vil du legge til mer vekt på benken din? Skyve flere plater på vektstang og bare la det rippe er ikke alltid svaret. Faktisk, i min 16 år med coaching, jeg har sett altfor mange gutter savner solide representanter—eller verre, ta en bar til halsen-ved å la sine egoer å komme i veien.
i Stedet for å pile den ekstra vekten på umiddelbart, trene smartere: det er en haug med små tweaks løftere kan vedta å høste store belønninger på benken. Og jeg mener å øke både størrelsen og mengden vekt du kan presse.
det finnes to typer benkpress tweaks du kan lage: den første innebærer oppsettet, som gutta notorisk flub. De fleste gutta bare plop på benken som en død fisk, føtter sprikende ut og sette noen trodde i sin skulder posisjon. Det er et problem, siden benkpressen er mer av en fullkroppsbevegelse enn de fleste gir den æren for. Det er fullkroppsspenningen og hvordan du plasserer deg selv som ofte vil diktere hvor mye vekt du vil kunne heise av brystet.
den andre typen benkpress tweak innebærer hvordan du faktisk utfører heisen. Mange ganger, gutta ikke betaler oppmerksomhet til hva de gjør her, enten-de ville bare prøver å rack den opp igjen så snart som mulig.
Heldigvis er det små tweaks du kan gjøre i begge disse situasjonene som vil gjøre benkpressen mer effektiv, og faktisk hjelpe deg med å løfte mer vekt trygt. Her, 5 benkpress fikser du må prøve.
Relatert: Den Ene Øvelsen Du Må Gjøre Etter At Du Har Benk for Å Bygge Bunnsolide Pecs
hvordan benk mer vekt: Få føttene under deg
Getty Images
Bend drive er en undervurdert komponent til benkpressen. Hvis føttene dine bare er «der», og du betaler null oppmerksomhet til hvor du plasserer dem, går du glipp av noen betydelige gevinster.
jeg har sett gutta umiddelbart legge 25 til 50 pounds til deres benkpress med dette tipset alene. Slik gjør du det.
plasser først føttene dine slik at de er rett under hoftene dine. Ikke la våre ben henge ned, men flytte dem bak deg, så føttene vil stille opp direkte med hoftene. Hvorvidt hælene dine er nede eller opp, vil avhenge av noen få faktorer-nemlig benlengden og hip flexor extensibility-men du vil sørge for at du kan «trykke» dem i bakken. Jeg er team » hæler ned.»
nå skyv føttene ut til sidene av benken, bare noen få inches. På dette punktet, bør du virkelig føle spenning i hoftene og quads. Klem setemusklene. Dette er ditt ideelle benoppsett, som gjør at du kan bruke bend i heisen din—og det vil selvfølgelig tillate deg å trykke mer vekt av brystet.
Relatert: 7 Grunner Til At Du Ikke Bygger Så Mye Muskel Som Du Kunne
hvordan benk mer vekt: Sett skulderbladene dine
Getty Images
igjen, spenning eller stabilitet, er nøkkelen her. Hvis du vil ha muligheten til å benkpress en mack lastebil av brystet, må du være klar over plasseringen av skulderbladene.
«Plasser skulderbladene i baklommen» er ikke-geek snakk for å sørge for at skulderbladene er trukket tilbake (sammen) og deprimert (ned).
ikke bare vil dette gjøre deg mer stabil og i stand til å støtte en tung vektstang i hendene, det vil også bidra til å holde skuldrene sunne i det lange løp på grunn av mindre slitasje på leddene.
Relatert: 4 Måter Unge Gutter Ødelegger Leddene Sine
hvordan benk mer vekt: La baren «bosette seg» før du trykker
Getty Images
Etappe stasjon? Sjekke. Klar for rock and roll? Sjekke.
la oss nå trykke!
når du løsner vektstangen, må du sørge for å la den «slå seg ned» før du starter senkepartiet. En stor feil jeg ser mange gutter gjør, tar all denne tiden å låse inn oppsettet bare for å smuldre fordi de er for raske til å senke baren.
slik gjør du det:
Først vil du sørge for at du skyver vektstangen av krokene i stedet for å trykke den opp og ut. Den tidligere vil tillate deg å opprettholde riktig skulderbladposisjon over. Sistnevnte vil resultere i en ustabil stilling.
som du unrack barbell det kommer til å bevege deg rundt litt. Det er viktig å la det «slå seg» og ta noen sekunder å samle lagrene dine. Tenk på dette som et eget trinn: Sett eller «brann» dine lats, hold baren rett og jevn over deg, før du starter nedstigningen.
når du senker vektstangen, tenk på å møte baren med brystet halvveis i stedet for bare å senke til brystet. Dette vil tillate deg å opprettholde riktig» sett » skulderblad posisjon-fange et tema her – og forkorte avstanden baren må reise.
