Breaking Muscle forfatter Willow Ryan skrev en artikkel om dine «vinger», spesielt utviklingen av serratus anterior muskler. Noen lesere spurte om hvordan å utvikle dette området, så la oss se på emnet litt lenger.
Dette vil være spesielt relevant for alle dere der ute som søker en bred V-form fra skuldrene ned til midjen din.
Bortsett fra å redusere kroppsfett butikker på din midsection og økende muskulaturen rundt skulderleddet, er det umulig å videreutvikle en ekstremt bred skulder-til-smal midje ratio, sans en kirurgisk forlengelse av scapula, krageben, og rib skjelett-ligament strukturer.
Det kommer ikke til å skje. Sannheten er enten du ble født med en usedvanlig bred skulder og smal midje konfigurasjon eller du var ikke.
du kan imidlertid forbedre det i en grad, så la oss ta en titt på hvordan du skal gå om det.
Uansett skulder-til-midje-forhold, for å maksimere V-formen din, må du utvikle skulderleddmuskulaturen, spesielt den store latissimus dorsi, og jobbe med å redusere kroppsfettbutikker rundt midjen din. Arbeid lats riktig og spise godt. Det krever mye arbeid og engasjement.
La oss se på en kontrollerbar variabel av jakten på bredere vinger-utvikle lats. Den latissimus dorsi muskel stammer over alt:
- ved spinous prosesser av de nedre seks thorax og alle lumbale vertebrae
- ved bakre tredje iliac crest
- ved lumbale fascia
- ved de siste tre eller fire ribbeina
- ved plakatoverflaten av sakrum
- ved et vedlegg til den nedre vinkelen av scapulaen
beveger seg oppover, setter den inn via en flat sene som vrir seg på intertubercal sulcus av humerus (overarmen) bare til forsiden og parallelt med Senen Til Pectoralis major.
nå, hva øvelser best adresse funksjonene til lats? De to største bruttobevegelsene er humerus forlengelse og adduksjon. På en mindre skala, lats også fungere for å medialt rotere humerus på skulderen og trykk, trekke, og rotere scapula (skulderblad) nedover.
Forlengelse – med armen hevet rett overhead (tenk «touchdown»), flytte den ned foran forbi hoften og bakover. Denne øvelsen gjør det:
- lukk grep pulldowns (albuer ut foran torso)
- lukk grep chin ups
- Maskin pullovers
Adduksjon – med armen hevet rett overhead, flytte den ned til siden lateralt til hoften.
- Wide grip pulldowns (albuer ut til siden av torso)
- wide grip chin ups
- den gamle Nautilus bak halsen torso arm
for humerus medial rotasjon og scapula depresjon, tilbaketrekning, og nedadgående rotasjon:
- Medial rotasjon (rotasjon av armen innover) – enhver medial roterende øvelse eller, mer relevant, med en hantel i hver hånd, en liggende pullover kombinert med overarm medial rotasjon nær målposisjonen.
- Scapula depresjon (nedover shrug) – dip bar shrugs.
- Scapula tilbaketrekning (bakover shrug) – sittende rad shrugs.
- Scapula nedadgående rotasjon-noen av de nevnte pulldown øvelsene adresserer denne funksjonen.
Overkroppen Squat
Forstå lats Er en av de største musklene bosatt i overkroppen. Arbeid dem hardt, øk størrelsen, og de vil bedre bidra til vektøkning og den unnvikende V-formen.
I Likhet med at barbell squat er en førsteklasses øvelse for å målrette mot de større muskler i underkroppen, ble den nå nesten utdøde og ofte forsømte pullover-maskinøvelsen kalt «overkropp squat» for mange år siden av Den sene Arthur Jones fordi den målrettet de store lats direkte og eliminert det svake leddaspektet av de fleste multi-joint øvelser.
La meg forklare. En multi-joint øvelse innebærer bevegelse rundt mer enn en felles. Eksempler er noen skyve eller trekke øvelse som benken, skråning, eller overhead trykk eller sittende rad, bøyd over rad, eller en pulldown på en høy trinse maskin. Med pushes er de mindre triceps involvert. Med trekker er de mindre biceps involvert.
problemet med multi-joint skyver og trekker er de mindre biceps og triceps har en tendens til å begrense potensiell overbelastning på de større musklene som er involvert fordi de tretthet raskere, noe som gjør de større musklene ufullstendige av maksimal overbelastning.
Tenk på det som et svakt ledd i en kjede. Når den svakeste lenken bryter, er spillet over.
pullover-maskinens skjønnhet er at den tar biceps ut av ligningen og maksimalt retter seg mot latene gjennom et større bevegelsesområde enn en nedtrekk eller hake opp kan tilby.
Arthur fant ut dette for over førti år siden, og det er fortsatt fornuftig i dag. Dessverre har denne verdifulle informasjonen gått tapt de siste årene på grunn av problemer utenfor rammen av denne diskusjonen.
