Forestill deg selv å spise følgende kalorier og makroer, hver eneste dag, i flere måneder. Men med lite til ingen junk food inkludert!
-
4,000 kalorier
-
300 gram av protein
-
500 gram karbohydrater
Mange heavyweight bodybuilding proffene spiser sånn. Noen spiser mer enn det.
selvfølgelig gjelder det som gjelder for et massemonster ved hjelp av farmasøytisk hjelp ikke helt for ikke-forbedrede kroppsbyggere. Og det er ingen bodybuilding diett som alle høyt nivå konkurrenter spiser.
men disse diettene har flere fellestrekk. Så er bodybuilding dietter sunt? La oss se hva bevisene sier.
er svært høy protein dietter sunt?
Topp kroppsbyggere alltid spise massevis av protein, som er den mest satiating makronæringsstoff langt. Så på den måten kan pro dietter være ganske gunstig. Mer protein og mindre junk food er en stor faktor i å spise sunt.
er for mye protein usunt skjønt? Vel, forsøk har hittil ikke vist skade på lever, nyre og beinhelse hos mennesker uten eksisterende forhold. Heller ikke har ekstremt høye proteininntak vist skade for blodlipider eller glukose nivåer.
hva med lang levetid? Vel, ingen vet sikkert. Noen studier tyder på at begrensning av visse aminosyrer (metionin og Bcaa) kan hjelpe med lang levetid. Men disse studiene er alle i celler eller mus, siden du egentlig ikke kan gjøre en langsiktig prøve på mennesker på grunn av kostnader og etiske bekymringer. Confounders også florerer, siden høy protein betyr vanligvis høy kalorier. Høye proteinnivåer hos eldre mennesker kan avverge sarkopeni (aldersrelatert muskel tap) også.
Ett alternativ er å blande kostholdet ditt, med perioder med høyt protein ispedd perioder med enten lavere protein eller noen form for fasting. Det kan redusere bekymringer for lang levetid, selv om det ikke vil være optimalt for maksimal muskeløkning.
Svært høyt proteininntak har ikke vist seg å ha skade for leveren, nyrene og beinene. Det er en potensiell bekymring for lang levetid, men det er vanskelig å studere direkte fordi langsiktige forsøk ikke er mulige, og mange confounders eksisterer.
er det usunt å spise mye protein under hvert måltid? Er protein bortkastet?
i et ord, nei. Den utdaterte maksimalen at du bare kan absorbere 30 gram protein per måltid, er rett og slett ikke sant.
for Ikke å nevne at de fleste kunnskapsrike kroppsbyggere sprer proteininntaket i flere måltider hele dagen for å maksimere muskelmassen (selv om de marginale gevinstene etter tre til fire måltider er ganske små).
Å Spise mye protein i ett måltid (over 30-40 gram) er helt greit for de fleste, og ikke usunn. Proteinet går ikke til spill.
er ikke-protein mat spist av kroppsbyggere sunt?
Hva er den mest direkte årsaken til økningen i fedme-relatert kronisk sykdom over hele verden? Overeating junky mat. Og hva har kroppsbyggere som mål å gjøre? Hold deg unna å spise junky mat, ellers kjent som mat som ikke vil hjelpe dem med å få muskler eller miste fett eller løfte vekter bedre.
det er ikke 1980-tallet lenger. Så ikke alle bodybuilder opprettholder seg på hovedsakelig kylling, brokkoli og brun ris. Men «jukse dager» er få og langt mellom for topp konkurrerende kroppsbyggere.
i 2019 viste en svært kontrollert metabolsk ward-studie at det å inkludere for mye ultraprosessert mat i kostholdet ditt øker matinntaket og vektøkningen betydelig. Du kan sikkert gjette det allerede, men det bidrar sterkt til de lave fettnivåene til kroppsbyggere: de spiser bare ikke ultraprosesserte matvarer veldig ofte.
og de spiser vanligvis en anstendig hjelp av grønnsaker og andre fiberrike matvarer, som også er satiating. Så på den måten kan pro-stil dietter være ganske gunstig.
bortsett fra protein, kroppsbyggere ofte å holde seg til flere ganske sunne stifter som ris og spinat, eller poteter og brokkoli. De brenner også mye kalorier, så stivelsesforbruk fører ikke til fettøkning. Stekt mat er sjeldne, som er bearbeidet mat, og den generelle helsen til deres stiftmat er ganske høy.
er streng kaloritelling sunn?
noen av bodybuilding ethos har sildret ned gjennom årene, og hjalp ikke-kroppsbyggere miste vekt og oppnå en sunnere kroppssammensetning. Prime blant disse har vært kalori telling: konkurransedyktige kroppsbyggere var noen av de første til å aktivt telle kalorier på en jevnlig basis. Dette kan høres obsessivt ut for noen, men hvis du teller kaloriene dine regelmessig (noen ganger under etiketten TIL IIFYM eller «Hvis Det Passer Til Makroene dine»), er det mye vanskeligere å gå bort i binging territorium.
men er kalori telling nyttig for ikke-kroppsbyggere? Dokumentasjonen er blandet, men studiene er knappe og ofte ikke av høy kvalitet.
