gjør vaner nakkesmerter?

Sitt rett opp, hold elektroniske skjermer i øyehøyde, og prøv noen styrkeøvelser for å redusere smerte og føle deg bedre.

Ser ned på en dataskjerm i lengre perioder kan føre til nakkesmerter.
Bilde: AndreyPopov/iStock

hvis dagen din innebærer å bruke en smarttelefon eller bærbar pc, lese en bok eller et magasin eller krølle opp på en sofa for Å se PÅ TV, kan dagen din også inkludere litt nagende nakkesmerter. Det er fordi du kan bøye kroppen din i en usunn stilling i lengre tid. «Det er en overbruksskade. Kroppen din var designet for å bevege seg, men du tvinger nakken og skuldrene til en statisk stilling for lenge,» sier Dr. Clare Safran-Norton, fysioterapeut og klinisk veileder for rehabiliteringstjenester ved Harvard-tilknyttede Brigham And Women ‘ S Hospital.

Sjekk din posisjon

Ser ned bøyer nakken fremover. Støtte denne posisjonen krever hjelp av sternocleidomastoid (SCM) muskler i nakken, og noen ganger skulder og skulderblad muskler som levator scapulae, øvre eller midtre trapezius, og rhomboids. «Etter en stund blir musklene trette, overstretched og svake. Hvis du gjør dette for mye, vil nakken og skuldrene begynne å skade, » sier Dr. Safran-Norton.

det samme gjelder hvis du er slumped på sofaen eller sitter med dårlig stilling ved skrivebordet i lengre tid, med skuldrene avrundet og nakken bøyd fremover.

Enkle løsninger

Hvis Du merker noe sårhet i nakken, Anbefaler Dr. Safran-Norton å heve skjermen eller lesematerialet til øyehøyde, slik at Du ikke trenger å se ned så mye. Selv små endringer kan gjøre en stor forskjell. For eksempel:

• Legg en pute på fanget ditt, og hvil deretter den bærbare datamaskinen eller nettbrettet på puten.

• Hev dataskjermen til øyehøyde ved å plassere skjermen på en stabel med store, solid bøker.

• Stikk opp en bok i en bokholder, og legg den på en pute eller et bord.

• Hold armene støttet på armlenene på en stol.

din holdning er også viktig. Hvis du sitter ved et skrivebord eller et bord, sitte rett opp, med nakken i tråd med resten av ryggraden, og holde skuldrene tilbake. Stå opp hver time for å gi musklene en endring av posisjon.

Hvis Du slapper av på en komfortabel stol eller sofa, foreslår Dr. Safran-Norton at Du støtter armene på armlener eller på puter. «Nakke musklene er koblet til skulderbladet muskler, så når du tar press av armene dine, tar du press av skuldrene dine, og skulder og nakke muskler kan slappe av,» sier hun. Igjen, prøv å stå opp hver time.

Søker hjelp

Hvis nakkesmerter varer mer enn to uker, foreslår Dr. Safran-Norton å søke profesjonell hjelp. Mer alvorlige årsaker til nakkesmerter inkluderer leddgikt, nakkebensporer, sprukne plater i ryggraden, brudd, skoliose (sideveis krumning i ryggraden) og gamle nakkeslengskader. Et godt sted å starte er med et besøk til din primære omsorg lege eller en ortopedisk spesialist. En av disse legene, etter å ha utelukket eller adressert noen underliggende forhold, vil sannsynligvis henvise deg til en fysioterapeut.

en fysioterapeut kan lære deg nakkeøvelser, for eksempel en nakkestrekning. Start med hodet i en nøytral fremovervendt posisjon, og snu sakte hodet til høyre. Hold i noen sekunder. Gå tilbake til startposisjon, deretter snu hodet til venstre og hold posisjonen i noen sekunder. Ikke rull nakken din, men. «Nakken ble designet for å rotere til venstre og høyre, frem og tilbake, men den har ikke så mye bevegelse for å bøye side til side,» bemerker Dr. Safran-Norton.

nakkeforsterkningsøvelser kan også hjelpe, for eksempel en nakkeopptrekning(se «Månedens Bevegelse»). En nakke tilbaketrekking hjelper også strekke SCM musklene i sidene av nakken.

Dr. Safran-Norton foreslår å gjøre disse øvelsene daglig først; senere, et par ganger i uken. Deretter holde opp god holdning og øye-nivå lesing for å hindre ytterligere nakkesmerter.

Månedens Bevegelse: Tilbaketrekning Av Nakke

1. Sitt i en nøytral stilling, hold hodet i en normal hvilestilling.

2. Deretter sakte gli hodet bakover, tucking haken til du har trukket hodet og haken så langt tilbake som de vil gå. Hold hodet nivå og ikke vippe eller nikke hodet

3. Hold i tre til fem sekunder, og slipp deretter. Gjenta 10 ganger.

Ansvarsfraskrivelse:
Som en tjeneste til våre lesere gir Harvard Health Publishing tilgang til vårt bibliotek med arkivert innhold. Vær oppmerksom på datoen for siste gjennomgang eller oppdatering på alle artikler. Ingen innhold på dette nettstedet, uansett dato, skal brukes som erstatning for direkte medisinsk rådgivning fra legen din eller annen kvalifisert kliniker.