10 Beste Øvelser For Å Styrke Rotator Cuff

Enten du løfter vekter, fjellklatrer, spiller sport, surfer, svømmer eller engasjerer seg i nesten alle typer fysisk aktivitet, er det en god sjanse for at du har opplevd en slags skulder smerte.

Hvert år ser over 13 millioner Amerikanere en lege for skulder smerte, 1 med over 1-i – 5 personer som har en tåre i rotator mansjetten.2 Rotator cuff tårer blir stadig vanligere når vi blir eldre, og har en høy korrelasjon med manuell arbeidsarbeid. Jo, noe av dette kan tilskrives uflaks, men det er vanligvis ikke så enkelt. Det er mange varierende faktorer som kan føre til rotator mansjett tårer og andre skulder patologier.

før vi hopper inn i disse faktorene, la oss først snakke om hva rotator mansjetten er.

Hva Er Rotator Cuff?

«rotator cuff» er et begrep som brukes til å beskrive for 4 muskler som primært bidrar til å stabilisere glenohumeral felles, aka skulderen. Disse musklene inkluderer supraspinatus, infraspinatus, teres minor og subscapularis.

skulderleddet er en svært mobil ledd, noe som betyr at den har mye bevegelsesområde. Selv om denne store grad av frihet muliggjør et bredt spekter av bevegelser, er det også skulderens største svakhet-skulderen kan bli dislocated lettere enn noen annen ledd.

for å stabilisere leddet trekker rotator mansjetten scapulaen (skulderbladet) og humerus (armbenet) inn i hverandre og holder dem på plass. Selv om rotator cuff er avgjørende for å stabilisere skulderleddet og sikre riktig skulderfunksjon, forsømmer mange mennesker å trene denne viktige muskelgruppen.

når rotatorcuffen ikke fungerer som den skal, kan humerus gli ut av sted (vanligvis går for langt frem eller oppover), noe som kan føre til belastning på forsiden av skulderen, eller en impingement til toppen av skulderen, både som kan føre til ytterligere rive av rotatorcuffen.

når folk inkluderer rotatorcuffen i treningsprogrammet, har de en tendens til å fokusere utelukkende på styrken av rotatorcuffen. Årsaken er at rotator mansjettmusklene lett kan isoleres med bestemte bevegelser, og disse styrkeøvelsene er de mest foreskrevne rotator mansjettøvelsene av trenere, fysioterapeuter og MDs.

men, akkurat som alle andre muskelgrupper, krever rotatorcuffen styrke, fleksibilitet og stabilitetsøvelser for å fungere optimalt.

Anatomi Av Rotator Cuff

her er en rask oversikt over hver muskel, hvor den ligger, og hva den gjør.

Supraspinatus: Ender på toppen av humerus, og er utsatt for impingement .

TIPS: Dette er viktig-ikke utfør» tom boks » øvelsen! Dette er en ekstremt utdatert og dårlig øvelse som tidligere ble antatt å styrke supraspinatus. Opprinnelig trodde folk at den tomme kan trene målrettet og isolert supraspinatus på grunn AV DEN høye elektromyografiske utgangen (EMG), men det viser seg at DET høye EMG-signalet skjer fordi supraspinatus er strukket (tommelen ned posisjon) og klemt i endeområdet i denne posisjonen (grunnen til at du ikke kan heve armen veldig høyt).

Infraspinatus: ligger under ryggraden på scapulaen, og er ansvarlig for ekstern rotasjon og stabilisering av skulderleddet.

Infraspinatus styrkes ved hjelp av en av de vanligste rotator cuff øvelsene du vil se – stående ekstern rotasjon med et bånd. Denne muskelen er flott å isolere, og denne øvelsen er en god nybegynner rotator cuff øvelse.

teres minor: Ligger rett ved siden av infraspinatus, hjelper det å rotere skulderen eksternt når armen er bortført til siden.

Ekstern rotasjon med bortføring er også en flott nybegynnerøvelse å gjøre med et motstandsbånd, men vær ekstra oppmerksom på å holde skulderen vekk fra øret.

