En Last Av Doggcrapp: Er Dante Trudels Doggcrapp Treningssystem Den Neste Store Tingen I Bodybuilding?

La oss ikke kalle det en revolusjon ennå, men hvis 70-tallet var Arnolds epoke (dobbeltsplitt, høyt volum) og 90-tallet var årene Med Yates (høy intensitet, lav frekvens), så kan dette tiåret bli husket som Doggcrapps alder.

prøv å ignorere navnet for nå; i stedet, vurdere den faktum at ikke bare HAR DC blitt En Internett bodybuilding bord fenomen, MEN DC disippel Og pro bodybuilder Dave Henry har kjøpt 30 lean pounds i mindre enn tre år. Det er Mye ‘ Crapp. VI intervjuet DC-mastermind Dante Trudel for å lære Om Doggcrapps raske vekst og hvorfor tilhengerne vokser så raskt. Trudel, 38, vokste opp I Massachusetts og bor For Tiden I Sør-California med sin kone, Dianne. Han co-eier Internett supplement selskapet Trueprotein.com. På 6 ‘ 1 «veier han nå en muskuløs 280, men Da Trudel begynte kroppsbygging i en alder av 20, som han vitser, var han en sprø 137″ etter et godt måltid og med fire ruller kvartaler i lommen.»

Etter å ha utviklet sin lavvolum hvilepause treningsstil og opplevd sin største vekst, underviste Trudel sine venner, som så lignende raske resultater. Fra 1993 til 1995 publiserte han Et banebrytende bodybuilding nyhetsbrev Kalt Hardcore Muscle.

Det var imidlertid ikke Før Trudel postet sine teorier på En Internett-diskusjonstavle for seks år siden at hans ideer begynte å spre seg. Dessverre brukte han skjermnavnet «Doggcrapp» for det han trodde ville være hans eneste innlegg. Mye til sin overraskelse, han ble oversvømt med spørsmål, hans opprinnelige innlegg vokste til 118 sider og hans skrifter ble kopiert og limt over Hele Internett.

«Trist å si, jeg sitter fast med moniker ‘Doggcrapp, ‘» Trudel klager med en latter. «Hvis jeg kunne gjøre det igjen, tro meg, jeg ville ha gått med et mye kulere skjermnavn.»

hvordan var din tidlige trening?

jeg gjorde «good ol’ boys» – programmene jeg så i blader, hoppet frem og tilbake i henhold til den siste artikkelen. Det tok meg to år med seks måltider om dagen og trening hardt bare for å se normal på 190. Den slags sugd at jeg måtte få 50 pounds å se normal, men jeg hadde en aldri-si-dø holdning. Jeg gikk tre og et halvt år knapt savnet et måltid, og hvis jeg savnet en, ville jeg stå opp klokken 2 OG lage mat. Jeg tror virkelig at bullheaded konsistens i å spise sette 50 pounds på meg mer enn noen form for trening jeg gjorde.

Hvordan utviklet DU DC først?

etter tre og et halvt år med obsessiv – kompulsiv volumopplæring begynte jeg å lese alt jeg kunne få hendene på om ernæring, kosttilskudd og trening selv abstrakter og laboratoriestudier. Jeg kom til et punkt der jeg trodde, Jeez, Det er ingen rim eller grunn for hva folk gjør bodybuildingwise. Det virket for meg at alt ble gjort med en» jeg må gjøre stigninger, avtar, flat benk, flyes, kabel crossovers og pec dekk eller jeg vil ikke vokse » mentalitet. Jeg tenkte på hva som gjør en muskel vokse, hva ville gjøre det vokse raskere, og å absolutt slutte å tenke i denne» jeg ønsker å være stor så ille jeg vil overthink og overdrive alt » konsept. Hvorfor tenker folk når det gjelder å «ødelegge meg selv i rigor mortis i dagens trening» i stedet for progresjon og utvinning over uker, måneder og år? Jeg begynte å sette sammen treningsøkter med en spillplan i stedet for å svinge det og håper jeg gjorde det rette. Jeg var 23 da jeg vraket alt og reverskonstruerte det. Jeg brøt det ned, tok ut alle de tingene jeg følte var bare lo, og det for ego og obsessive-compulsive tilfredshet, og skapte en planlagt» powerbuilding » angrep.

hvor fort vokste du da DU først startet DC-trening?