Kalori telling fungerer definitivt for å regulere energibalanse og dermed vektøkning. Imidlertid er mange av de viktigste hindringene for helse dietter vanligvis psykologiske, så kalori telling kan fungere til det ikke gjør det, og du går av skinnene.
Tallrike redaktører og vurderinger poo-poo kalori telling, og en studie konkluderer med at folk misliker kalori-telling apps, mens en annen forbinder det med spiseforstyrrelser.
Foreninger og redaktører er gode å diskutere, bortsett fra at mange mennesker har stolt på kalori telling apps for overholdelse av et sunt kosthold, og massive vekttap og helseforbedringer. Dette har ikke blitt fanget av storskala studier ennå. Så hvis du liker det, hold deg til det!
Kroppsbyggere begynte å telle kalorier før nesten alle andre. Hvis en streng kalori-telling tilnærming hjelper deg, så for all del gå for det. Du trenger ikke å svare på andres preferanser.
er gjentatte bulking og kutte sykluser sunt?
først et notat: bulking og skjæring er vanligvis etterfulgt av en delikat topp rutine, ment å kaste vann fra under huden, men holde musklene ser full. Det kan være farlig å manipulere vann og elektrolyttinntak for å forberede seg på en konkurranse. Selv for erfarne konkurrenter kan det forårsake organskader eller andre langsiktige konsekvenser.
Andre, merk forskjellen mellom «smart» bulking og «skitne»bulking. Noen kroppsbyggere få en overdreven mengde vekt under bulking sykluser, stuffing deres ansikter med for mye usunn mat. Men disse kroppsbyggere vil alltid miste sine konkurranser, med mindre de tar den rette kombinasjonen av anabolics eller har utrolig genetikk.
Gjentatte bulking og kutte sykluser har ikke blitt studert i dybden for helseeffekter. Formentlig kan tarmhelsen (på grunn av forstyrrelser i tarmfloraen fra ville svinger i kostholdet) og kardiometabolisk helse (forverret av stress fra tung trening under ville svinger i kostholdet) være i fare fra skitne bulks og alvorlige kutt. Men vi venter på studier som spesielt ser på dette.
Bulking og kutting er ikke iboende usunn. Men gjentatte bulking og kutte sykluser over lange perioder kan teoretisk ha skadelige effekter, spesielt for tarm og kardiometabolsk helse.
er det sunt å ta en båtlast med kosttilskudd?
på et øyeblikk, sjansene for bivirkninger fra å ta tonnevis av kosttilskudd (som 15-20 forskjellige kosttilskudd hver dag, eller enda mer) kan være lav. Men forsterket over tid blir helserisikoen høyere. Dessverre er dette et svært undervurdert område som etterlater flere spørsmål enn svar.
Tilleggsbivirkninger fører til anslagsvis 23.000 beredskapsbesøk i USA per år, og det regner ikke med mulige kroniske helseeffekter som oppstår i det lange løp, noe som kanskje ikke blir koblet til det spesifikke tillegget(e) ved feil.
jo flere kosttilskudd du tar, desto større er sjansen for interaksjoner, spesielt for kosttilskudd som påvirker hormoner og grunnleggende metabolske prosesser. Å ta flere næringstilskudd sammen med et proteinpulver og kreatin er ikke sannsynlig å være like risikabelt som å ta flere mindre studerte kosttilskudd, selvfølgelig.
Det har ikke vært noen randomiserte studier som sammenligner svært høy tilleggsbruk mot lav tilleggsbruk. Så ingen vet effekten av langvarig inntak av spesifikke supplement kombinasjoner. Det er imidlertid sannsynlig at de marginale fordelene ved å ta tonnevis av kosttilskudd (som 15-20 forskjellige kosttilskudd hver dag, eller enda mer) ikke oppveier risikoen for de fleste. Hvordan kan du selv vite hvilke supplement er å ha hvilken effekt?
samlet inneholder bodybuilding dietter flere helsefremmende egenskaper. Tross alt vil åpenbart usunne dietter (som en diett av sjetonger og brus) gå mot målet om å oppnå maksimal muskulatur og minimum fett. Pro kroppsbyggere trenger å bo relativt sunt å presse maksimal reps og vekter i gym.
men de langsiktige effektene av en hardcore bodybuilding diett er ukjent, spesielt med hensyn til gjentatte ekstreme bulking og kutte sykluser. Potensielle risikoer kan være større for de som bruker høyere nivåer av anabolics.
