Bilde en sterk løper racing mot målstreken av et løp. Armene er pumping foran til bak, knærne kjører og hun sannsynligvis lener seg litt inn i hennes skritt som hun fyrer av bakken med hvert trinn. Ved første øyekast ser hennes kraft og fremoverprogresjon ut til å komme fra kraften som hun skyver av bakken. Foten hennes treffer bakken, kalvene bøyer seg og hun brenner opp og fremover.
hvis du skulle se på den løperen i slowmotion, kan du imidlertid merke at den virkelige kraften kommer fra lenger opp den kinetiske kjeden på hamstrings, hofter og glutes. De er musklene som er virkelig avgjørende for å kjøre styrke og effektivitet. Dette kan ikke komme som noen overraskelse når du vurderer det faktum at gluteus medius, minimus og maximus utgjør den største muskelgruppen i kroppen. De, sammen med de omkringliggende hofte-og hamstringmusklene, gir et ekte kraftverk når det gjelder å løpe.
når noen eller alle disse musklene mangler styrke, kompenserer andre områder, noe som kan føre til skader. Forskning har vist at alt fra shin splinter OG IT band syndrom til runner ‘ s knee kan spores tilbake til mangler i hofter og glutes. Studier har vist at det er en anstendig sjanse for at mange underbenskader i løpere er et resultat av svakheter i disse høyere opp områdene. Så om du håper å hindre skade eller du bare ønsker å score en stor PR, fokus på å styrke disse kraftige musklene; det er vel verdt tiden din.
for å komme i gang, prøv å jobbe i denne korte styrkingsrutinen 2-3 ganger per uke. Fullfør 10-15 reps av hver øvelse for 2-3 totalt sett.
Esel Spark
Få på bakken på alle fire med hendene og knærne skulder bredde hverandre. Løft ditt høyre kne fra bakken mens du sparker foten oppover, slik at låret er i tråd med ryggen og bunnen av foten vender mot himmelen. Du bør føle kjernen din, spesielt glutes, engasjerende under denne bevegelsen. Ta benet ned igjen, gjenta og bytt ben.
Glute Bridges
Ligg på ryggen på bakken med armene på sidene, knærne bøyd og føttene flatt på gulvet. Løft baksiden av bakken til du danner en rett linje fra skuldrene til knærne. Skyv hælene i bakken, og føl at glutene stabiliserer kroppen din. Hold i to sekunder, senk kroppen ned igjen og gjenta.
Sidebenløfter
Ligg på høyre side med bena rett og stablet oppå hverandre. Du kan hvile hodet på toppen av høyre arm, og legg venstre hånd på hoften eller på bakken for å balansere kroppen din. Løft toppbenet rett opp så langt det er behagelig, og senk ned igjen. Gjenta og bytt side.
Kroppsvektsklubber
Stå med armene forlenget foran kroppen og føttene litt bredere enn skulderbredde med tærne vinklet litt utover. Senk baksiden ned mot bakken som om du skulle sitte. Senk til quads er parallelle med bakken, så stå opp igjen og gjenta.
Clamshells
Ligg På høyre side med knærne bøyd oppå hverandre og høyre arm under hodet for å støtte den. Hold føttene sammen, åpne clamshell ved å løfte det øverste kneet opp. Mens hoftene vil rotere i løpet av denne øvelsen, bør bekkenet og kjernen forbli stabil. Lukk clamshell, gjenta og bytt side.
Single Leg Squats
Stå med armene forlenget foran kroppen din og føttene litt bredere enn skulderbredde. Plukk din høyre fot opp av bakken, og utvide det benet rett ut foran kroppen din. Squat ned så langt du kan mens du balanserer på venstre ben, holder det kneet og foten justert. Ta kroppen opp igjen, gjenta og bytt ben.
