I Motsetning til popular tro er oppvarming og strekking ikke det samme.
en oppvarming øker temperaturen i musklene dine, og kan inkludere statisk eller dynamisk strekk. Denne økningen i kjernetemperatur gjør musklene mer smidig, øker omfanget av bevegelse rundt leddene, og fører til bedre ytelse i eksplosive bevegelser.
det er mulig at dynamisk strekk forbedrer sprinting og hopping mens statisk strekk kan hindre disse aktivitetene-i hvert fall i henhold til en 2014-artikkel publisert I Journal Of Strength and Conditioning. Og mens effekten av strekking og oppvarming på løfteytelse garanterer videre forskning, vil oppvarming øke bevegelsesområdet som igjen forbedrer fleksibiliteten. Å løfte tunge laster med stive, ufleksible muskler øker risikoen for skader som forstuinger og belastninger.
for å løfte tunge vekter, bryte rekorder og legge til plater av muskler i rammen din, trenger du en god oppvarming for å låse opp ditt fulle potensial før hver treningsøkt. Og vi mener ikke en fem minutters tredemølle jogge og noen tå-berører etterfulgt av en 300 pund dødløft.
denne omfattende oppvarmingen vil få hjertet til å pumpe og musklene klar til å vokse raskt.
den ultimate tungløftende oppvarmingen
1) Skumrull
Bruk noen minutter på å rulle kalvene, quads, lysken, it-båndet, glutes, øvre rygg og lats.
2) barnets pusteposisjon
Varighet: 8 åndedrag
Kom inn i et barns positur og runde hele lengden av ryggraden. Når du inhalerer, puste gjennom nesen, utvide diafragma, og fokusere på å skyve magen inn i lårene. Pust ut hver siste unse av luft fra lungene, hold i ett sekund, og deretter inhalerer.
3) Hip flexor stretch
Varighet: 30 sekunder (hver side)
få på ett kne med føttene inline og plasser bakre foten på toppen av en benk bak deg. Klem gluteet på bakbenet, skyv hoftene fremover, og følg en dyp strekk gjennom forsiden av hofter og quads. Bytt side. Du kan også gjøre dette på gulvet.
4) Hip bridge
Reps: 10
Ligg på ryggen og bøy knærne ca 90 grader. Klem setemusklene, kjøre gjennom hælene, og løft hoftene. Unngå å bruke hamstrings eller nedre rygg. Hold hælene på gulvet hele tiden.
5) Veggglass
Representanter: 10
Stå med hodet, skuldrene og setemusklene mot en vegg. Trykk underarmene flush mot veggen. (Det skal ikke være mellomrom mellom huden og veggen). Klem setemusklene og trykk korsryggen mot veggen mens skyve underarmene opp og ned veggen.
6) wall ankel mobilisering
Reps: 10
Stå mot en vegg med en fot noen få inches unna veggen. Hold hælen på bakken og kjør kneet over de midterste tre tærne og berør veggen. Juster avstanden foten er fra veggen slik at du får en god strekk i anklene, unngå å løfte hælen, og fortsatt berøre veggen med kneet.
7) Spider-man lunge med overhead rekkevidde
med venstre ben, lunge fremover og venstre ca 30 grader. Plasser begge hendene på bakken mens du holder albuene låst og trykk på det bakre kneet til bakken. Klem glutten på bakbenet og strekk høyre arm rett overhead mot taket mens du ser på hånden med øynene dine. Opprettholde en nøytral bue i korsryggen hele. Stå opp og bytt side.
Reps: 6 (hver side)
8) Bjørnkryp
Avstand: 15 yards
Få på alle fire med hendene under skuldrene og knærne under hoftene; holde knærne en tomme over bakken. Kryp fremover ved å ta et lite skritt med høyre arm og venstre ben samtidig og alternativt. Hold hoftene lave og hodet opp.
9) tyrkisk get-up
Reps: 3 (hver side)
Ligg på bakken med høyre kne bøyd, høyre fot flatt på gulvet, høyre arm holder en vekt over deg, og venstre arm og venstre ben på din side. Kjør gjennom høyre fot og rett venstre arm, bruk den som et innlegg for å kjøre hofter rett opp. Trekk venstre ben under og bak kroppen, flytt torso rett opp, deretter lunge til et stativ. Omvendt sekvensen for å synke. Gjør alle reps på den ene siden. Gjenta på den andre siden. Hold brystet opp og se på vekten hele tiden.
for tilgang til eksklusive gear videoer, kjendis intervjuer, og mer, abonner På YouTube!
