mitt forhold til angst begynte da jeg nærmet slutten av lovskolen. Det var så mye press for å «lykkes», for å finne en god jobb og validere investeringen på tre år av livet mitt.
panikkanfallene ville komme som bølger. De ville starte sakte og deretter bygge momentum til jeg ble helt overhalet. Jeg ville oppleve fysiske symptomer, som sløret eller tunnelsyn, og ville føle at bakken hadde forsvunnet under føttene mine. Jeg hadde en hard tid å fange pusten min.
På den tiden var jeg ikke kjent med mindfulness og meditasjon og de betydelige fordelene som kunne følge av konsekvent praksis. Til slutt lærte jeg å forandre forholdet mitt til mine engstelige tanker og følelser gjennom mindfulness-praksis, og i prosessen fant jeg måter å dempe angsten som pleide å overvelde meg.
gjennom mindfulness trening erkjenner vi at våre tanker og følelser er alltid i endring, og lære å imøtekomme dem med en følelse av mildhet og aksept.
Forskning har vist at mindfulness meditasjon er en effektiv måte å redusere angst på. Gjennom mindfulness trening erkjenner vi at våre tanker og følelser er alltid i endring, og lære å imøtekomme dem med en følelse av mildhet og aksept. Gjennom prosessen med å fokusere ikke-dømmende bevissthet tanker, følelser og opplevelser, styrker vi vår evne til å observere dem uten å identifisere med eller bli definert av dem.
etter mange år med mindfulness praksis, panikk angrep fortsatt komme, men de kommer med mye mindre frekvens og intensitet. Når de gjør det, bruker jeg en håndfull metoder for å hjelpe meg med å håndtere dem på stedet.
Hvordan Dempe Et Panikkanfall
1) Undersøke
når jeg er i grep av en bestemt frykt, bekymring eller angst, spør jeg meg selv to spørsmål:
- er det virkelig sant? Jeg prøver å huske at mine tanker ikke er fakta, og at de er forbigående. De er som været, passerer gjennom og endrer seg hele tiden, så jeg trenger ikke å ta dem så alvorlig, eller bli knyttet til dem.
- er jeg ok akkurat nå? Ofte har min angst å gjøre med bekymring for fremtiden, så det er nyttig å bevisst fokusere på hva som skjer akkurat nå, i nåtiden.
2) Skift til å ta dype, avslappede åndedrag
når jeg blir fanget opp i en virvel av engstelige tanker, vil jeg bytte oppmerksomhet til noe fysisk, som dype avslappende åndedrag, skifte meg ut av den mentale sløyfen som foreviger de engstelige følelsene og beroliger nervene mine. I noen minutter fokuserer du på å ta dype, beroligende puste. Forsiktig puste sakte og dypt inn i magen din mens du utvider lungene dine. Så uten noen anstrengelse, pust ut naturlig. Mange føler lettelse fra angst etter bare noen få minutter.
Prøv denne guidede pustepraksisen:
3) Koble til sansene
for å skape litt avstand fra engstelige, repeterende tanker, vil jeg bringe min oppmerksomhet til hver av sansene, jorde meg selv i nåtiden. Uansett hvor du er, ta noen, sakte, dype åndedrag, og fokusere din bevissthet på dine omgivelser. Se deg rundt, og legg merke til hva du ser. Bare vær oppmerksom på forskjellige farger, former og teksturer av det du ser, uten å nødvendigvis danne en mening. Deretter fokusere din bevissthet på lyd. Når du lytter, legg merke til hva du hører i ditt miljø.
prøv å lytte til den stilleste lyden du hører, eller den høyeste lyden du hører. Se om du kan lytte uten å bruke noen etiketter på hørselen din. Deretter fokuserer du bevisstheten på luktesansen din. Hva lukter du? Hvor mange forskjellige dufter kan du oppdage? Til slutt, ta din bevissthet på din følelse av berøring. Nå ned og berør bakken under deg med fingertuppene. Legg merke til hvor mange forskjellige følelser du føler. Se om du kan beskrive dem uten å tenke på om du liker eller misliker følelsene.
Prøv denne guidede lydmeditasjonen for å øve på å engasjere sansene dine:
4) Visualiser utgivelsen av engstelige følelser som en sky som flyter bort i himmelen
Ta et øyeblikk til pause. Føl vekten av kroppen din og føttene dine fast rotfestet til bakken. Se om du kan finne hvor følelsen av angst ligger i kroppen din, for eksempel i magen, brystet eller hodet. Sakte og forsiktig tillate deg selv å føle følelsen der. Tenk så på at den urolige følelsen av angst har samlet seg på den plasseringen i form av en mørk sky. Bilde det hele puffy og grå.
Ta et dypt pust, og når du puster ut, forestill deg at den mørke skyen blir utvist fra kroppen din med ditt utgående pust. Se den mørke skyen hengende foran deg et par meter unna, og så se på som skyen flyter bort sakte som en ballong. Fortsett å se den mørke skyen flyte bort til den helt forsvinner. Prøv denne animasjonen for å visualisere å gi slipp på negative tanker.