Så snart jeg kom ned til messingstifter av det jeg følte fungerte og hva som ikke, begynte jeg å få igjen. Jeg hadde blitt sittende fast på rundt 204, og etter at jeg fikk hodet mitt ut av rumpa og angrep dette som et sjakkspill, oppnådde jeg konsekvent. Jeg har vært over 300, men for tiden er jeg 280. Jeg fortalte min kone jeg vil sakte ta det ned til ca 260 og bli der. Jeg nådde mine mål, bevise for meg selv at med mine ekstreme ectomorphic kvaliteter jeg kunne oppnå et visst nivå gjennom utrolig hardt arbeid og konsistens. Nå, jeg ønsker å lære å steppe dans bare tuller.

hva er DE grunnleggende prinsippene FOR DC?

• Tunge progressive vekter
• Lavere treningsvolum, men høyere treningsfrekvens
• Multirep rest-pause trening
• Ekstrem strekk
• Carb cutoffs senere på dagen
• morning cardio
• Høyere proteininntak
• sprengnings-og cruisefaser

Forklar hvorfor kontinuerlig styrke er essensen AV DC-trening.

jeg tror han som gjør de største styrkegevinstene, gjør de største muskelgevinstene. Legg merke til at jeg sa styrke gevinster. Alle kjenner noen naturlig sterk som kan benk 405, men er ikke så stor. Går fra en 375 benk til 405 er ikke en utrolig styrke gevinst og vil ikke føre til mye av en muskel gevinst. Hvis noen går fra 150 til 405 for reps, vil den utrolige styrkeøkningen likestille en utrolig muskelmasseøkning. Nitti-ni prosent av kroppsbyggere er hjernevasket at de må gå for en blod pumpe, og de samme 99% forbli den samme år etter år. Det er fordi de ikke har noen plan. De går inn, henter en pumpe og går. De gir kroppen ingen grunn til å forandre seg. En power-bodybuilding spill plan stresser stadig blir sterkere på viktige bevegelser, og kroppen beskytter seg selv ved å få muscularly større. Hvis du aldri kommer noe nær din ultimate styrke nivåer, vil du aldri komme nær ditt ytterste nivå av potensiell størrelse.

hvordan fungerer tre-treningsrotasjonen?

Velg de tre beste øvelsene per kroppsdel du kan hvile-pause generelt de der du trygt kan gjøre maksimal styrke øker.

for eksempel, nær grep benkpress er bedre for triceps enn kickbacks fordi du bør være i stand til å gjøre mer inkrementelle forbedringer over en lengre periode. De tre øvelsene vil bli rotert, ved hjelp av bare en av dem hver gang du trener som bodypart. Hvis noen bare gjør en øvelse om og om igjen, platåer han på det svært raskt. Jeg har eksperimentert med denne flere måter, og tre-øvelse rotasjon kan holde deg fra plateauing i lang tid.

hvor viktig er en journal?

det er avgjørende. Du må alltid skrive ned vekter brukt og reps gjort, unntatt warm-ups, i en loggbok. Hver gang du går på treningsstudioet, må du kontinuerlig slå din tidligere vekt, reps eller begge deler, selv om det bare er fem pund eller en rep. Dette legger alvorlig alvor til en trening. Jeg har øvelser jeg elsker å gjøre, og vet at jeg vil miste dem hvis jeg ikke slår den forrige statistikken suger!

hvis du kommer til et styrkestikkpunkt, må du vende deg til en annen øvelse for den kroppsdelen og bli brutalt sterk på den nye. Ser på det stykke papir og vite hva du må gjøre for å slå din beste vil bringe frem det beste i deg.

hvilken treningsdeling anbefaler du?

