5 Effektive Benøvelser Du Kan Gjøre Med Kettlebells

hvis du vil ha sterke, tonede ben, må du bygge quads og de omkringliggende musklene rundt dem. Innlemme kettlebell benøvelser i kretsen eller solo treningsøkter er et flott tillegg til å blande ting opp. Vi deler benøvelser som du kan gjøre med kettlebells for å hjelpe deg med å få magre, sterke ben.

her er 5 kettlebell benøvelser for å prøve neste gang du er på treningsstudioet:

1. En Legged Markløft
2. Overhead Lunges
3. Sumo Squats
4. Kettlebell Step-Up

Våre Crunch personlige trenere anbefaler å prøve 3 sett med 10-12 reps for hver øvelse. Merk at avhengig av kondisjon og erfaring vil avgjøre hvor mange du kan gjøre. Ta kontakt med VÅRE PT-er hvis du er usikker på hva som er best for deg!

#1-One Legged Deadlift

dette er en fantastisk øvelse å gjøre med kettlebells eller dumbbells. Hvis du er kjent med å bruke kettlebells, er dette en flott en å prøve. Men hvis det er første gang, må du sørge for at du gjør dette med en treningspartner (ELLER PT) som er kjent med teknikken og skjemaet, slik at du ikke skader deg selv.

den enbente markløften retter seg hovedsakelig mot hamstringene dine og hjelper med å bygge kjernestyrke, balanse og koordinering.

slik utfører du en kettlebell one-legged markløft:

1. hold kettlebell hengende til den ene siden. Begynn med hvilken som helst side.
2. Stå På ett ben, med samme ben som du holder kettlebell med.
3. Bøy kneet litt Og bøy på hoften, og utfør en stivbenet dødløft. Forleng det frie benet bak deg. Dette vil hjelpe med balansen din.
4. Senk kettlebellen til du er parallell med bakken og gå tilbake til oppreist stilling.

#2 – Overhead Lunges

denne varianten av et grunnleggende lunge trener hele kroppen din. Overhead lunge utført med kettlebell hjelper deg å bygge din kjerne muskler, overkroppen og underkroppen styrke. Musklene som er målrettet inkluderer hamstrings og quads.

når du utfører overhead lunge med kettlebell, sørg for at du holder vekten direkte overhead. Dette betyr at du må holde deg i tråd med skulderleddet. Fortsett deretter å gå tilbake til starten av en lungeposisjon.

slik gjør du en kettlebell overhead lunge:

1. hold kettlebell over hodet. Plasser føttene skulderbredde fra hverandre. Bøy knærne litt.
2. Ta et skritt tilbake i et dypt lunge og hold vekten direkte overhead i tråd med skulderleddet.
3. Pass på at ditt fremre kne forblir over din fremre fot, men ikke foran den.
4. Gå tilbake til startposisjonen ved å kjøre fremover hælen i bakken.

#3 – Sumo Squats

Kettlebell sumo squats er kjempebra for å målrette glutes, quads og hamstrings. Det hjelper også med å forbedre din mobilitet og styrke i hofter, ben og nedre rygg. Når du utfører en kettlebell sumo squat, er det viktig å starte med beina spredt ut (bredere enn skuldrene dine). Holde ryggen rett og også opprettholde hælene er på bakken vil holde deg stabil.

hvordan lage en kettlebell sumo squat:

1. Start med å stå med føttene betydelig bredere enn hip-avstand fra hverandre. Tærne skal være 45 grader ut.
2. Hold kettlebellen mellom hendene mot midten av kroppen.
3. Senk deg ned ved å bøye på hofter og knær. Fortsett deretter å heve hendene (med kettlebell i hånden) for å møte under haken din.
4. Engasjer kjernen din og ikke la knærne passere tærne når du senker.
5. Kjør bevegelsen opp igjen gjennom dine hæler og stige opp sakte.

#4 – Goblet Squats

Dette Er en flott øvelse for å mestre skjemaet ditt hvis du vil begynne å gjøre tyngre sammensatte vektøvelser som deadlifts, front squats og back squats. Det er også flott for å brenne fett, få pulsen høy og øke energi inn i kroppen som du forbrenner kalorier. Du vil også forbedre din fleksibilitet, øke lavere kropp styrke og balanse.

Sette opp din goblet squat er viktig, slik at du ikke gjør feil form. Føttene bør plasseres bare bredere enn skuldrene. Hold kettlebell nær brystet med albuene gjemt i.

hvordan oppnå en kettlebell goblet squat:

1. hold kettlebell ved håndtaket nær brystet. Dette er startposisjonen.
2. Knebøy ned. Holde ryggen rett, hodet opp og brystet ut.
3. når du kommer ned til bunnen, pause og bruk albuene til å kjøre tilbake til startposisjonen.

#5 – Kettlebell Step-Up

Kettlebell step-ups er den beste øvelsen å gjøre for å trene glutes og quads. Det kan også bidra til å trene kjernen din også. For denne øvelsen trenger du en plattform for oppstart. For å holde seg stabil må du stablise magemusklene og bøye i en 90-graders vinkel når du går på plattformen. Hold kettlebell nær brystet for å låse den inn.

lær hvordan du gjør kettlebell step-up:

1. Hold to kettlebells, en for hver hånd på siden av kroppen din. Hold ryggen rett.
2. Stå foran en boks eller et trinn, trinn opp med hver fot.
3. Kjør bevegelsen ved å gå opp med enten ben på boksen eller trinnet.
4. Trinn ned igjen i startposisjonen og gjenta pa den andre maten.

få tillit med kettlebell øvelser med Våre Crunch personlige trenere

Våre Crunch personlige trenere kan hjelpe deg med en treningsplan hvis du vil få mer tillit til å bruke kettlebells eller til og med i treningsstudioet generelt. De kan vise deg hvordan du utfører de riktige teknikkene og skjemaet, slik at du kan føle deg mer komfortabel med å trene på egen hånd på treningsstudioet.