10 Beste Kettlebell Skulder Øvelser inkludert Skulder Treningsøkter

det finnes en rekke kettlebell øvelser for skuldrene, men skuldrene kan være svært sårbare, så du må være forsiktig.

skulderen er en komplisert ledd, den må være både mobil, men også stabil når det trengs.

det er på grunn av kompleksiteten i skulderleddet som du trenger for å sikre at du trener skulderen riktig.

først skulderen bør ha sin stabilitet utviklet ved condition mer utholdenhet basert musklene rundt skulderleddet som opprettholder god skulder justering.

når skulderstabiliteten har blitt mestret, kan de større prime mover-musklene utfordres.

Unnlatelse av å utvikle skuldrene i denne rekkefølgen vil kontinuerlig føre til skulder / rotator cuff problemer som de store pådriver musklene overmanne de mindre stabiliserende muskler.

OK, med det sagt, la oss liste ut 10 av de beste kettlebelløvelsene for skuldrene som starter med de som er rettet mot stabilisering.

Rett Arm Overliggende Kettlebell Hold

Sannsynligvis Ikke den første øvelsen du forventer når du tenker på kettlebell øvelser for skuldrene, men en veldig viktig en.

kettlebellen blir hjulpet opp i rett arm overhead posisjon og deretter holdt der i opptil 60 sekunder.

under overhead hold håndleddet og armen skal holdes død rett, skulderen, tilbake og ned, i kontakten og øret holdes vekk fra skulderen.

Det er 3 progresjoner til denne øvelsen:

1. Halv Knelende Stilling(som vist ovenfor, bak kneet er på gulvet)
2. Stående Stilling (hold mage og setemuskler stramt)
3. Gåing (ta en tur med kettlebell holdt overhead)
4. Overhead Knelende Til Stående (se video nedenfor)

Målet er å styrke de stabiliserende musklene rundt skulderleddet.

Shoulder workout: Når du kan holde kettlebell overhead i 60 sekunder for både overhead kneling til stående og også mens du går, kan du gå videre til neste øvelse.

Oppdag mer: 7 overhead statiske kettlebell øvelser for skadefrie skuldre

Se en video av overhead knelende til stående øvelse nedenfor:

Kettlebell Windmill

deretter jobber du inn i skulderleddet enda dypere ved å legge til bevegelse og rotasjon gjennom leddet.

kettlebellen holdes overhead som før med en rett arm og håndledd og deretter strekker du ned mot gulvet med motsatt hånd.

det endelige målet er å nå motsatt ankel med hånden mens du holder begge bena rett.

men for nybegynnere å oppnå denne full posisjon kan være svært utfordrende både på skulderen samt fleksibilitet gjennom ryggen og hamstrings.

Endringer kan gjøres for å hjelpe fremgang øvelsen:

1. Øv først uten kettlebell
2. Hold det ene benet rett mens du bøyer det andre benet litt
3. Nå ned med rette ben mellom føttene så langt som mulig uten å bøye knærne
4. Fremgang mot motsatt ankel

øvelsen skal utføres sakte og under kontroll. Hold øye med kettlebell når du går ned.

Shoulder workout: målet ditt er 5 vakkert kontrollerte vindmøller på hver side.

Lær mer: Mestre kettlebell vindmølle med 4 logiske progresjoner

Se en tutorial på kettlebell vindmølle nedenfor:

Kettlebell tyrkisk Stå Opp

kanskje en av de viktigste av alle kettlebell øvelsene sammen med swing er den tyrkiske stå opp.

stå opp forhold hele kroppen fra topp til tå jobber hardt inn i kjernemuskulaturen og utfordrer også stabiliteten av skulderen.

kettlebell holdes med en rett arm og håndledd som deltaker står opp fra en liggende stilling og deretter tilbake ned til gulvet.

under hele bevegelsen av den tyrkiske get up blir skulderen tvunget til å stabilisere leddet gjennom ulike vinkler.

den tyrkiske get up er en utfordrende øvelse, og så bør den utvikles som følger:

1. Øv uten en kettlebell
2. Øv ved å holde et glass vann
3. Øv Halvparten Stå opp med en kettlebell

Skulder trening: det endelige målet Er å utføre 3 fulle tyrkiske Få Ups på hver side uten å bøye armen.

