How To Build Giant-Sized Horseshoe Triceps / Muscle & Strength

Redaktørens notat: Finn alle 10 artikler i denne serien På 10 Body Part Training Series Hovedside.

Hvem i helvete vil ha store triceps? Hvis observasjoner av innsats i treningssentre Over Hele Amerika er noen indikasjon, så vil ingen ha dem! Ved å ta et raskt blikk på de fleste trenerens programmer, får triceps liten eller ingen oppmerksomhet mens biceps stjeler spotlighten. «Lag en muskel!»Jeg hører over treningsgulvet og uunngåelig ser jeg en skjortehylse rulle opp og noen prøver å bøye sine biceps topp mens deres triceps ligger under ignorert, underutnyttet og underappreciated. Hva er en bodybuilder å gjøre?

som du kanskje har hørt mange ganger, utgjør triceps det meste av overarmsmassen – hvis trent riktig – Triceps-tri betyr tre hoder – bør trenes og utvikles like intensivt og metodisk som biceps. Imponerende armutvikling er nettopp det-biceps og triceps. Som antagonistisk motstykke til biceps, triceps faktisk vil indirekte hjelpe i utvikling og styrke av biceps skape større blodstrøm og næringsopptak i overarmen området.

målet ditt bør være å slå triceps fra alle vinkler ved å bruke mange bevegelser og riktig mengde volum, slik at du også kan eie noen imponerende og komplette «våpen» lås, lager og fat. Godt bygget, skjorte-busting, hesteskoformet triceps vil gjøre noen arm ser balansert, forholdsmessig og stor.

Tidligere i 10-Serien snakket jeg om hvordan man bygger fjell-toppet biceps. Her er den andre brikken i puslespillet – biceps glemt søsken: triceps. Jeg håper å kaste lys over hva som trengs for å trygt og maksimalt utvikle dette problemområdet for de fleste trenere. Høy og lav reps, sammensatte og isolasjon bevegelser, volumjusteringer, og engel utvalg bør alle vurderes når strukturere en lyd program. Med de riktige verktøyene, kunnskapen og intensiteten kan alle flytte triceps-utviklingen til et høyere nivå. Så slutte curling for bare noen få minutter og les videre om den ufortalte historien om bigger arms!

Store triceps

Rask Anatomi Leksjon
Hestesko Triceps Handling!
Kabel pressdowns
Liggende, sittende og stående franske presser
Dumbbell og kabel overhead extensions
Dips
Close-grip benkpress
Gigantiske Hestesko Tidsplaner
Samlet Triceps Masse
Indre (Lang Hodet) Fokus
Multi-Joint Bare (Albue Vennlig)
Kun Kabel
Styrke Og Kraft

Rask Anatomi Leksjon

Triceps Brachii har tre hoder som forbinder humerus og scapula til ulna (i underarmen). De Laterale, Mediale og Lange hodene utgjør triceps.

hodet som er mest ansvarlig for hesteskoformen er Sidehodet som ligger på den utovervendte siden av humerus. Medialhodet ligger mot kroppens midterlinje og Det Lange hodet (det største av de tre) ligger langs bunnen av humerus.

Å Forlenge albuen (rette armen) er den primære funksjonen til triceps. Det Lange hodet har en sekundær funksjon: det hjelper Latissimus Dorsi i adduksjon av armen (bringe armen ned mot kroppen).

Hestesko Triceps Handling!

nå som du vet litt om anatomi og funksjon, la oss dykke inn i hva som gjør fremragende triceps. Bevegelsene og rutinene som presenteres er utformet for å få mest mulig ut av hver tur til treningsstudioet. Husk å alltid bruke god form og ikke bruke for mye vekt for å kompromittere din sikkerhet.