min vanlige anbefaling er trening en bryst, skuldre, triceps, ryggbredde og ryggtykkelse og trening b biceps, underarmer, kalver, skinker og quads. Jeg anbefaler denne bodypart-bestillingen fordi den setter de vanskeligste bodyparts du må trene tilbake og quads sist i treningsøktene dine. Dette er i strid med konvensjonell visdom, men etter å ha gjort dødløfter eller en «widowmaker» for quads, kommer du ikke til å ha samme energi for å trene noe annet. To-trening rotasjon er gjort tre ganger over to uker på en mandag (a), onsdag (B), fredag (A), mandag (B), onsdag (A), fredag (B) tidsplan. Dette skaper flere vekstfaser. Fyren ved siden av deg trener brystet på mandag og venter deretter en uke før du trener brystet igjen to vekstfaser over 14 dager. Du, derimot, trener brystet tre ganger om 14 dager. Han trener brystet 52 ganger i året og vokser 52 ganger, mens du trener brystet 78 ganger i året og vokser 78 ganger.

du gjør bare en øvelse, ut av dine tre roterte øvelser, per bodypart hver treningsøkt mens Joe Gymguy der borte gjør skråstangpresser, flate dumbbell presser og Hammer Styrke nedgang presser i brystet trening i dag. Du gjør de samme øvelsene han gjør over to uker, men du vokser mye raskere.

FOR DC, spiller det noen rolle om noen er nybegynner eller avansert?

DC er ikke for alle som ikke har løftet hardcore i minst tre år. Du må kjenne kroppen din godt og din vei rundt et treningsstudio før du skifter til noe så intens.

hvorfor stresser du lavt treningsvolum?

på denne tidsplanen kan du ikke gjøre 12 til 16 sett per bodypart. Lavere volum er den eneste måten du kan gjenopprette for å raskt trene den bodypart igjen. Dessuten, når en vekst respons er oppfylt under en treningsøkt, alt du gjør forbi det punktet er ganske mye hulene i utvinning og kataboliserende muskelmasse, så jeg ønsker ikke å ta ett skritt frem og et halvt skritt tilbake. Det er mange måter å bygge muskler på. Enkelt sagt bruker jeg ekstreme høyintensitetsteknikker, som jeg tror øker en persons styrke så raskt som mulig. Sammen med det er lavere volum, for raskere utvinning og så mange vekstfaser som mulig på et års tid.

Forklar hvordan ET DC rest-pause sett utføres.

De Fleste settene er i 11-til 15-rep-serien, selv om det noen ganger er høyere eller lavere, avhengig av kroppsdel, trening, sikkerhet og helse i leddene. Hvert hvilepause sett er gjort med tre feilpunkter. En hypotetisk skråbenk 11 – til 15-rep sett ville starte med åtte reps til feil, rack vekten, ta 15 dype åndedrag, unrack, to til fire reps til feil, rack vekten, 15 dype åndedrag, unrack, og en endelig en eller to reps til feil.

Skal hver bodypart være hvilepause?

De fleste quad øvelser og back-tykkelse øvelser er ikke hvile-pauset på grunn av sikkerhetsmessige årsaker. Disse involverer vanligvis utrolig store poundages, og når du blir trøtt under et hvilepause sett, er det lett å miste form. Jeg vil ikke ha Noen T-bar roing 250 og trekke fra en bøyd hvile-pause død stopp og få alvorlig skade. For quads anbefaler jeg vanligvis et brutalt tungt sett med fire til åtte reps etterfulgt, etter hvile, av et 20-rep sett med mindre vekt, men fortsatt tungt. Jeg kaller det 20-rep sett en » widowmaker.»Når du gjør det, har du ingen tvil om hvorfor.

for ryggtykkelse anbefaler jeg et brutalt tungt sett med seks til åtte reps etterfulgt, etter hvile, av et litt lettere sett med 10 til 12, som går til feil begge ganger.

