置でできると懸命にあなたのglutesを絞って下さい。 あなたがこの動きの間にあなたの膝腱が痙攣しているのを見つけたら、あなたのかかとをあなたの腰に近づけてください。 これは膝腱の長さを短くし、運動に貢献するために不利にそれらを与える（アクティブ不全と呼ばれる概念）。14
推薦されたセット/reps:2組の20のための5秒の把握。 最終的には10秒のホールドまであなたの方法を動作します。
等尺性ホールドでディープスクワット
ステップ1：あなたの体の前に体重を保持し、深いゴブレットスクワットを実行します。
ステップ2：この下の位置でコアを固定し、足をアーチ型の位置に保ちながら膝を横に動かします（これは腰の外側または中筋の筋肉をオンにします。)
ステップ3:数インチを上昇し、狂ったようにあなたの尻を絞る。 これを5秒間押したままにしてから、沈んでいきます。 これはあなたのスクワットの技術をまねる機能何かに前の練習からのgluteの活発化を翻訳する。 これは、背中の痛みを伴わずに実行できる場合にのみ試行する必要があります。
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推奨セット/担当者：1-2セットの5for5second holdes
Final Thoughts
この簡単な記事が、適切なコア安定性トレーニングと”ビッグ3″の実行方法をよりよく理解できたことを願っています。”私はあなたの症状が解決した後、将来の怪我を防ぐために、背中の痛みからあなたのリハビリのための基礎としてだけでなく、あなたの毎週のトレーニン7
これらの練習の組み合わせは、背中の怪我から回復しようとしている場合は毎日安全に行うべきですが、朝のベッドから上昇した後に直接行うべきではありません（つまり、背骨の椎間板が最も水分補給され、怪我をしやすい時間です）。11
McGillは”大きい3″の練習と結合することをである厳格にされた歩くプログラム推薦する。2一日中起きて歩くことは、あなたの背骨の健康を維持するのに非常に役立ちます。 歩くことのより小さい一続きから始めなさい(あなたの腕を振らせる速いペースの最初は5-10分)。 目標は、最終的には一日三回10分の散歩に到達する必要があります。2
背中の痛みが続く場合は、McGill博士の本”Back Mechanic”の詳細なプログラムに従うことをお勧めします。”その後、痛みのうち、”究極のバックフィットネスとパフォーマンスにシフトします。’
来週、私はあなたのコアの安定性を向上させ続け、以前のパフォーマンスを取り戻すために使用できる私のお気に入りのコアの進行と是正演習の数を
それまで,
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