01. TA DEG TID
Annonse
takket være arbeid, liv og familie har vi alle tidspress når det gjelder å forbedre vår evne til å svømme og øke tilliten til vannet. Så nøkkelen er å fokusere på her og nå. Vær rolig i vannet, fokus på grunnleggende om hva du jobber med, og prøv å ikke stresse om du vil være i stand til å gjøre løpet du har inngått.
02. HOLD HODET LAVT
for å puste, vil du bekjempe trangen til å løfte hodet og i stedet slå haken til siden. Det er her kroppsrullen din kommer til nytte. Fokuser på å snu haken mot skulderen, se direkte til siden eller veldig litt bak deg. Med dette, prøv å sikre at dette er den eneste endringen du gjør i ditt slag.
hva er riktig hodeposisjon i frontkryp?
03. SMIL!
Svømming kan være veldig skremmende og få deg til å føle deg anspent. Jo mer spent du er, jo mer sannsynlig vil det føles som en oppoverbakke kamp. Å ha et smil på ansiktet ditt – selv gjennom gritted tenner-vil hjelpe deg å holde deg rolig, mer enn bare å tenke ‘slappe av’. Dette vil da tillate deg å fokusere på elementene i ditt slag som du har tenkt å jobbe med.
04. BRYT det ned
Mål å bryte læringen din ned i segmenter ved å finne ut hva milepælene dine er, og ikke bare når det gjelder avstand. Fokus på å jobbe ut kartet for å komme til avstand: bli komfortabel i vannet, flytende, fremover og deretter gjøre flytte enklere.
05. FINGRE FØRST
Med hendene, sikte på å gå inn i vannet litt bredt av sentrum – du ønsker å holde armene i tråd med skuldre og hofter – og finger tips inn i vannet først. Dette vil hjelpe deg å få det beste ‘hold’ på vannet og trekke deg gjennom sterkere. I en ideell verden fingrene ville ha en avslappet liten plass mellom hver av dem, men når du bare starte opp tenke på å holde fingrene lukket sammen.
06. GET HIGH
det første jeg alltid vil jobbe med, er å få noen så høyt i vannet som mulig-sørg for at ryggen, bommen og bena er alle på overflaten. Fokuser på å forlenge ryggraden og bena (ikke nødvendigvis armene dine) og gjør deg så lenge som mulig. Sjansene er, du skal se minst litt mot bunnen av bassenget, men forhåpentligvis finner du hele kroppen stiger i vannet.
slik stopper du bena fra å synke i svømmingen
07. FOKUSER DITT SPARK
Å Spare energi ved å sparke bena og gi litt fremdrift er svært viktig. Det vil gjøre deg raskere og gjøre svømming føles lettere. Fokuser spark fra hoften-kneet skal være nesten rett – og holde spark glatt og rolig. En avslappet og enkel bevegelse er best.
Hvor mye skal du sparke i forkant?
front-crawl kick beat: hva det betyr
08. HOLD ARMENE I BEVEGELSE
Sikt på store sirkler med armene dine. Selvfølgelig kan du gjøre det mer komplekst enn dette, men så lenge armene dine ikke
slutter å bevege seg (ikke nødvendigvis fort eller sakte) og du når armene dine tilbake forbi lårene dine, vil det være lett å få armene ut av vannet og plassere dem foran deg. Ikke bekymre deg så mye om hva hendene dine gjør for nå, det kan komme senere.
09. ROCK HOFTENE
Rock hoftene med hvert slag du tar – som om du er skøyter eller kajakk. Denne kroppsrullen vil hjelpe deg med å bevege armene jevnere, nå lenger, gi deg mer kraft og, viktigst, gjøre det lettere for deg å puste, lettere å snu hodet og lettere å finne luft.
Hvor mye skal kroppen din rotere i forkant?
teknikk for frontkryp: forbedre rotasjonen
hvordan engasjere kjernen din for å øke svømmehastigheten
10. BEKJEMP DINE INSTINKTER
Svømming er bakvendt. Hvis du kan huske dette, vil det hjelpe deg med å bekjempe panikk og overlevelsesinstinkter.
Det tar tid å overstyre noen av disse naturlige tankene – dvs. ser frem, løfter hodet opp for å puste, sparker så hardt og så fort du kan. Som et overlevelsesinstinkt er dette hva kroppen din vil gjøre, men logisk (du vil
se i tipsene senere) må du nesten gjøre det motsatte.
11. VÆR PRODUKTIV
hvis du ikke liker vannet, noe som kan sette deg av tenker du må være i vannet for alltid. Men svømming trenger ikke å være timer og timer lang. Bare 20-30mins vann tid hver økt kan være nok hvis du kan gjøre deg komfortabel og være produktiv med tiden din.