Kabel pressdowns

ingen triceps program ville være komplett uten prøvd og sann kabel pressdown. Preformed med en rett bar, v-bar, eller tau vedlegg, pressdowns er uvurderlig for å oppnå at ettertraktede «presse» sammentrekning når utført riktig. Stå foran en oppreist kabel apparat med en skulder bredde holdning. Ta tak i ditt valgte vedlegg med et fast grep og albuene ved siden av deg. Med albuene stasjonære, trykk baren eller tauet ned mot overlårene dine og rett armene ut for å trekke tricepsene helt sammen.

under kontroll, gå tilbake til topplasseringen (sørg for å få et komplett bevegelsesområde), og sørg for at albuene forblir ved siden av deg. Det er også viktig å holde riktig holdning under bevegelsen ved å unngå å knuse over med ryggen. Opprettholde en rett og fast holdning med hele kroppen.

et triks du kanskje vil prøve er å forestille seg å trykke vekten i en bue mot veggen bak deg i stedet for rett ned. Dette vil sikre at du ikke vil bruke for mye vekt. Prøv også forskjellige grep vedlegg. Den rette linjen har en tendens til å stresse det større indre lange hodet, mens enhver bevegelse med tommelen peker opp som i tauforlengelser vil fungere mer av det ytre hodet som gir hesteskoutseendet.

Quick hit: for maksimal sammentrekning uten mye vekt, prøv omvendt grep med en cambered (EZ) bar. Du må bruke litt mindre vekt, men sammentrekningen er en morder! Ta tak i baren som om DU skulle gjøre EZ bar krøller (tommelen høyere enn pinkies) og trykk ned som om du utfører en vanlig kabel pressdown.

Tricep utvidelser

Liggende, sittende og stående franske presser

bestefaren av triceps trekk er liggende fransk presse (eller mer kjent som nesebrytere eller skullcrushers). Bare ligge på en flat benk med enten en rett bar eller EZ bar og utvide vekten direkte over overkroppen med armene låst. Vinkel armene på skulderleddet litt tilbake mot hodet mens du opprettholder de låste albuene.

dette vil plassere konstant spenning på triceps. For å starte bevegelsen, bøy bare i albuene og senk stangen mot toppen av hodet mens du opprettholder den vinkelen i overarmene til enhver tid. Stopp baren en tomme eller så over hodet og deretter reversere bevegelse bringe baren til vinklet posisjon igjen rette armene.

for sittende og stående franske presser, stå eller sitte med vekten direkte overhead og senk den under kontroll for en dyp strekk. Sørg for å holde albuene noe peker opp – det er greit hvis albuene stråle ut til sidene litt, bare sørg for at de ikke vinkel sidelengs for mye. En gang i bunnposisjonen, reverser bevegelsen og strekk armene overhead igjen.

Quick hit: for litt variasjon i din skullcrushing innsats prøve å utføre den samme bevegelsen på en nedgang eller skråning benk. Sørg for å utføre bevegelsen på samme måte som beskrevet ovenfor, men du kan finne deg selv å bruke litt mindre vekt på nedgangen benken, og du vil kunne bruke litt mer vekt på skråbenken. Hold bytte vinkler for hver trening for variasjon og for å holde muskelen gjette for mer triceps utvikling.

Dumbbell og kabel overhead extensions

I Likhet med overhead fransk presse, dumbbell og kabel overhead extensions vil behandle triceps til en dyp vekst-induserende strekk. Ved hjelp av en manual eller tau vedlegg kan vise seg mer behagelig for albuene som de plasserer håndledd og underarmer i en mer naturlig vinkel. For toarms dumbbell extensions ta tak i en enkelt dumbbell holde begge hender flatt mot innsiden av platene. Med vekten direkte overhead senke vekten bak hodet føler en dyp strekk i triceps og deretter gå tilbake til startposisjon.

du kan også utføre denne bevegelsen enkeltarm med en lettere dumbbell. Men for den enkeltarmede versjonen, vil du senke dumbbell lateralt i stedet for rett bak. Albuen vil peke utover og dumbbell vil reise bak hodet for en dyp strekk.

for overliggende tauforlengelser, bruk lignende form som beskrevet ovenfor. Ta tak i et tau vedlegg fra en lav trinse stasjon og utføre bevegelsen i et rytmisk mønster gjør at du bruker en passende mengde vekt for å fullføre foreskrevet antall reps på en sikker måte.

for en liten variasjon tau forlengelse kan også utføres horisontalt ved å trekke fra en trinse apparat som er satt om skuldernivå og plassere overkroppen parallelt med gulvet og i en liten lunge holdning. Trekk tauet bak hodet, strekk kabelen vinkelrett på apparatet og klem tricepsene.