Subscapularis: Den eneste rotator mansjettmuskelen som utfører intern rotasjon av skulderen. Det er funnet på innsiden av skulderbladet.

Hva Forårsaker Rotator Cuff Tårer?

det finnes ulike typer tårer og sannsynlige årsaker. Det er også flere faktorer som kan bidra til disse tårene. Det viktigste å vite er at rotator mansjett svakhet ikke er den direkte årsaken til en revet rotator mansjett.

Hva Kan Du Gjøre For Å Forhindre Rotator Cuff Tårer?

mens alle rotatorcuff-musklene kan isoleres og styrkes gjennom ulike øvelser, er deres sanne funksjon å jobbe sammen for å opprettholde stabiliteten i skulderleddet. Hvis du vil ha en godt avrundet rotator cuff treningsrutine, må du inkludere mer enn bare de grunnleggende interne og eksterne rotasjonsøvelsene.

Fleksibilitet er en viktig del av en sunn rotator cuff, så sørg for å opprettholde fleksibilitet i hele øvre kvartal av kroppen din. Mangel på fleksibilitet i en del av kroppen din fører til at leddene ved siden av den kompenserer. Før du kan utføre øvelser med den beste teknikken, må du ha nok bevegelsesområde for å gjøre dem riktig.

følgende øvelser er kategorisert etter fleksibilitet, isolert styrke og funksjonell styrke, slik at du har alle verktøyene for å lage det mest omfattende rotator cuff treningsprogrammet.

Start med fleksibilitetsøvelsene, gå videre til det isolerte styrkearbeidet, og til slutt implementere de funksjonelle styrkeøvelsene. Sørg for å gå gjennom hver fase hvis du ønsker å bygge skuddsikre skuldre.

Fleksibilitet: Forbedre Skulder Rekkevidde Av Bevegelse

Døråpning Strekk.

denne strekningen retter seg mot fremre skulder.

hvis du ikke kan stå med ryggen mot veggen og armene dine i 90-90-posisjonen berører veggen, må du absolutt legge til denne strekningen i din daglige rutine. Strekk forsiden av brystet (pec minor og pec major) og fremre skulder med denne enkle døråpning strekk. Hold strekningen i 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.

Instruksjoner: Stå i en døråpning, løft armene til 90° (som kaktusarmer) med armene mot hver side av dørkarmen. Rave din holdning, stepping din høyre fot frem og venstre fot tilbake. Pakk skulderbladene nedover ryggen og stram kjernen, og lene vekten fremover til du føler en strekk i brystet og på skuldrene.

Sovende Strekk

Med mindre du vokste opp med å spille baseball, volleyball eller tennis regelmessig, bør du ha omtrent lik mengde intern rotasjon på begge skuldrene. Hvis du spilte sport da du var ung, bør det totale bevegelsesområdet (intern PLUSS ekstern rotasjon) være det samme.

hvis tallene dine ikke måler, har du sannsynligvis Det Som kalles Glenohumeral Internal Rotation Deficit (ELLER GIRD). For å øke graden av intern rotasjon, legg sovende strekningen til oppvarmingsrutinen din. Hold strekningen i 30 sekunder, og gjenta 3 ganger.

Instruksjoner: Legg på siden med hodet støttet av en skumrulle eller pute, ta med underarmen til 90° fra skulderen med albuen din i bakken og underarmen peket mot taket. Bruk din øvre arm, trykk forsiktig underarmen mot gulvet til du føler en strekk på baksiden av skulderen. Denne strekningen skal være smertefri

Stående Veggengler

det er veldig viktig at du opprettholder riktig form med alle bevegelsene dine, noe som krever at du har tilstrekkelig bevegelsesområde i leddene dine.

en flott øvelse for å varme opp skuldermuskulaturen og også hjelpe deg med å fokusere på form er stående veggengel. Hvis du gjør dette og det føles lett, er du enten ekstremt fleksibel, eller mer sannsynlig, bare ikke gjør det riktig.

