Zercherスクワット運動ガイド–適切なフォームと筋肉が働いた

このスクワットの変化は、それが”究極のスクワットガイド”への道を発見していないかもしれませんが、Zercherスクワットは、ほぼすべての強さ、パワー、および機能的なフィットネスアスリートのための上部の背中、大腿四頭筋、および腰に挑戦し、強化する古典的なスクワットリフトです。

この記事では、Zercher squatなどについて知っておく必要があるすべてのことを説明します:

• Zercherスクワットの歴史
• Zercherスクワットのフォームとテクニック
• Zercherスクワットのための特別な考慮事項
• Zercherスクワットの利点
• Zercherスクワット
• Zercherスクワットを行うべき筋肉
• Zercherスクワットを行うべき筋肉
• Zercherスクワットを行うべき筋肉
• Zercherスクワット
• Zercherスクワットの利点
• Zercherスクワットの利点
• Zercherスクワットの利点
• zercher squat sets,reps,and programming Recommendations
• Zercher Squat Variations And Alternatives

Zercher Squatの歴史

それはエドZercherにちなんで命名されました,有名な156ポンドオールラウンド重量挙げ1930年代に,最高のしゃがみの彼のスタ 3.45倍の体重デッドリフト、1934年（536ポンドのデッドリフト、155ポンドの体重）。

Zercherはいくつかの非常に印象的なデッドリフトと強さの数字を持っていました:

• 馬具の上昇:2,150lbs（1940年）
• ローマの椅子の上昇:610lbs
• 足の出版物支えられていない:10人のrepsのための600lbs

Zercherのスクワットを行う方法:段階的なガイド

Zercherのスクワットは深刻な上部の背部強さを造ることができるスクワット様式です。ほぼあらゆる運動選手のための胸部の脊柱の完全性および増加の大腿四頭筋およびgluteの開発。 バーベルの配置は背部および前部スクワットと徹底的に異なりますが、性能のdeadliftsおよびスクワットに影響を与えることができる動き意識および必要とされた揚げべらの負荷の圧力を提供できます。

正式なオリンピック重量挙げおよび/またはパワーリフティング競技スクワットと直接の相関はないにもかかわらず、多くの選手は、Zercherスクワットが体に置くユニークな挑戦の恩恵を受けることができます。

以下は、バーベルでZercherスクワットを実行する方法についてのステップバイステップガイドです。

ステップ1。 セットアップ

は、パワーラック内のバーベルに歩いてから始め、バーベルを肘の詐欺師に置きます。

スクワットの姿勢で足をセットする。

コーチのヒント：セットアップ位置に追加の強さを追加するために手を重ねることができます。

ステップ2。 直立した胴体

スクワットでの適切な位置決めには不可欠であるため、肘の詐欺師にバーベルの正しい配置を見つけるようにしてください。

バーベルが肘の腱に当たることに問題がある場合は、長袖のシャツを着用することもできます。 それは言った、この練習はまた区域にパディングを加えるのを助けることができる前腕および二頭筋を造り上げるのを助けることができる。

ステップ3。 スクワットダウン

足をセットし、胴体を直立させた状態で、腰を後ろに押し下げてスクワットし、肘を膝の内側に下方に移動させます。

胸は背の高いままにする必要があります。

コーチのヒント:胴体を前方に引き出そうとするときは、負荷に抵抗するようにしてください。

ステップ4。 持ち上げて繰り返し

平行よりもはるかに低いZercherスクワットの深さに達したら、(1)スクワットのように床を強く押し、(2)剛体の腕で胸を上に引っ張って体重を

このリフトは、脚、上半身、コアに感じられるべきです。

Zercherスクワットに対する特別な考慮事項

Zercherスクワットは、前脚、 Zercherのスクワットと考慮するべき何かはより高い容積/ローディングが上腕二頭筋のようなより小さく、より少ない力の作成筋肉への圧力そして筋肉損傷 棚の位置が原因で、コーチおよび運動選手はそれがあなたの目的なら足が得る質の仕事の量を限ることができる上部の背部強さや肘/bicepの性能によっ

