16 Triks Og Tips For Å Svømme Raskere, Trene Smartere Og Knuse Målene Dine

Et av de vanligste spørsmålene jeg får er en variant Av «hvordan svømmer jeg raskere?»

som er rettferdig…

Svømmere er alltid på utkikk etter en måte å få litt fordel over konkurransen.

vi bruker våre tapers i en nevrotisk, tungt immobilisert stupor, har langvarige stirrende kamper med en flislagt svart linje, og barberer kroppene våre fra topp til tå, alt i håp om å få den lille sliver av en fordel som er nødvendig for å skille oss fra konkurransen.

Nedenfor er en liste over 16 tilfeldige triks, teknikker og svømmetips som vil hjelpe deg å svømme bedre og raskere i år. De er alle nesten umiddelbart handlingsbare, og krever ikke massevis av tunge løft.

Med andre ord, det er ingen grunn til at du ikke kan sette noen av disse på plass for å gjøre deg selv en mer sultry svømmer.

Og her går vi:

Bruk Buddy-Systemet.

Partner opp med noen en laget ditt og kompis opp. Lover å holde hverandre ansvarlig i løpet av sesongen.

Hvorvidt dette er noen du konkurrerer mot, er opp til deg, men du er sannsynligvis bedre å plukke noen du ikke vil gå head-to-head i konkurranse for å unngå interessekonflikt.

Hold deg på hverandre i løpet av de lange treningssyklusene når det blir lettere å glide opp og gå glipp av en treningsøkt eller to. Ved å hjelpe noen andre å holde seg på sine mål, vil det minne deg om å holde deg på toppen av dine egne mål, og å ha noen som kommer på saken din (foruten trener og dine folk) kan gi deg det lille ekstra nudge for å holde deg på sporet.

2. Carpe Det Diem.

du har mål. Store, fete mål. Så hva gjør du ikke hensynsløst jage dem ned?

ikke vent med å handle på dine mål, gjør i dag, dette øyeblikket, den som du skal være svømmeren som du alltid har drømt om at du kunne være.

Hvor mange ganger har du forsinket fullt ut å forplikte deg til dine mål fordi tiden ikke var riktig, eller fordi forholdene ikke var perfekte,eller fordi det var ganske enkelt enklere å ta den apatiske ruten?

ikke vent. Noensinne.

3. Mate Disse Musklene.

Bli vant til å bringe snacks og en post-workout shake med deg til trening, slik at du kan starte prosessen med utvinning øyeblikk etter at du kommer ut av vannet.

ikke bare vil musklene dine takke deg, men du vil sprette tilbake raskere. Mål å innta noen karbohydrater og protein innen 30 minutter for å komme ut av vannet.

selv om dette ikke ser ut til å gjøre en slik forskjell når du gjør en-en-dager, vil du være spesielt sikker PÅ at DU fyller på NÅR DU trener igjen senere på dagen,eller igjen tidlig neste morgen.

Gå Skadefri (ish).

det er naturlig for oss å vente på branner for å starte før rushing for å sette dem ut. Så ofte er tilfellet når det gjelder kroniske skader. Vi gjør vår pre-hab for en stund, enn slakk av, og sparke oss selv når skaden returnerer.

Gjør denne sesongen at du holder deg til din pre-hab, slik at du kan minimere sannsynligheten for manglende treningstid på grunn av de noe forutsigbare skader (svømmerens skulder, ahem).

Gjør det til en del av din daglige rutine, slik at du etter noen uker slutter å tenke på å måtte gjøre det, og bare gjøre det.

5. Ta 5 minutter noen Ganger Hver Dag for Å Forbedre Fleksibiliteten.

Hit pecs, lats, skuldre, hamstrings, ankler og hofter.

Å Gjøre 5 minutters fleksibilitetsarbeid et par ganger hver dag vil gi langt bedre resultater enn å gjøre en strekkbøy en eller to ganger i uken (eller bare når du føler en skade som kommer på). Kombiner en skumrulle med statisk strekk for maksimal effekt.

Gjør det om natten før du går til sengs. Når du våkner. Etter en spesielt straffe trening. Gjør fleksibilitet og mobilitet en nøkkelkomponent i svømming.

Gjør 15m / y undervanns delfin spark for hele oppvarmingen.