Instruksjoner: Stå med hodet, øvre rygg og halebenet mot en vegg, og føttene ca 6 inches foran deg. Med bøyde albuer, ta armene dine til å berøre veggen slik at både hendene og albuene får kontakt. Holde hendene, albuene, hodet og tilbake mot veggen, begynner å heve armene overhead ved å skyve dem opp mot veggen. Trekk deretter armene ned til hendene dine er i ferd med hodehøyde. Fortsett å skyve armene opp og ned veggen uten å miste kontaktpunktene dine.

Utfør denne øvelsen i 30-60 sekunder, to ganger per dag.

Styrke: Isolerte Rotator Cuff Øvelser

Trening av rotator cuff er ikke som trening av biceps eller triceps. Rotator cuff musklene trenger utholdenhet i motsetning til maksimal styrke fordi de trenger å jobbe hver gang du beveger armen. Så fokuset ditt med disse styrkeøvelsene bør være høy repetisjon med lav belastning.

derfor er de lette elastikkene et av de beste verktøyene for disse øvelsene.

for de som nylig er diagnostisert med en rotator cuff tåre, bør du bare gjøre disse øvelsene så lenge de ikke er smertefulle. Hvis de gjør vondt, utfør dem uten motstand. Hvis du er smertefri, så fortsett.

Ekstern Rotasjon Ved Nøytral

prøv først denne øvelsen mens du ligger på siden, slik at du kan fokusere på bevegelsen og holde skuldrene på plass.

når det er enkelt, stå og bruk et motstandsbånd. Opprettholde en nøytral ryggrad, tett kjerne og skuldre vekk fra ørene.

når du blir sterkere, går du videre til større motstander og høyere hastigheter.

Instruksjoner: Sett et motstandsbånd eller en kabelmaskin på omtrent navle-høyde. Stå sidelengs ved siden av ankeret og ta tak i motstandsbåndet med din utvendige hånd. Holde albuen i til din side, trekke bandet ut til siden ved å klemme din skulderblad på ryggen. Med kontroll, ta bandet tilbake til startposisjonen og gjenta. Fullfør 3 sett med 15 reps.

Ekstern Rotasjon ved 90-Graders Bortføring.

Start med forsiden ned med enten ingen vekt eller en veldig lett vekt, og utfør denne øvelsen med perfekt form uten smerte.

når det blir enkelt, gå videre til en stående variasjon ved hjelp av et motstandsbånd.

Instruksjoner: Sett en kabelmaskin eller motstandsbånd på omtrent brysthøyde. Hold håndtaket i høyre hånd og løft albuen opp til skulderhøyden. Pakk skulderbladene ned ryggen og spenne kjernen din. Trekk båndet slik at underarmen når mot taket (stabling håndleddet over albuen din) og klem skulderbladet. Gjør ditt beste for å opprettholde et rett håndledd. Deretter sakte tilbake bandet tilbake til startposisjon, og gjenta. Komplett 3 sett med 10 reps.

Wall Crawl Med Ekstern Rotasjon

Dette er en av mine favorittøvelser Fordi det er enkelt, og det utfordrer skulderen i flere retninger og vinkler.

Legg et motstandsbånd rundt håndleddene dine. Ditt fokus gjennom hele øvelsen bør være på å holde underarmene fra hverandre og vertikalt stablet (håndleddet over albuen) mens du kryper opp veggen. Når du kommer til toppen, sakte krype ned igjen. Prøv å ikke jukse ved å bukke ryggen din!

Instruksjoner: Lene inn i en vegg med et motstandsbånd rundt underarmene dine, og parallell underarmene dine slik at de handler om skulderbredde fra hverandre. Hold denne plassen mellom underarmene dine, og begynn å krype armene dine opp på veggen mens du holder skulderbladene nedover ryggen. Deretter kryper armene ned igjen. Fortsett å krype opp og ned i 30 sekunder. Gjenta 3x.

Styrke: Komplett Skulderbelte Øvelser

På dette punktet bør du ha forbedret skulderfleksibiliteten, og å utføre isolerte rotator mansjettøvelser med utmerket form bør være en bris.

disse to øvelsene utfordrer hele skulderkomplekset.