Zercherのスクワットの3利点

Zercherのスクワットは強さ、力および機能適性の運動選手のための独特な前部荷を積まれた強さおよび現実の世界の動きの適用 この動きは、制限要因が上半身の強さと位置認識であるため、適度な荷重を使用して行われることがよくあります。 以下は、具体的にあなたのトレーニングにZercherスクワットを含むことの利点です。

大腿四頭筋肥大と筋力の増加

スクワットの底部に到達する膝の屈曲度が高いことにより、大腿四頭筋の関与と発達が増加した（場合によっては前 前部スクワットとして下半身のローディングの機械工と同じように、この動きは意識した、遅い、制御された動きの下で実際に大腿四頭筋の肥大を目標とするためにすることができる。

改善されたスクワット力学

適切な股関節と膝の動きの整合性を開発します。 正しく行われると、この動きは非常に直立した位置決めを強制し、高度の膝の屈曲を必要とするものである。 ヒップはまた多くの揚げべらが経験するかもしれないより大きい深さを得るわずかにより広いスタンスおよび機能による動きの範囲を高めな

姿勢の完全性を強化

バーベルが肘の詐欺師に置かれると、このしゃがむ動きを通して姿勢の強さが最高度まで強調されます。 直立した胴を保つことの欠乏は弱い直立した位置の早い印である二頭筋および肘をより懸命に曲げるために揚げべらを強制する。 この動きは、前方に傾いて上腕二頭筋を使用するのではなく、直立姿勢を使用するときに、中等度から重い負荷でのみ行うことができます。

筋肉が働いた–Zercherスクワット

zercherスクワットは、バーベルの配置が肘の詐欺師の中で取られるという点で、他のスクワットの形態とは異なります。 そうすることによって、負荷は大腿四頭筋に荷を積まれるだけでなく、前部であるが棚の位置自体は動きによって活動的にとどまるために背筋およ 以下は、Zercherスクワットがターゲットとする筋肉群のリストです（特定の順序ではありません）:

• 大腿四頭筋
• 背中上部
• 腰部
• 勃起
• 腹筋
• 上腕二頭筋

誰がZercherスクワットを実行する必要がありますか？

以下は、トレーニングプログラム内にZercherスクワットを含めることから利益を得ることができる選手のいくつかのグループです。

強さとパワーアスリート

強さとパワーアスリートは、Zercherスクワットを介して大量の強さと筋肉量の構築に依存しています。

• パワーリフティングとストロングマンアスリート:しゃがみや引っ張りの際に背中の上部の強さが不足しているすべての強さ、パワー、フィットネスアスリート。
• オリンピックウエイトリフティング: Zercherスクワットは、全体的なスクワットのパターニングと開発のために役立つことができますが、重量挙げは、彼らがきれいに直接適用され、Zercherスクワットと

競争力と一般的なフィットネス

この動きは、すべての選手が背中の上部の強さ、コアの安定性を高め、大腿四頭筋に重点を置くために使用するこ この動きはまた前部荷を積まれた運送としてスポーツにもかかわらずほとんどの個人に非常に有利であり、負荷の持ち上がることは現実の訓練、肉体労働、レスリングおよび戦いのスポーツ、およびstrongmanの訓練に非常に機能である。

さらに、前部荷を積まれた位置は腰神経脊柱に置かれる圧力を減らすことができ、また前部および背部スクワットを比較されたとき必要とされる肩

Zercherスクワットセット、担当者、および体重推奨

以下は、トレーニング目標に固有のZercherスクワット 以下のガイドラインは、コーチと選手のプログラミングのための緩い勧告を提供するために、単にここにあることに注意してください。

ムーブメントの完全性–担当者、セット、および重量の推奨事項

Zercherスクワットは、背中にバーベルを置くことに問題があるリフターでスクワットの性能とパターニングを向上させるために行うことができます。

• 3-4 8-10回の繰り返しのセットは、制御された速度で（適切な偏心/体重の低下に焦点を当て）、必要に応じて休憩
• コーチはまた、スクワットの動きの意識をさらに強

