De 10 Beste Isometriske Mageøvelsene for En Sterk Kjerne

det sier seg selv at kjernestyrke bør være høyt oppe på treningsprioritetslisten.

Isometriske kjerneøvelser er en måte å oppnå abdominal styrke på, og det beste med dem er at de fleste av dem ikke krever noe utstyr. Dette betyr at du kan gjøre dem hvor som helst, når som helst og til ditt hjerte innhold!

i denne artikkelen vil jeg gå over noen av de beste isometriske ab øvelsene du kan gjøre. Jeg vil også være hulene (bare litt) i hva ‘isometriske øvelser’ refererer til, og hvorfor du bør gjøre dem.

Isometriske Øvelser Vs. Dynamiske Øvelser

det finnes to typer øvelser du kan gjøre: isometrisk og dynamisk. Hovedforskjellen mellom de to er at man krever bevegelse mens man er statisk.

når du gjør en dynamisk øvelse, går muskelen/s gjennom en serie forkorting og forlengelse under spenning, mens du fullfører bevegelsen for den angitte mengden repetisjoner. Når du gjør en isometrisk øvelse, holdes en posisjon i en bestemt tid, hvor musklene dine er kontinuerlig under spenning.

Hvilken er bedre? Heller. De er forskjellige. Den beste tilnærmingen er å utføre en kombinasjon av de to typer øvelser gjennom din ukentlige trening regime.

Forskning har vist at isometrisk trening kan være gunstig i å produsere styrke gevinster. Den statiske naturen til isometriske øvelser kan være spesielt nyttig for de som har et begrenset bevegelsesområde, da de bare trenger å være i en enkelt posisjon.

La oss se på noen av de beste statiske kjerneøvelsene!

Topp 10 Isometriske Kjerneøvelser

alle øvelsene som er oppført nedenfor, er stillinger som må holdes i en tidsperiode. Varigheten du holder posisjonene for, vil avhenge av ditt nåværende nivå av kjernestyrke. Det er viktig å ikke overdrive det og fungere godt innenfor dine begrensninger for å unngå at korsryggen.

Teknikk er viktig, så les notatene og sørg for at du sjekker ut videoklippene for litt ekstra formveiledning.

Søylehold

Instruksjoner:

• Gå inn i toppen av en push up-posisjon med håndflatene flatt på gulvet og armene helt ut.
• hendene dine skal være skulderbredde fra hverandre, og du bør ha en rett linje fra hodet til dine hæler.
• Skyv opp i skulderbladene dine, og trekk din scapular. Klem setemusklene og brette bekkenet under.
• Hold inne i 30 + sekunder.

Plank

Instruksjoner:

• Ha underarmene på bakken, skulderbredde fra hverandre og føttene på gulvet.
• Skyv opp på albuene slik at kroppen din er av bakken med bare underarmene og tærne på gulvet.
• du bør ha en rett linje fra hodet til hælene og skuldrene bør være rett over albuene.
• Hold setemusklene aktivert for å hjelpe deg å opprettholde en sikker posisjon for korsryggen (hoftene bør ikke være i luften eller sagging nedover).
• Hold inne i 30 + sekunder.

Sideplank

Instruksjoner:

• Ligg på din side med bena stablet og overkroppen støttet opp på albuen.
• Skyv hoftene opp slik at bare albuen, underarmen og foten av bunnbenet er på bakken.
• du bør ha en rett linje fra hodet og øvre skulder til toppfot.
• skulderen din skal være i tråd med din støttende albue.
• Hold i 20 + sekunder på hver side.