Hvor mange oppvarmingssett?

enten det er en oppvarming eller fem, ta så mange du trenger for å gjøre deg klar for dine all-out arbeidssett. Alt avhenger av personen og hvor avansert han er. For eksempel, hvis noen skulle hvile-pause 405 for skråpresser, så kan hans oppvarming gå noe slikt: 135 for 12 til 20 reps, 225 for 10 til 12,275 for 6 til 8,335 for 4 til 6, deretter 405 for en all-out hvile-pause sett med 11 til 15 reps. en bodybuilder bruker mye mindre vekt kan trenge bare to warm-ups før hans hvile-pause sett.

hva er ekstrem strekk, og hva prøver du å oppnå med det?

Ekstrem strekk kan ha utallige fordeler hvis det gjøres riktig: gjenoppretting, fascia størrelse og potensiell hyperplasi, som fortsatt bare er teori. Det kan forandre kroppen din på ganske dramatiske måter . Det skal bare gjøres etter at kroppsdelen har blitt jobbet. Jeg anbefaler ekstrem strekk for hver kroppsdel unntatt kalver, og det er bare fordi måten jeg har folk tog kalver allerede har en ekstrem strekk innebygd i den. I utgangspunktet vil du komme inn i en dyp strekk og holde den i 60 til 90 sekunder. Disse er veldig smertefulle. Jeg følger deg gjennom en quad-strekning. Du bare fikk gjort quad trening, så ta en overhand grep på en vektstang festet i en makt rack om hip høy og samtidig synke helt ned. Skyv knærne fremover og under vektstangen til du er på tærne, i utgangspunktet en sissy squat. Nå rett armene og lene så langt tilbake som mulig, og hold den strekningen i 60 til 90 sekunder. Det kommer til å være uutholdelig for folk flest.

gjør dette trofast, og om fire uker vil quads se mye annerledes ut enn de pleide å.

hvor viktig er statiske sammentrekninger?

jeg liker å få folk trygge på evnen til å håndtere store poundages, instilling mentaliteten at de har kontroll over vekter og ikke omvendt. Av denne grunn, og for «tid under spenning» formål, bør noen trenere gjøre en statisk sammentrekning eller statiske reps kort to-tommers utvalg av bevegelse reps på slutten av deres hvile-pause sett.

hvordan skal trenere bruke cardio?

i offseasonen, hvis du trener tre dager i uken, så gjør cardio på de fire dagene. Hvis flere tok den tilnærmingen, ville du ha færre offseason kroppsbyggere som ser ut som sumo wrestlers. Cardio er en veldig individualistisk ting, så det er vanskelig for meg å si «gjør dette» i en artikkel uten å vite mye om hvem som leser det. Jeg har funnet ut at hvis folk som har en vanskelig tid å få vekt gjør cardio gå på en tredemølle eller rundt i nabolaget første om morgenen, appetitt og muskel vekt gevinster blir nonissues. Jeg vil få dem til å stå opp, ta i enten forgrenede aminosyrer eller en scoop av proteinpulver, gjøre kardio og deretter spise dagens første måltid. Den gamle koner tale at du ikke kan få muskelmasse hvis du gjør cardio er den største haug med dritt.

hvis det gjøres riktig, er cardio et stort våpen i en kroppsbyggers arsenal.

HVA er GRUNNLEGGENDE OM DC nutritional philosophy?

• Bruk et høyere proteininntak 1,5 gram til oppover på 2 gram per pund kroppsvekt.
• Drikk minst en liter vann daglig i direkte forhold til protein ganger kroppsvekt ratio. For eksempel, hvis du tar i 1,5 gram protein per kilo kroppsvekt, drikke minst en og en halv liter vann daglig.
• Bortsett fra postworkout karbohydrater, bør de fleste ikke ta inn karbohydrater etter 6 PM, først og fremst så morgenkardio er gjort med lavere glykogen nivåer.
• Spis enten protein og karbohydrater eller protein og fett, Men ikke bland opp disse komponentene sterkt. Du trenger ikke å være helt grundig med dette, men det er en generalisert måte å holde de fleste fra å skape insulinpigger og kjøre fett mot fettvev.
• Måltider som er protein og karbohydrater blir vanligvis spist i denne sekvensen: protein først, fiber og grønnsaker andre, karbohydrater sist. Dette er rett og slett fordi omtrent halvparten av tiden du er så full etter biff, salat og brokkoli at du ikke spiser alle karbohydrater, og for bodyfat kontroll, det er en god ting.
• det er noen individer som bør spise hovedsakelig protein og fett fordi de er så carb-sensitive, og andre mennesker som bør ta i karbohydrater bare pre – og postworkout. Det er en av de tingene hvor jeg må stille mange spørsmål til personen, og jeg kommer opp med en spillplan.