Strength–Reps、Sets、およびWeight Recommendations

Zercher squatは、パワーリフティングやストロングマンアスリートなど、最大の強さを開発するために使用できます。

• 3-5 重い負荷を伴う3-5回の繰り返しのセット、必要に応じて休息
• コーチはまた、バンド、チェーン、および他のZercherバリエーション（同心スクワット、一時停止、欠損、歩行など）を使用して、さらに強さを高めることができる。

筋肉肥大–担当者、セット、および体重の推奨事項

Zercherは、筋肉肥大と下半身と上半身の両方の筋肉の一般的な強さを高めるために、中程度から重い負荷 以下のガイドラインは、ほとんどの訓練計画にZercherスクワットをプログラムするためにコーチによって使用することができます。

• 3-5 中等度から重い負荷を伴う6-10回の繰り返し、または2-4セットの12-15回の繰り返しで、休憩期間を45-90秒に保ちます

筋持久力-担当者、セット、および体重の推奨

大腿四頭筋、コア、上半身、および後鎖筋持久力を高めるためにお探しの方のために、Zercherスクワットは、より高い繰り返し範囲で訓練することができます肉体耐久性と疲労抵抗を増加させることです。

• 2-4 30-45秒の下で残りの期間を保つ適当な負荷へのライトとの12-20の繰返しのセット

3 Zercherスクワットのバリエーション

以下は、強度、筋肉量、技術、および運動の完全性を構築するための3つの一般的で効果的なZercherスクワットのバリエーションです。

Zercher Carry

Zercher squatに加えて、Zercher carryおよび/またはホールドは、上半身の強さと姿勢の強さを強化するのに役立つようにプログラムすることができます（重いZercherスクワット これをZercher squatセッションの開始（または終了）に追加するだけで、時間/距離のために保持/歩くようにアスリートに求めることができます

ボトムズアップZercherスクワット

ボトムズアップZercherスクワットは、リフトの同心円の側面だけを実行して、下の位置からZercherスクワットを持ち上げるためのリフターが必要です。 これは収縮の強さに欠けているおよび/またはZercherのスクワットの悪い状態制御/強さそして底がある揚げべらのために有用である場合もある。

Tempo Zercher Squat

tempo Zercher squatは、張力下での時間を増やし、動きのパターンを改善し、Zercher squatの位置認識と強度を強化するために行うことができます。

3Zercherスクワットの選択肢

Zercherスクワットは、フロントスクワットやスタンドアロンの動きに代わる良い選択肢です。 しかし頻繁に、Zercherのスクワットはそれらから選ぶ多くの揚げべらと、および/または理由の茄多から苦痛である場合もある。 これらの個人は、いくつかのわずかな初心者の不快感を介して進行し、動作するように最善を尽くすべきであるが、彼らはまた、同様の利点のいくつかを提供するこれらの選択肢のいくつかを試すことができます：

ダブルケトルベルフロントスクワット

単にフロント位置に二つのダンベルをラック（下のビデオを参照）と同様の方法で実行します。 互いに独立しているkettlebellsが原因で背部および胴の位置の制御へ独特な挑戦である。

前装スクワット（任意）

スクワット中に腕の中で奇妙な物体を渡すことは、背中、脚、ブレース、上半身の課税リフトに挑戦的です。 バーベルは不快かもしれないので、リフターは重い砂袋、ログ、ファットバー、スロッシュパイプ、人間の使用を試みることができます…

フロントスクワット

同様の方法で足と姿勢に挑戦する同様の動きを探しているときは、フロントスクワットよりもさらに探す必要はありません。 この動きはZercherのスクワットと同じスクワットのローディングおよび機械工の多数を提供する。

• 前スクワット運動ガイド

最後の言葉

Zercherスクワットは単なる下半身の運動ではありません。 多くのリフターにとって、背中の強さと姿勢の意識が低いと、直立したtorsosではなく亀の殻に似た棘ができます。 Zercherのスクワットは、大腿四頭筋およびヒップの強さを得るよい動きであることは別としてまた前部および背部スクワットで直立したとどまるのに必要とされる筋肉および動きを目標とすることができる。 この動きはほとんどの訓練の養生法で使用することができるオリンピック重量挙げへの動きの特定性への実用的な適用の欠乏はコーチがに気づいている必要がある限定である場合もあるどんなに。