L-Sit

Instruksjoner:

• du kan gjøre dette på dip barer eller på gulvet. Et godt utgangspunkt for å lære denne øvelsen ville være å gjøre det på dip barer.
• Start med en hånd på hver dyppestang og støtt kroppsvekten på fullt utstrakte armer, rett ned ved siden av deg. Kroppen din skal henge i en rett linje til å begynne med.
• Hold beina rett, løft dem for å være parallelle med bakken. Hvis den rette benversjonen er for utfordrende, prøv den med knærne bøyd, hold dem skulderbredde fra hverandre, dvs. løft knærne i stedet for dine rettede ben.
• Strekk gjennom brystet og prøv å sende hoftene fremover.
• Hold Inne i 15 + sekunder.

les mer: 9 Killer Captain ‘ S Chair Øvelser (Som Vil Sette Kjernen I Brann)

V-Hold

Instruksjoner:

• Start med å sitte på bakken med knærne bøyd og føttene flatt på gulvet.
• Løft føttene opp fra bakken og rull tilbake på halebenet.
• Oppretthold en nøytral ryggrad, forleng bena og armene til de er rette og løper parallelt med hverandre.
• torso og ben skal skape En V-form.
• Hold I 20+ sekunder.

Død Bug Hold

Instruksjoner:

• Ligg på ryggen og løft beina og armene rett opp i luften. Bena bør være hofte bredde fra hverandre og armene skulderbredde fra hverandre, både fullt utvidet.
• herfra, scoop din nedre abs ved å vippe bekkenet innover, fjerne noen bue fra nedre rygg og flate ryggraden mot bakken.
• Trekk navlen inn i ryggraden.
• Senk bena mot bakken, så langt du kan opprettholde en ryggrad flatt mot bakken.
• Hold inne i 60 + sekunder.

Halvdød Bug Hold

Instruksjoner:

• Ligg på ryggen og løft bena og armene.
• Bøy bena på knærne og ha dem hoftebredde fra hverandre med en 90-graders bøyning i hofter og knær.
• Legg en håndflate på toppen av hvert lår.
• Flat ryggraden mot matten, deretter forsiktig presse håndflatene i knærne, skaper spenning for deg å motstå.
• Hold inne i 30 + sekunder.

Kriger III Posere

Instruksjoner:

• Stå i en delt holdning(ett ben fremover, en tilbake).
• Skift vekten på din fremre fot og send din bakre fot på tærne.
• armene dine skal være ved sidene med en liten bøyning i albuene til å begynne med.
• Opprettholde en liten bøyning i det fremre kneet og vekten din konsentrert i hælen på din fremre fot, sakte hengsel fremover på hoftene, skifte all vekt inn i din fremre fot og løfte bakfoten og benet fra bakken.
• merk at bakbenet ditt bare skal løfte så langt hofthengselet / brystet ditt går ned,slik at kroppen din forblir i en rett linje fra hodet til bakfoten.
• når kroppen din er parallell med bakken og du er i en stabil og sikker posisjon, strekker du armene fremover og når foran deg.
• Hold i 15 + sekunder på hver side.

Bjørn Crawl Hold

Instruksjoner:

• Gå på hendene og knærne på gulvet.
• knærne skal være hoftebredde fra hverandre, rett under hoftene dine.
• armene dine skal være skulderbredde fra hverandre med hendene på gulvet rett under skuldrene dine.
• Hold ryggen rett og dine underliv engasjert, løft knærne en tomme eller så fra bakken.
• Hold inne i 30 + sekunder.

Pallof Hold

Instruksjoner:

• Fest et enkelt håndtak til kabelmaskinen i skulderhøyde.
• Ta tak i håndtaket mellom to hender og ta noen skritt ut fra kabelmaskinen.
• Trykk kabelen ut foran deg til armene er helt utstrakt.
• Motstå å bli trukket mot kabelmaskinen ved å stramme kjernen og klemme glutene dine.
• Hold i 15 + sekunder på hver side.

Siste Ord

denne håndfulle statiske mageøvelser er noen av de beste der ute. Du vil merke at denne artikkelen ikke inneholder et eksempel trening som mange av mine andre, som jeg vil fraråde en ab trening som består av bare isometrisk arbeid.

en kombinasjon av isometriske øvelser og andre bevegelser er mest gunstig. Mens isometriske kjerneøvelser vil styrke og forme kjernen din, kan de ikke stole på alene for å utvikle ultimate kjernestyrke og kondisjonering.

Styrke til side, isometrisk ab øvelser er stor for postural rettelser, skade rehabilitering, balanse og utvikle ditt sinn til muskel tilkobling.