6 Awesome Nybegynner Overkroppen Beveger Seg:
hvordan benk mer vekt: Prøv langsommere tempo
Getty Images
nå, et tips om utførelse: Bruk langsommere tempo heiser for å gnist enda mer muskelvekst.
en større muskel er generelt en sterkere muskel. Og en av de mest effektive måtene å knuse en muskel til å vokse mer er å øke sin «tid under spenning» (ELLER TUT).
hvis du kan få en muskel til å vokse, vil den teoretisk kunne produsere mer kraft—på grunn av det større overflatearealet—slik at du kan presse mer vekt og bli sterkere.
Innlemme tregere tempo, spesielt under senking fasen av benkpress, er en fail-proof måte å oppnå dette.
en tilnærming jeg liker å bruke med klientene mine, er å få dem til å utføre «Tempo Bench Press» som en tilbehørsbevegelse etter dagens hovedbenkbevegelse.
de vil utføre 3 til 4 sett med 8 til 12 repetisjoner (ved hjelp av 55 til 70 prosent av deres en-rep max), og sørg for å bruke en 3 til 5 sekunders telle som de senker vektstang til brystet.
Relatert: Hvordan Tempo Trening Kan Hjelpe Deg Med Å Bygge Mer Muskel
hvordan benk mer vekt: Bruk «teknikk dager»
Getty Images
En annen programmering tips å vurdere ville være å benkpress to ganger per uke. Jeg må vri armen for å få deg til å gjøre det, ikke sant?
En dag kan være en «tung» dag hvor du utfører mer tradisjonelle styrkebaserte sett/rep-ordninger. Det kan være 5×5, 4×6 eller jobbe opptil 3 til 5 sett med utfordrende singler og 90 prosent av din one-rep max (den ene er for mer avanserte løftere).
på den andre dagen kan du imidlertid utføre flere repetisjons-eller» teknikk » – baserte sett/rep-ordninger der fokuset er umettelig oppmerksomhet på detaljer på teknikk.
jeg er fast tro på at de fleste gutter ikke klarer å bli bedre med benkpressen fordi deres teknikk suger. De går ofte for tungt, for ofte, og ender opp med å savne reps uke inn og uke ut.
Relatert: Den Overraskende Grunnen Til At Du Trenger En Hviledag
på «technique day» er ideen å forsiktig gå lettere, ved hjelp av en last som er rundt 55 til 75 prosent av din one-rep max, slik at teknikken din er upåklagelig.
et eksempel kan se slik ut:
Tung Dag
Getty Images
Uke 1: 3 sett med 5 reps på 80 prosent av din one-rep max, hviler 90 til 120 sekunder mellom hvert sett
Uke 2: 4 sett med 4 reps på 83 prosent av din one-rep max, hviler 90 til 120 sekunder mellom hvert sett
Uke 3: 5 sett med 2 reps på 85-87 prosent av Din One-Rep Max, Hviler 90 Til 120 Sekunder Mellom Hvert Sett
uke 4: 3-5 sett med en på 90 prosent av din en-rep max, hviler 90 til 120 sekunder mellom hvert sett
Teknikkdag
Getty Images
Uke 1: 6 sett med 3 reps på 70 prosent av din one-rep max, med en 45 til 60 sekunders hvile
Uke 2: 8 sett med 3 reps på 70 prosent av din one-rep max, med en 45 til 60 sekunders hvile
Uke 3: 10 sett med 3 reps på 70 prosent av din one-rep max, Med En 45 Til 60 Sekunders Hvile
uke 4: 5 sett med 3 reps på 75 prosent av din one-rep max, med en 45 til 60 andre hvile
Tony Gentilcore, Cscs, eier AV CORE I Boston har jobbet med tusenvis av kunder som spenner fra profesjonelle idrettsutøvere til helgekrigere i sine 15 + år i bransjen. Han liker Star Wars og gluten.
dette innholdet opprettes og vedlikeholdes av en tredjepart, og importeres til denne siden for å hjelpe brukerne med å oppgi e-postadressene sine. Du kan finne mer informasjon om dette og lignende innhold på piano.io