Quick hit: Mange trenere i treningsstudioet har en tendens til å sette kabelapparatskiven for lavt for overliggende tauforlengelser – dette kan noen ganger skape problemer med å komme i riktig posisjon. Et tips er å sette kabelskiven om midjenivå for å gjøre det lettere å komme inn i den ønskede posisjonen. Dette vil gjøre det mye mindre stressende på ryggen, skulderen og andre ledd når du starter og slutter bevegelsen.

Store armer

Dips

Dips er et uvurderlig verktøy i jakten på større triceps. Ikke bare er de effektive i pakking på massen, de er også tillate deg å bruke en høyere mengde motstand på grunn av å være en sammensatt, multi-joint bevegelse.

det er to typer dips som refereres til for denne artikkelen. Den første er parallell dip. Du kan se mange trenere i treningsstudioet utnytte dette trekket for brystutvikling; det kan imidlertid være like effektivt for triceps. Bare ta tak i parallellstengene som handler om skulderbredde med armene rett – kroppen din skal være så vinkelrett på gulvet som mulig. Med beina peker litt rett under deg, senk deg selv mens du holder kroppen din så oppreist som mulig og albuene ved sidene dine.

denne oppreist posisjonen vil sikre at spenningen plasseres på triceps – hvis du lener deg for langt fremover og/eller lar armene blusse ut til sidene, blir stresset skiftet til brystet. Senk deg selv der du er komfortabel og unngå skulder smerte. En god tommelfingerregel er å danne en 90 graders vinkel i albueforbindelsen.

Pass på at du kan utføre parallelle dips for ønsket reps og bevegelsesområde før du bruker et vektbelte. For mange trenere prøver å løfte for mye vekt og kompromittere form og risiko for skade.

En annen form for dips er benken dip. Dette utføres med to benker side ved side. Sitt sidelengs på en benk og ta tak i kanten av benken på hver side av hoftene dine. Plasser føttene på den andre benken med bare dine hæler rørende og bena rett. Løft deg ut av benken du sitter på og slippe baken under benken får en 90 graders eller så vinkel i albuene. Strekk tilbake opp til topplasseringen rette armene og bøye triceps deretter gjenta.

Hurtig treff: En god måte å virkelig fakkel de tris når din styrke har betydelig forbedret på benk dips er å legge til noen plater i fanget ditt. Når du har nådd fiasko, må treningspartneren ta en plate av, og fortsett deretter settet. Avhengig av hvor mange plater du må fjerne, fortsett denne strippemetoden til du gjør ditt siste sett med bare kroppsvekten din.

Close-grip benkpress

Sist men absolutt ikke minst er en annen sammensatt favoritt-close-grip benkpress. Igjen, siden dette er en multi-joint bevegelse, mer motstand er i stand til å bli plassert på triceps så vær forsiktig med å la egoet ta over og løfte for mye vekt eller være usikre i teknikken. Len deg tilbake på en flat benk som om du var i ferd med å utføre en benkpress og ta tak i baren med et skulderbreddegrep (noe nærmere kan legge stress på håndleddene dine).

Unrack baren og senk baren med albuene nær sidene dine – dette vil sikre at det meste av stresset blir plassert på triceps og ikke brystet. Enten kan du berøre baren til brystet eller en tomme over den og deretter gå tilbake til den utvidede posisjonen. Bøy triceps hardt på toppen med fokus på deres sammentrekning. Gjenta sørge for at albuene ikke er fakling ut til sidene-holde dem nær kroppen din.

Quick hit: for å sette en ny vinkel på en gammel favoritt, prøv å gjøre tett grep benkpress på en nedgang benk. Dette ligner noe på å gjøre en pressdown med fri vekt og vil tillate større belastning på baren. Utføre disse på en nedgang vil også ta litt stress ut av skulderledd. Pass på å følge samme teknikk og sikkerhetsproblemer som beskrevet ovenfor.