Vil du ha mer? Ultimate guide til kettlebell Turkish get up

Se en video av den tyrkiske get up i aksjon nedenfor:

Kettlebell Skulder Trykk Trykk

når du kan gjerne fullføre øvelsene ovenfor så din skulder stabiliserende muskler vil kunne håndtere noen overhead trykke trygt.

Å Trykke overhead er enklere enn å holde så mange mennesker vil unngå disse holdingsøvelsene, men det ville være en stor feil.

evnen til å holde overhead vil sikkert bidra til å forhindre fremtidige skulderskader i fremtiden.

en halvveis progresjon mellom streng skulderpressing overhead og holding er kettlebell shoulder push press.

jeg anbefaler alle nybegynnere å starte med trykkpressen før de går videre til den strenge overhead kb skulderpressen senere.

kettlebell push press innebærer å bruke bena og hofter litt bare for å få kettlebell ut av stikkpunktet når den holdes i racked stilling ved brystet.

når kettlebellen har blitt bumped opp til topplasseringen, er nedstigningen veldig viktig.

Styr kettlebell ned veldig sakte aktivt ved å bruke latissimus dorsi muskler (under armhulen) som en slags hylle for å hjelpe kettlebell ned igjen.

Skuldertrening: målet her er å utføre 8 – 12 repetisjoner på hver side for totalt 3 sett.

se en videoopplæring av kettlebell shoulder push press nedenfor:

Kettlebell Thruster Eller Knebøy & Skulderpress

kettlebell thruster tar push-pressen og gjør den enda mer dynamisk ved å overdrive push-delen av bevegelsen.

kettlebell squat and press er en helkroppsøvelse som ikke bare virker på skuldrene, men utfordrer bena, baken, hamstringene, magen, ryggstabilisatorene og kardio.

kravene på skuldrene ligner trykkpressen ved at stikkpunktet fra den rackede posisjonen unngås på grunn av momentumet som kommer ut av bunnen av knebøyposisjonen.

du vil også finne skuldrene tretthet bare holde og vedlikeholde kettlebell gjennom hele øvelsen.

Skulder trening: Sett med 10 repetisjoner på hver side er utmattende.

Oppdag mer: Mestre kettlebell thruster exercise

Se en video av kettlebell thruster action:

Kettlebell Sitte Og Presse

vår neste kettlebell-øvelse utfordrer skuldrene så vel som kjernemuskulaturen og fleksibiliteten til hofter og hamstrings.

øvelsen starter fra gulvet med kettlebell holdt av kroppen med tommelen rundt håndtaket.

bena holdes så rett som mulig som deltaker setter seg opp og skyver kettlebell med to hender overhead.

brystet skal holdes fint og høyt i topplasseringen og kettlebellen skyves opp og tilbake.

den andre halvdelen av øvelsen innebærer å senke kettlebell og overkroppen tilbake til gulvet så sakte som mulig ved hjelp av kjernemuskulaturen for å motstå bevegelsen.

kettlebell sitte og presse er en utmerket streng skulderøvelse fordi deltakeren ikke kan bruke bena eller hofter til å hjelpe med bevegelsen.

en flott øvelse for nybegynnere fordi to hender brukes på kettlebell gjør heisen mye enklere.

sitte-og trykkøvelsen kan imidlertid bli vanskeligere ved å trette skuldrene først med andre øvelser før du bruker denne som etterbehandler.

Lær mer: 7 gulvbaserte kettlebell kjerneøvelser

se kettlebell sitte og trykk i aksjon nedenfor:

Kettlebell Rengjør Og Press

Neste på en stor full body øvelse som sterkt utvikler skuldrene også.

kettlebell clean-øvelsen bringer kettlebellen til den rackede posisjonen på brystet.

fra racked posisjon kan kettlebell enten trykkes, som nevnt ovenfor, eller presses overhead med rette ben.

kettlebell clean and press kan være lettere på skuldrene fordi du kan ta hvileperioder mellom hver skulderrepetisjon når kettlebell returneres tilbake til gulvet.

det er veldig viktig å mestre den rene øvelsen før noen pressebaserte øvelser, så hvis du ikke har mestret den rene, gjør du det først.

Kettlebell shoulder workout: Sett med 10-12 repetisjoner av kettlebell ren og trykk på hver side er et flott mål til å begynne med.

mitt råd er å starte med kettlebell clean og push press før du går på den strenge overhead pressen.

Lær mer: Slutt å slå håndleddene dine og rengjør som en proff

Se en video av kettlebell clean og trykk i aksjon:

Kettlebell Skulderpress

nå flytter vi inn på kettlebell øvelsen som alle synes å begynne med, men som du kan se det er langt fra en nybegynnere øvelse på denne listen.

kettlebell skulderpresse når utført riktig er svært effektiv.

det stiller imidlertid store krav til skulderstabilisatorene, og bør de ikke være betinget som vist ovenfor, er skade meget mulig.

når du utfører kettlebell overhead press hele kroppen skal aktiveres og stramt inkludert rumpe, ben, kjerne, grep og selv motsatt hånd skal klemmes tett.

som med trykkpressen skal kettlebellen senkes sakte ned under kontroll med latissimus dorsi-musklene, under armhulen, tett aktivert.

en kettlebell skulder trening: Strenge overhead kettlebell presser kan utføres i en stige formasjon:

• Trykk Venstre, Trykk Høyre
• Trykk Venstre x 2, Trykk Høyre x 2
• Trykk Venstre x 3, Trykk Høyre x 3
• Fortsett til 5 Og deretter stige ned igjen til 1

Vil du ha mer? Komplett guide til kettlebell overhead press

se kettlebell overhead press i aksjon:

Kettlebell Halv Knelende Trykk

hvis du har mestret den strenge kettlebell skulderpressen, er neste progresjon kettlebell half kneeling press.

Ved Å Trykke kettlebellen fra halv knelende stilling med ett kne på gulvet eliminerer du muligheten for å bruke den nedre halvdelen av kroppen til heisen.

Du vil også få noen stor kjerne og hip aktivering med denne variasjonen av pressen.

jeg liker også halv knelende pressen fordi den fremhever asymmetrier mellom hver side av kroppen. Med andre ord, hvis du er svak på høyre hofte og venstre skulder (kjerne slynge over kroppen) så vil du raskt finne ut dette.

det er veldig viktig under disse kettlebelløvelsene at du opprettholder en fin høy posisjon med gluteklemmen stramt og abs aktivert.

det er altfor vanlig å synke eller kaste seg når du løfter på denne måten når du begynner å tretthet.

Trening: Sett med 5 – 8 repetisjoner kan utføres med den svakere siden og deretter matches av den sterkere siden.

se kettlebell halv knelende øvelsen nedenfor:

Kettlebell Bottoms Up Trykk

endelig den mest utfordrende av alle kettlebell øvelser for skuldrene.

kettlebell bottoms up press innebærer å trykke på kettlebell overhead mens du er i opp-ned-posisjonen.

for å utføre repetisjoner av denne øvelsen må deltakeren ha utmerket presseevne og god justering i hele kroppen.

kettlebell-øvelsen krever utmerket skulderstabilitet for å kontrollere kettlebells plagsomme topptunge posisjon.

når du utfører denne krevende øvelsen, må deltakeren være forsiktig med at kettlebell ikke flopper over og slår dem i ansiktet.

vær Alltid klar til å flytte eller slippe kettlebellen om nødvendig.

for å mestre bunnene opp trykk på bunnene opp rent bør først praktiseres.

et godt mål til å begynne med er bunnen opp ren, etterfulgt av pressen og deretter returnere kettlebell til bunnposisjon.

Lær mer: 5 kettlebell øvelser du ikke gjør, men bør være

Se en video av bottoms up-pressen i aksjon:

Konklusjon av kettlebell øvelser for skuldrene

Ovenfor har jeg oppført 10 kettlebell øvelser for skuldrene som starter med de viktige holdingsøvelsene og deretter slutter med de mest utfordrende.

når kettlebell trening du bør alltid jobbe fra grunnen av betyr at øvelser inkludert: markløft, svinger, renser, og knebøy, bør mestres før overhead øvelser.

på grunn av den enorme ustabiliteten i skulderleddet, bør overheadøvelser ikke bli rushed eller avansert for fort.

Start med holdeøvelsene som vist ovenfor, og deretter sakte fremgang på de mer dynamiske og utfordrende som skulderstabilitetsmusklene styrker.

Oppdag mer om å skyve bevegelser her

hva er din favoritt kettlebell skulderøvelse? Gi meg beskjed nedenfor:

FAQ