3 faser for å slå DET band syndrom

Iliotibial band syndrom, ELLER ITBS, er en av hovedårsakene til knesmerter i løpere. IT-bandet, ELLER ITB, kan bli så smertefullt at en løper ikke klarer å trene i det hele tatt. ‘Du må ta opp både årsaken og symptomene,’ Sier Mark Fadil, direktør For Sports Medicine Institute International (SMI) I California, USA.

ITB ER en fibrøs struktur som bidrar til stabiliteten av benet under stansfasen av stride, arbeider med hoftemusklene i bortføring (ytre bevegelse) av låret og bidrar til å motstå vridningsbevegelser rundt kneleddet. Det begynner i hoften som tensor fasciae latae muskel og ender under kneleddet, sette inn i tibia på en bump kalt Gerdy ‘ s tubercle.

når ITB blir stresset gjennom overforbruk, føler løpere vanligvis smerte på utsiden av kneet, over HVOR ITB krysser leddet. Dette er noen ganger ledsaget av en klikkefølelse, forårsaket AV ITB-snapping over leddet. Smerten oppstår vanligvis like etter hælkontakt og blir verre etter hvert som løpene fortsetter. Nedoverbakke og lang, langsom kjøring har en tendens til å forverre symptomene.

MENS ITB blir strammere når den er skadet eller overbelastet, er denne tettheten ikke roten til problemet. ITB er ikke sterk; noen svakhet i omkringliggende muskler kan føre til skade, og løpere er ofte svake i hofte-og kjernemuskulaturen. I 2000 oppdaget Dr Michael Fredericson, Fra Stanford University, USA at svakhet i hip abductor muskler (hovedsakelig gluteus minimus og gluteus medius) var den ledende årsaken TIL ITBS. I 2007, forskning i tidsskriftet Clinical Biomechanics funnet kvinnelige løpere som utvikler ITBS har en økt hip bortføring bevegelse, sammen med større kne intern rotasjon-begge trolig forårsaket av svakhet i hip abductors.

hvordan slå ITBS

Behandling 1: Redusere smerte og betennelse

den innledende fasen fokuserer på å redusere smerte og betennelse og øke mobiliseringen AV ITB. Hvile, is, ikke-steroide antiinflammatoriske legemidler (NSAIDs) og topiske antiinflammatoriske midler er alle effektive i denne innledende fasen. En kortikosteroidinjeksjon kan hjelpe-med forståelsen av at det ikke herdes skaden-for å redusere smerten og gjøre det mulig for løperen å gå videre til neste fase.

Behandling 2: Massasje og strekk

Behandlingen går videre til dypvevsmassasje, før du går videre til styrking. Fadil anbefaler hyppig massasje: to eller tre ganger per uke for rekreasjonsløpere. Hvis du ikke har råd til å gå til en sertifisert massasjeterapeut, kan en skumrulle fungere godt for selvmassasje, eller et verktøy som ROLL Recovery R8 eller Pinnen. Rull fra kne til hofte. Opprettholde kondisjon med cross-trening som ikke forverrer tilstanden. Etter at smerten senker, legg til strekk (se nedenfor) mens du fortsetter massasje.

Behandling 3: Styrke

Begynn å styrke så snart øvelsene (under) kan utføres smertefritt. Når du blir sterkere og symptomene avtar, test det skadede benet med korte løp som kan forlenges når smerten ikke forårsaker en halting eller kompensasjon. Fremskritt kan noen ganger utføres tidlig i denne fasen-kortere, raskere løp forverrer ofte ikke skaden. Utvinning tid avhenger av faktorer som hvor lenge du har blitt skadet og biomekaniske aspekter av skrittlengde. Fortsett å styrke etter at du har gjenopptatt treningen.

Strekk

Forlengelse strekk

DEN BESTE ITB-forlengelsesøvelsen er å strekke den over hoften og utenfor benet. Kryss det skadede benet bak det andre benet og lene seg mot den uskadde siden. Først strekke med armene over hodet, og skaper en bue form fra ankel til hånd med den skadde ITB utenfor, så ta armene ned for å berøre ankelen på innsiden av baugen.

løperens høyre ben blir strukket her. Hold posen i 15 sekunder og gjenta 10 ganger. Utfør tre sett om dagen.

Styrke

A / Clamshell

Begynn med en clamshell øvelse ved hjelp av et motstandsbånd. Ligg på venstre side, med knærne bøyd og hofter vertikalt. Aktiver din side abs og klem dine glutes. Hold føttene sammen og sakte løft høyre kne. Hold i fem sekunder, senk deretter kneet tilbake til startposisjonen. Det er en rep. Utfør øvelsen sakte, med vekt på god form. Bygg opptil tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

B / side benløfter

Ligge På din side, løft toppbenet rett opp til rundt en 45 graders vinkel, tå peket ned. Trekk deretter sakte benet tilbake i det flyet, flytt det fremover og returner det til startposisjonen. Skjemaet er svært viktig – i startposisjon, sjekk kroppen din er i en rett linje fra skulder til ankel, med topp hofte litt foran. (Ikke la den øverste hoften rotere bakover.) Bygg opp til tre sett med 10 repetisjoner på hvert ben.

C / Enkelt-ben knebøy

Balanse på en fot, og bøy deretter støtteknæret for å senke torsoen en fjerdedel av veien til bakken. Sørg for at kneet holder seg rett over foten. Når du mestrer dette knebøyet, legg til utfordringen med å etterligne løpeform: forleng det ikke-støttede benet bak deg og ta det gjennom for å løfte kneet foran deg. Progress å berøre bakken foran kroppen din på fremover mager. Mens du står på høyre fot, flytte en ball opp og ned diagonalt fra nedre venstre til øvre høyre, deretter side til side i en kronglete bevegelse. Gjenta på venstre fot, flytte ballen fra nedre høyre til øvre venstre.

D / Hip turer

Eksentrisk styrking fungerer hip abductors på samme måte som de fungerer under kjøring. Stå på en fot på et trinn, løft den andre foten ved å løfte hoften på den siden, mens du tar vare på å holde deg oppreist. Senk hoften sakte til bunnen av bevegelsesområdet ditt, mens du holder deg oppreist. Utfør 10 reps på hvert ben; bygg opp til tre sett.

Fotografi Av Mitch Mandel