Cal ‘ S Tom Shields, som har en av de dødeligste undervanns delfin spark på planeten, relatert denne ganske kjedelig grunn til hvorfor han har en så fantastisk fly kick – han starter hver treningsøkt gjør 15m / y under vann for hele varme opp.

Bruk bøtte svinger hvis du må, eller til og med starte på 10m / y hvis du må, eller gjør det hver andre lengde. Eller bare start med å gjøre 2 spark av hver vegg, og deretter 3, og deretter 4, og så videre.

Som Skjold gjør du bare undervanns delfin spark arbeid noe som er en del av din svømming, og ikke noe du bare fokuserer på under bestemte sett.

7. Gjør en vane med å puste bilateralt.

muskel ubalanser suger. De fører ofte til skade, fører oss til å være ubalansert i vannet, og det kan være irriterende racing mot noen når din gode side er borte fra dem.

du trenger ikke nødvendigvis å puste bilateralt under løpene dine, Men for å utvikle jevn muskel i lats, skuldre og rygg (og til og med spark) bør du gjøre en vane med å puste bilateralt så mye som mulig i treningsøktene dine.

Planlegg måltidene dine.

Panic-pakking måltider for resten av dagen på 5:15 am pleide å være en vanlig fortid av meg. Ønsker hvert siste minutt søvn mulig, ville jeg mer enn ofte forlate huset uten måltider for resten av dagen, noe som betyr at jeg måtte stole på kafeteriaen (les: chips, sjokolade barer og muffins) for å få noen form for næring over dagen.

dagene som jeg hadde min handling sammen nok til å planlegge og pakke måltider for neste dag, kunne jeg sette sammen et bunt med sunn mat for å knuse etter morgen trening, til lunsj og før MIN PM trening.

Å lage lunsj kvelden før gir deg en fordel av en fordel; du er ikke påført den sultne mannen matblindhet som skjer når du er sulten, og du vil bokstavelig talt spise noe (som ofte er for svømmere).

Tillat kjøligere hoder og smartere matvalg å seire ved å pakke lunsj og snacks natten før.

9. Konsekvent søke tilbakemelding for problemområder.

Vi har alle de områdene i vår teknikk som er litt dicey. Vi sliter med å få det riktig, men uten full tilbakemelding er det vanskelig å vite sikkert om vi gjør det riktig.

I Stedet for å vente på at treneren din kommer til deg når han eller hun ser noe går galt, be om tilbakemelding på forhånd slik at du kan gjøre det riktig første gang.

Kontroller at du svømmer riktig før du investerer tusenvis av slag og runder boring i slag.

10. Få en ekstra time søvn.

det er ingen tvil om at riktig hvile er knyttet til ytelse i bassenget. Så hvorfor ikke gjøre det enkleste i verden å gjøre for å forbedre ytelsen din en prioritet?

Mens vi sover, fantaserer vi ikke bare om fjell av pasta og snø dager, men kroppene våre skynder seg å reparere seg selv.

kroppen din vil pumpe ut veksthormon mens du sover (spesielt under dyp søvn), men hvis søvnen din er forsinket (les: du kommer til sengs sent) enn peak growth hormone sekresjon er forkortet, rane deg av noen fine, innsats-fri utvinning tid.

Sett en søvnplan, vær aggressiv med å administrere tiden din, og opprett pre-bed ritualer for å få deg til søvnig modus regelmessig.

Respekter gjenopprettingsarbeidet(og den resulterende sprette tilbake).

En av de merkeligste tingene for idrettsutøvere av noe slag å få hodet rundt er begrepet deloading og utvinning.

I deres sinn tror de at for å forbedre de må gi en flat-out, 100% innsats hver eneste dag i uken i bassenget. Ideen om å ta fri, å hvile og få utvinning virker fremmed og induserer skyld («Tenk på all trening jeg kunne gjøre akkurat nå!!»).

uten periodiske biter av utvinning vil kroppen din ikke ha nok tid til å omfavne den nye awesomeness fra all tidligere trening, slik at du føler deg evig sliten, umotivert og fast i et platå.

Tenk på din utvinning økter i bassenget (og bort fra bassenget også), som mini-tapers hvis du må, men husk at de er avgjørende for å hjelpe deg å komme tilbake sterkere. (Se Også: Betydningen Av Svømming Warm-Down.)