Serratus Scoop

denne øvelsen legger vekt på serratus anterior muskel, som bidrar til å rotere scapulaen fremover og opp slik at øvre trapezius ikke engasjerer og trekker skulderbladet ut av posisjon. Gjennom denne øvelsen skal toppen av skulderen (øvre trapezius) forbli myk og avslappet.

Instruksjoner: Bruk et motstandsbånd, start med albuene bøyd til 90° på din side, og skru opp armene dine og fremover. Sørg for å holde skuldrene ned og bort fra ørene, og spenne kjernen din. Fullfør 3 sett med 10 reps.

Inverterte Rader

hvilken øvelse har blitt korrelert med mer kastekraft enn pushups, tricep styrke og rotator mansjett styrke? Inverterte Rader! Dette er fordi inverterte rader bygge utrolig tilbake styrke. Styrking av mellom-og nedre trapezius muskler vil ikke bare forbedre stillingen din, men også bidra til å holde skulderen i riktig posisjon slik at de andre musklene dine kan jobbe i mer biomekanisk effektive stillinger.

hold albuene brede og øvre trapezius avslappet.

Instruksjoner: bruk EN TRX eller et knebøy, lene deg tilbake med rette armer og pakk skulderbladene dine. Brace kjernen din og klem dine glutes, slik at kroppen din danner en rett linje. Trekk deretter albuene brede for å trekke kroppen mot baren eller ankeret. Klem skulderbladene på toppen, og senk tilbake til starten med kontroll. Fullfør 3 sett med 10 reps.

Funksjonell Trening: Skulder-Spesifikke Øvelser

formålet Med disse øvelsene er skadeforebygging og bygge kraftige skuldre, så hovedmålet er å utføre hver repetisjon perfekt hver eneste gang.

hvis du har tatt deg tid til å gå gjennom hvert treningsstadium, bør skuldrene dine nå være sterke, fleksible og smertefrie. Nå er det på tide å utfordre hele overkroppen. Her er to flotte øvelser som vil bygge deg godt avrundet skulder samtidig understreker kjernen.

KB Plank Dra

ikke bare din rotator cuff har til brann for å stabilisere skulderen under denne øvelsen, men det fungerer også din serratus anterior, scapula stabilisatorer, og mage. I tillegg, ved å dra en vekt fra side til side, utfordrer du feller og infraspinatus!

Instruksjoner: Start i en høy plankeposisjon med en dumbbell eller kettlebell rett utenfor høyre hånd. Nå under kroppen din med venstre hånd, ta tak i vekten, og dra den utenfor venstre skulder. Gjenta med høyre hånd, nå under for å ta tak i vekten til venstre. Hold skuldrene pakket, kjernen stramt, og hoftene stabil som du drar vekten fra den ene siden til den andre under kroppen din. Fullfør 3 sett i 30 sekunder hver.

tyrkisk Get Up

jeg elsker hvordan denne øvelsen blir populær igjen. Det er en fantastisk øvelse fordi begge skuldrene får trening – den på gulvet må støtte kroppen din, og den i luften må dynamisk stabilisere vekten over deg.

Tips: Den vanligste feilen jeg ser når folk utfører den tyrkiske Oppgangen, er at de kollapser inn i skulderen på sin jordede arm. Trykk alltid gjennom bakken for å aktiv lats, trekk skulderen tilbake, og sitte høyt gjennom brystet.

Å Bygge sterke, fleksible, skadebestandige skuldre er mulig uansett om du tidligere har blitt skadet eller ikke. Ved å starte med grunnleggende fleksibilitet øvelser og isolert styrke arbeid, skaper du et solid fundament for å utfordre deg selv med mer total-body, funksjonelle øvelser. Alltid fokusere på å trene med best mulig teknikk, og du kan holde din rotator cuff sunn på lang sikt.

Har Du fortsatt spørsmål om rotator cuff? Nå ut i kommentarene nedenfor.