12. IKKE FOKUS på AVSTAND
når du først starter svømmer og økter, ikke fokusere for mye på avstanden du svømmer. Dette kan være skremmende, spesielt hvis du tror du må gjøre et bestemt antall lengder i en økt, eller en viss tid. I stedet fokuserer du på god kvalitet, hvordan du føler deg i vannet og tar sikte på å gjøre litt mer i gjennomsnitt hver gang. Noen dager vil du føle søppel, så du må kanskje svømme kortere; andre dager vil du føle magi og gå mye lenger. Husk at utviklingen ikke er lineær.
13. HOLD ØKTENE DINE VANLIGE
du bør sikte på å svømme så konsekvent som mulig hver uke. En gang i uken bør være minimum for å få noen forbedring, som noe mindre betyr at du nesten starter fra bunnen av hver gang. Jo mer
du ofte kan være i vannet, desto mer kan du opprettholde eventuelle forbedringer og beholde hvordan
du føler i hver økt uten å måtte huske for hardt.
14. FOKUS på TEKNIKK
til å begynne med bør øktene dine handle om teknikk. Jo jevnere og mer kontrollert du kan svømme, desto lettere vil du utvikle deg og jo lettere vil det føles.
når du er i stand til å svømme 400m, kan du imidlertid prøve å endre innsatsen du legger inn. Det betyr ikke at du må tenke på all-out innsats, men evnen til å endre tempo vil positivt påvirke din kondisjon, utholdenhet og også din glede av øktene dine.
teknikk for frontkryp: nøkkelkomponentene
Svømmeteknikk For Åpent vann: nøkkelkomponentene
15. VÆR FLYTENDE
ditt slag skal være kontinuerlig uten stopppunkter eller pauser. Hold armene i bevegelse – de trenger ikke å bevege seg raskt, men så lenge de ikke stoppe det vil gjøre livet ditt enklere, vil det opprettholde momentum og bidra til å holde deg høyere i vannet.
16. NØKKELØKT 1 for NYBEGYNNERE: SLAPP av i VANNET
Prøv dette balanse-og avslapningssettet for de første par øktene, og gjenta det for å sikre at du føler deg komfortabel i vannet. Du trenger sannsynligvis ikke noe seriøst for utvinning – en banan vil gjøre trikset.
VARIGHET: 25-30mins
SETT: Kickboard / float om nødvendig
MAIN SET
1min bli vant til å flyte på ryggen
1min flytende på forsiden helt avslappet (‘Død Mann’ float)
1min flytende på din foran strukket ut-armene foran, ører mellom armene, bena strukket
2mins av synke ned, bli vant til å gå under vann og exhaling før dukker opp
4 x 1 lengde (100m), bryst
4 x 1 lengde (100m) full slag foran crawl – ta en pause på slutten av hver lengde
2 x 1 lengde kick (50m) – hold armene stille, sikte på en strømlinjeformet posisjon; du kan bruke en kickboard / float her
2 x 4 lengder (200m) full slag foran crawl-minimal hvile på slutten av hver lengde, men ta så lenge du trenger på slutten av hver 100m
2 x lengder (50m) bryst
17. KEY SESSION 2 FOR NYBEGYNNERE:STRENGTH PYRAMID
denne pyramid økten vil
bidra til å bygge styrke og også begynne å tenke på teknikk. Du kan gjøre denne økten hver uke eller annenhver uke og merke endringene i hvordan du føler. Etterpå, spise en banan eller
frokostblanding bar ville være perfekt for utvinning.
VARIGHET: 30MINS
SETT: Trekkbøye kreves
OPPVARMING
100m (4 x lengder) oppvarming,
ditt valg av slag(er)
HOVEDSETT 1
1 x
alle kravlesøk med trekkbøye
ta 20-30secs hvile etter hver blokk
HOVEDSETT 2
1 x
alle kravlesøk uten trekkbøye
ta 20-30secs hvile etter hver blokk
nedkjøling
50m lett svømmetur
18.NØKKEL ØKT 3 FOR NYBEGYNNERE: ENDURANCE FOCUS
DETTE er et mer utholdenhetsfokusert sett, med mer svømming og ekstra variasjon. Du kan gjøre en versjon av denne økten hver uke – som du blir sterkere og føler deg bedre, redusere inngang og gjøre flere representanter, eller forlenge dem. Etter denne økten kan du føle deg mer sliten, så ta en utvinning bar med deg. Det eller en milkshake for å ta kanten av ting til du kommer til litt riktig mat senere.
VARIGHET: 40mins (1000 m totalt)
SETT: Trekk bøye
OPPVARMING
150m(6 lengder), ditt valg av slag (er)
HOVEDSETT
4 x 100m, konsekvent freestyle svømming med 45secs etter hver 100m. Mål å holde samme jevn hastighet og samme slagteknikk hver lengde, så sørg for at du tar hele 45secs resten.
6 x 50m med 20secs hvile etter hver 50m. Alternativ en 50m med trekkbøye, en uten, tar sikte på å holde så jevn og kontrollert som mulig.
Annonse
NEDKJØLING
100m, ditt valg av slag