12. Angrip den ene tingen.

Vi har alle det. Det svake punktet i vår svømming som vi unngår for enhver pris under trening.

for noen svømmere var det deres spark. For andre, trekk. Eller breaststroke spark. Og for andre er det sommerfuglens slag (og av andre mener jeg tydeligvis en hel masse andre).

hver økt tar ti minutter å jobbe med den. Hvis det betyr å gjøre 5 minutter med vertikal sparking etter trening, så vær det. Eller gjør sommerfugl under oppvarming. Eller bruke pull sett som en mulighet til å svømme med killer teknikk.

Angrip svakhetene dine litt etter litt, og chip bort på dem til de vokser til noe som ikke er så svakt.

Å Gjøre det har et par fine bivirkninger:

1. du vil raskt se forbedringer. Fordi de har blitt ignorert så lenge disse svakhetene vil være helt moden for store hopp.
2. og den andre er den resulterende tilliten som kommer fra å se disse sprangene og mestre noe du unngikk så lenge.

Bidra til å skape et positivt treningsmiljø.

Svømming i timevis, teste grensene for dine fysiske evner på en daglig, ofte to ganger daglig basis er utfordrende nok. Gjør det mens en svømmer i banen klager og stønner og minner alle andre om hvor halt det er, hvordan de ikke liker settet, eller hvordan deres slag føles som søppel er enda verre.

Vær svømmeren som bidrar til å motivere og oppmuntre alle andre i banen når settene og treningsøktene blir utfordrende.

ikke bare vil det bidra til en mer positiv atmosfære, men positiviteten vil faktisk gi deg en fin følelse av kontroll og faktisk oppmuntre deg til å presse deg selv hardere.

14. Dyp pust deg til raskere utvinning.

Dyp pusting har en beroligende effekt på kroppen. Bokstavelig. Det reduserer blodtrykket, sentralnervesystemet aktivitet og den store, stress. Jo raskere kroppen din går fra en amped, excitatory tilstand til en avslappet tilstand jo raskere gjenopprettingsprosessen kan sparke av.

Ta med litt dyp magepust (legg hånden på navlen din, du vil flytte hånden og navlen med pusten din, ikke brystet og øvre brystkassen) på slutten av treningen og slapp av mens du også påvirker evnen til å sprette tilbake raskere.

15. Velg ut de 3 vanene som vil ha størst innvirkning på svømmingen din.

vår svømming består av en samling vaner. De fleste av dem skjønner du ikke engang eller tenker på (derfor hvorfor de er vaner).

hvis du kunne velge bare tre små vaner som ville forbedre svømmingen din i sprang, hva ville de være?

Velg dem, og ta det første, lille skrittet for å installere den vanen. Og så gjør det igjen i morgen. Og igjen dagen etter det. Og før du vet ordet av det, de nye fancy-bukse små vaner vil være bare en del av måten du ruller.

16. Tenk deg konkurransen som svømmer ved siden av deg for et ekstra lite spark.

Visualisering er ingen spøk, og å bruke Den ikke bare for å forberede seg til konkurranse, og selv før et tøft sett kan hjelpe deg med å utføre raskere i bassenget.

en ekstra måte at du kan bruke dette verktøyet til å svømme raskere, er å visualisere konkurransen i banen ved siden av deg under de utfordrende settene og repetisjonene.

ikke bare hjelper det med å stoke brannen i magen din, men du er mye mer sannsynlig å fullføre som en sjef hvis du forestiller deg at du brøler inn i veggen nakke og nakke med svømmeren du vil være mer enn noe i verden.

Last ned hele listen gratis som en nydelig PDF og bruk den som en daglig påminnelse om å gjøre det bedre og awesomer enn den neste svømmeren.

Om YourSwimBook

YourSwimBook Er en loggbok og målsetting guide designet spesielt for konkurransedyktige svømmere. Det inkluderer en ti måneders loggbok, en omfattende målsetting seksjon, månedlige evalueringer som skal fylles ut med treneren din, og mer.

Lær 8 flere grunner til at dette verktøyet sparker rumpa.

Bli Med I YourSwimBook weekly newsletter group og få motiverende tips og mer rett til innboksen din. Registrer deg gratis her.