I Utgangspunktet prøver Jeg å lure menneskekroppen til å bli større ved å bli en muskelbyggende fettforbrenningsmaskin. I de enkleste vilkårene, hvis du er 180 og vil veie 200, vil du bedre spise som en 220-pounder for å komme dit. Jeg sier spise og trene som en 300-punds, cardio som en fyr som er 8% og shore opp alle utskeielser med carb cutoffs, mat kombinasjoner og viktige kosttilskudd grønn te, etc.

hva er sprengning og cruising faser?

jeg anbefaler at folk trener alle ut i seks til åtte uker og deretter tar en 10-til 14-dagers periode hvor de fjerner ett måltid per dag og bare vedlikeholdsopplæring. Under cruise, bare gå til gym to eller tre ganger, gå gjennom bevegelser med rette sett og prøve ut noen nye øvelser du kan bytte til hvis du er nær styrke platåer på noen nåværende seg. Gutter kommer av det 10-til 14-dagers cruise som raske hunder chomping på litt for å få sprengning igjen. Sprengning og cruising må gjøres. Du kan ikke trene all-out hele tiden uten overtrening. Blast og cruise frem og tilbake hele året.

La meg spille djevelens advokat.

musklene våre kan ikke se vekten eller telle reps; de reagerer bare på stress. Så lenge jeg fortsetter å stresse dem nok, hvorfor trenger jeg å få en annen rep eller bruke ytterligere fem pund? Hvorfor kan jeg ikke stresse musklene mine så mye som EN DC-tilhenger med, si supersets eller drop sett eller nye øvelser?

jeg tror jeg kan svare best ved å spørre leserne et spørsmål. Ville Ronnie Coleman, eller noen topp pro, være den størrelsen han er i dag hvis han bodde løfte de samme lette vekter han startet med da han var nybegynner?

Hva handler det om…

Bodybuilding handler om å skape kontinuerlig tilpasning. Antall øvelser du kan gjøre per bodypart er endelig. Hvor mange gode quad-building øvelser er der? Seks, kanskje? Antall sett volum du kan gjøre er endelig eller uendelig hvis du vil tilbringe de neste 3200 timene rett i treningsstudioet. Når det gjelder supersets eller drop sett eller hva som helst, etter at du har gjort dem denne gangen, hva skal du gjøre neste gang for å sikre at du gikk utover supersets og drop sett du gjorde denne gangen? Alle som leser dette kan giant set squats, benpresser, hack squats og lunges, og de vil bli blåst ut og sår som helvete de neste dagene. De kunne gjøre nøyaktig samme trening med de samme øvelsene og vekter hver ben trening for neste år, og de ville bli blåst ut og sår i dager hver gang.

kommer de virkelig til å få noen benmasse etter andre eller tredje gang? Nei, fordi ingenting har endret seg i parametrene for å øke muskelstørrelsen.

Hva er ganske mye uendelig i trening? Poundage.

du tar en nøkkeløvelse opp til et ekstremt styrkeplatå, og på det tidspunktet bytter du til en ny nøkkeløvelse og blir brutalt sterk på den nye; du gjør det kontinuerlig. Den repeterende utviklingen du holdes ansvarlig for i loggboken din, er nøkkelplanen for å komme til punkt B hvor Du vil være Fra punkt A Hvor du er i den absolutt raskeste hastigheten mulig.

Vi har dekket mye av bakken. Hvilken ting vil du mest at folk skal ta bort fra denne artikkelen?

mye av hva kroppsbygging handler om for mange mennesker er besettelse-tvang i stedet for deduktiv resonnement. Jeg vil at folk skal begynne å tenke på hvordan man kommer til punkt B Fra punkt A på kortest mulig rute. Jeg hevder ikke å ha bygget en bedre musefelle, men jeg tror jeg viser hvordan jeg kan fange musen raskere.

