enten du vil komme tilbake til en vanlig treningsrutine eller se ditt beste før en stor begivenhet, kan denne 10-dagers treningsplanen hjelpe deg med å starte din innsats ved å revving opp både treningsøktene dine og stoffskiftet. Den er basert på det svært effektive formatet kalt high-intensity interval training (HIIT), som veksler mellom høyintensiv styrketrening og kardiovaskulær trening.
følgende er beskrivelser av styrketrening og kardio komponenter, treningsøktene og en 10-dagers treningsplan. Føl deg fri til å sykle gjennom programmet for en annen 10 dager hvis du føler deg ekstra motivert. Sørg for å inkludere en dag med fullstendig hvile eller aktiv gjenoppretting på dag 11 hvis du bestemmer deg for å sykle gjennom den igjen. Og ikke glem å strekke før og etter hver treningsøkt.
før du deltar i et treningsprogram, må du være sikker på at du er ryddet for å trene av legen din. Hver trening er omtrent 30-40 minutter, og ideen er å trene intensivt for hele økten. Så velg litt musikk som får deg fyrt opp, sett på hodetelefonene, sett mobiltelefonen på flymodus og kom i gang.
Styrketreningsøkter
Veksle De to total-body workouts (TBW) I løpet av de 10 dagene. For disse treningsøktene trenger du en matte og et par dumbbells. Velg en vekt som lar deg fullføre 10-12 repetisjoner av hver øvelse. Hvis du kan fullføre mer enn 12 repetisjoner enkelt, velg et tyngre par dumbbells. Hvis mulig, ha to sett med dumbbells på hånden: et tyngre par og et lettere par. Dette gjør at du kan slippe fra et tyngre sett til et lettere sett mens du går gjennom treningsøktene.
hver treningsøkt har tre kretser, hver bestående av tre øvelser-to motstandsøvelser og en plyometrisk øvelse. Utfør de tre øvelsene etter hvert med minimal hviletid. Ta en pause når skjemaet ditt begynner å mislykkes eller du føler deg trøtt, men prøv å presse kroppen din utenfor komfortsonen. På slutten av hver runde, hvile i 60 sekunder før du går videre til neste runde eller neste krets.
Kardiovaskulære Treningsøkter
de to kardiovaskulære treningsøktene er designet for tredemølle, men kan også fullføres utenfor (du må finne en god bakke for å løpe opp for stigning tredemølle trening). Du kan også tilpasse disse treningsøktene til elliptisk eller sykkel også. Poenget er å bytte mellom perioder med høy intensitet og lav intensitet, uavhengig av treningsmodus. Juster hastigheten i henhold til treningsnivået ditt, men igjen, prøv å presse deg selv og hvile hvis du trenger det. Hvis du fullfører disse treningsøktene på tredemølle, prøv å ikke holde på skinnene.
Aktiv Restitusjon
dag 6 er en aktiv restitusjonsdag. Velg noe lett, men engasjerende for trening, for eksempel en rolig spasertur eller mild yoga. Og ikke glem å inkludere en aktiv utvinning eller fullstendig hviledag på dag 11 hvis du bestemmer deg for å sykle gjennom igjen.
Styrketreningsøkter
Total-Body Workout (TBW) 1
Krets 1: 4 runder
- Lunge + Skulderpress: 12 repetisjoner hvert ben
- Omvendt Lunge + Forhøyning Foran: 12 repetisjoner hvert ben
- Hoppende Lunges: 12 repetisjoner hvert ben (ta ut hoppet om nødvendig)
- Hvil 60 sekunder.
Krets 2: 3 runder
- Dumbbell Rad + Omvendt Fly: 12 repetisjoner
- Push-up + Rad: 20 repetisjoner (gå til knær når skjemaet avtar)
- Fjellklatrere: 12 repetisjoner med vekt
- Hvil 60 sekunder.
Krets 3:3 runder
- Knebøy + Lateral Høyning:12 reptitions
- Knebøy + Oppreist Rad: 20 repetisjoner
- Pop Squats: 20 repetisjoner (Start med føttene sammen. Hoppe ut i en knebøy og deretter hoppe tilbake til føttene sammen. Som standard, ta ut hoppet og utfør et knep.)
- Hvil 60 sekunder.
Total Body Workout (TBW) 2
Krets 1: 4 runder
- Knebøy + Krøll + Skulderpress: 12 repetisjoner
- Knebøy + Skulderpress: 12 repetisjoner
- Knebøy Hopp: 20 repetisjoner (ta ut hoppet om nødvendig)
- hvil 60-120 sekunder.
Krets 2: 3 runder
- Rad + Omvendt Fly: 12 repetisjoner
- Lukk Grep Push-ups: 20 repetisjoner (gå til knærne når skjemaet avtar)
- Burpees: 12 repetisjoner med vekter
- Hvil 60-120 sekunder.
Krets 3: 3 runder
- Crunch + Bryst Fly: 12 repetisjoner
- Stort Grep Push-Ups: 20 repetisjoner
- Tommers ormer: 20 repetisjoner (standard øvelse er en planke i 45-60 sekunder)
- Hvil 60 sekunder.
Kardiovaskulær Trening
Stigningsintervaller
- 0-5 Minutter: 6,5 mph, 0% stigning
- 5-6 Minutter: 8,0 mph, 2% stigning
- 6-7 Minutter: 3,5 mph, 2% stigning
- 7-8 Minutter: 7,9 mph, 4% stigning
- 8-9 Minutter: 3,5 mph, 4% stigning
- 9-10 minutter: 7,8 mph, 6% stigning
- 10-11 minutter: 3,5 mph, 6% stigning
- 11-12 minutter: 7,7 mph, 8% stigning
- 12-13 minutter: 3,5 mph, 8% stigning
- 13-14 Minutter: 7,6 mph, 10% stigning
- 14-15 minutter: 3.5 mph, 10% incline
- 15-16 Minutes: 7.5 mph, 12% incline
- 16-17 Minutes: 3.5 mph, 12% incline
- 17-18 Minutes: 7.4 mph, 14% incline
- 18-19 Minutes: 3.5 mph, 14% incline
- 19-20 Minutes: 7.3 mph, Max % incline
- 20-21 Minutes: 3.5 mph, Max % incline
- 21-26 Minutes: 7.0 mph, 4% incline
- 26-30 Minutes: 4.0 mph, 0% incline
Flat Intervals
- 0-5 Minutes: 6.5 mph, 0% incline
- 5-10 Minutes: 7.0 mph, 0% incline
- 6:00-6:30 Minutes: 9.0 mph, 0%
- 6:30-7: 00 Minutter: Knebøy på siden av tredemølle
- 7:00-7:30 Minutter: Hvile 30 sekunder
- Gjenta syklus 11 flere ganger for å ta deg til 24:30
- 24:30-30 Minutter: 3,5 mph, 0% stigning
Tidsplan
- Dag 1: Tbw 1
- Dag 2: Stigningsintervaller
- dag 3: TBW 2
- Dag 4: Flate Intervaller
- Dag 5: TBW 1
- dag 6: aktiv gjenoppretting
- dag 7: Tbw 2
- Dag 8: stigningsintervaller
- dag 9: Tbw 1
- Dag 10: Flate Intervaller
Bonustips
Søvn, ernæring og hydrering er avgjørende for restitusjon, ytelse og optimalisering av treningsmålene dine. Sikt på syv til ni timers søvn per natt, velg ekte, hele matvarer når det er mulig og begrense sukker og alkoholforbruk, og sørg for å holde deg hydrert hele dagen.
Vurder å holde en journal for å spore vekter du bruker for din styrke-trening treningsøkter, hastigheter for cardio trening, samt ernæring, søvn og hydrering inntak. Dette kan være en stor kilde til motivasjon og et nyttig verktøy for å forstå hvor du kan forbedre.
En av de store fordelene med dette programmet er at det kan gjøres hvor som helst, når som helst. Forplikte seg til dette programmet for de neste 10 dagene og gi deg selv jumpstart du trenger for å nå dine helse-og treningsmål.
PMC »