«Dantes lære har tatt meg til neste nivå. De fleste treffer platåer, men denne treningsstilen handler om fremgang. Hvis det er et platå, beveger du deg rundt det og fortsetter. Det handler om å bli gradvis sterkere.»- David Henry

«Jeg har gjort Doggcrapp siden kort tid etter 2006 Ironman. Jeg er ikke sikker på at jeg kommer til å holde fast med det nøyaktig. Jeg er fortsatt i Mer Av Dorian Yates stil, men det er ting jeg tar fra Doggcrapp. Jeg liker resten-pause sett, og’ widowmakers ‘ for ben har vært brutal. Jeg tror Doggcrapp-filosofien om at styrke er nøkkelen til å få masse, er 100% korrekt.»- Mark Dugdale

Eksempel På En Doggcrapp Syklus

• treningsnumrene (i oransje) tilsvarer individuelle treningsøkter. I vårt eksempel er bare de fem nummer-ett øvelsene gjort i den første treningen, bare de fem nummer-to øvelsene er gjort i den andre treningen, etc.
• Hvert arbeidssett foregår med ett til fem oppvarmingssett.
• det ekstra settet med 10-12 reps for rack og vanlige dødløfter, samt 20-reps ekstra «widowmakers» for quads, utføres etter hvile og med lettere (men fortsatt tunge) vekter.
• Abs kan trenes på en hvilken som helst dag, typisk med ett oppvarmingssett og ett arbeidssett til feil i både en knasebevegelse og en ben-løftebevegelse. Arbeidssett kan enten være hvilepause sett for 20-30 reps eller rette sett for 15-20 reps.

Øvelse & Reps Per Arbeidssett

• 1 Skråning Smith maskin presser 11-15 hvile-pause
• 3 Flat-benk vektstang presser 11-15 hvile-pause
• 5 Hammer Styrke bryst presser 11-15 hvile-pause

Skuldre

• 1 Militære presser 11-20 hvile-pause
• 3 middels grep oppreist rader 11-15 hvile-pause
• 5 Smith maskin skulder presser 11-20 hvile-pause

Triceps

• 1 Close-grep benkpresser 11-20 hvile-pause
• 3 liggende triceps extensions 15-30 hvile-pause
• 5 maskin dips 11-20 hvile-pause

Tilbake (Bredde)

• 1 Hammer Styrke 11-15 hvile-pause underhånds pulldowns
• 3 foran wide-grip pulldowns 11-15 hvile-pause
• 5 Close-grip pulldowns 11-15 hvile-pause

Tilbake (Tykkelse)

• 1 Markløft 6-9 9-12
• 3 markløft 6-9 9-12
• 5 T-bar rader 10-12

«B» Treningsøkter

• 2 Vektstang dra krøller 11-20 hvile-pause
• 4 Sittende dumbbell krøller 11-20 hvile-pause
• 6 Maskin krøller 11-20 hvile-pause

Underarmer

• 2 Hammer krøller 10-20
• 4 Vektstang håndleddet krøller 10-20
• 6 Kabel omvendt krøller 10-20

Kalver

• 2 Ben-trykk tå presser 10-12
• 4 Maskin esel kalv hever 10-12
• 6 sittende kalv hever 10-12

Hamstrings

• 2 Liggende benkrøller 15-30 hvilepause
  4 Sumo benpresser (fot høy og bred, trykk med hæler) 15-25
• 6 Sittende benkrøller 15-30 hvilepause

Quadriceps

• 2 Knebøy 4-8 20
• 4 Hack knebøy 4-8 20
• 6 Ben presser 4-8 20

alle kalv øvelser er gjort med en forbedret negativ del av rep. hver rep består av fem sekunder med å senke ned til en full strekk, en 10-til 15-sekunders hold i strukket stilling, og stiger deretter på tærne.

Treningsplan

Merknader: