Vet at du kan være sår, Selv om du har kjørt hele vinteren. Kroppene våre bruker mindre energi på tredemølle enn å løpe utendørs. Ved hjelp av skråningen funksjonen kan bidra til å lukke dette gapet: Studier viser at kjører på en 1% stigning krever en tilsvarende mengde energi som kjører utendørs. Men hvor mange av oss faktisk øke skråningen hver gang vi treffer tredemølle for en joggetur? På grunn av det, kjører utendørs vil trolig føle hardere. Din kjører terreng gjør en forskjell for: «En ting om stier som folk ofte ikke tenker på, er at det er en ustabil overflate, hvis du skal være på bergarter eller måtte flytte litt, vil mange stabilisatorer i hofter og ankler jobbe hardere, så du vil høre mange folk si neste dag at de er mer sår enn vanlig.»
Kutt ned på intensiteten først. Å vite at det vil kreve at kroppen din bruker mer energi og at mange flere variabler er i flux, Foreslår Conlon folk lette inn i det. «Alt er konstant på tredemølle, utsiden er mye mer variabel fordi du har ting som vind, vær, terreng, oppoverbakke og nedoverbakke, og selv ditt eget tempo er vanskelig å være konstant med,» sier han. Han oppfordrer folk til å være oppmerksomme på disse variablene, starte i et konversasjonshastighet og fokusere på å bygge opp aerob kapasitet. «Kjører for hardt og gjør for mye, for tidlig er de største feilene vi vanligvis ser i fysioterapi. Så hvis du bare starte opp, kjøre utenfor annenhver dag slik at du ikke har to dager rygg mot rygg, » Conlon sier. Hvis Du er vant til å hoppe på tredemølle og logge 5 miles på 50 minutter, Foreslår Conlon å starte med en 30-minutters utendørs løp. «Det trenger ikke å bety å kutte tilbake hvor du gjør et løp / gåprogram, men bare endre litt for å ta hensyn til variasjonen kroppen din ikke er vant til.»
Du må kanskje justere skjemaet ditt. «Mange tredemølleløpere pleier å være hælstreker fordi tredemølle i utgangspunktet kjører deg, du kjører ikke tredemølle,» sier Conlon. «Så når du kommer av, er det godt å jobbe med en mer effektiv fotstreik, hvor du lander mer i midtfoten eller forfoten. Du kan også gjøre ting med cadence: hver kilometer, telle hvor mange ganger din høyre fot slår bakken for å få en ide om hva cadence er. Den ideelle tråkkfrekvensen er 90 trinn per minutt.»
Gå for tid i stedet for avstand. «Jeg er en stor talsmann for å kjøre for tid versus miles,» sier Conlon. «En kropp vet tid, det forstår egentlig ikke hva en kilometer er. Mentalt er det også lettere. Du forteller noen å kjøre 3 miles det kan være overveldende. Du kan kjøre et 6-minutters tempo, jeg kan kjøre et 12-minutters tempo, så å si 3 miles, det er mye mer volum for meg enn det er for deg, det kommer til å ta meg 36 minutter mot å ta deg 18 minutter. Løping holder alle på samme stressnivå. Hvis vi begge kjører 30 minutter, spiller det ingen rolle hvilket tempo vi kjører, vi kjører fortsatt begge i samme tid.»
Endre ting fra trening til trening forlenger vev og hjelper inkorporerer andre muskelgrupper som kan absorbere noe av effekten.
Bytt opp variablene dine. Vi blir alle vant til å kjøre bestemte løkker rundt i nabolaget eller på vei til samme sti i parken. Men Conlon oppfordrer idrettsutovere til a bytte opp variablene ofte. «Tenk På Central Park, hvis Jeg går rundt den mot urviseren, noe som de fleste løpere gjør, på grunn av den svake skråningen i veien som går innover, er min høyre fot alltid over pronating, min venstre fot er under pronating, så det er fint å endre den retningen.»Han oppfordrer også løpere til å bytte overflater (handle turstien for et spor en gang i uken); og endre hastigheter. «Gjør en slags fart trening; det tar løpere ut av den repeterende gangen, så knærne bøyer litt mer og deres hofter går dypere inn i deres bevegelsesområde. Endre ting fra trening til trening forlenger vev og hjelper inkorporerer andre muskelgrupper som kan absorbere noe av effekten.»
Fortsett å krysse tog. Nå som du kan kjøre utendørs, kan det være din trening av valget, men det er viktig å fortsatt innlemme andre typer trening i rutinen. «Andre former for kardiovaskulær trening og trening som yoga og Pilates er gode, slik at folk kan jobbe med mobilitet og styrke,» Sier Conlon. «Og å gå gjennom noen styrkeøvelser er fint for løpere på en enkel dag: Gjør en dynamisk oppvarming, gå en løp, og deretter i nedkjølingen innlemme noen kroppsvektstypestyrkeøvelser. Å kaste inn litt styrketrening gjør at løpere kan bli sterkere og hjelper dem på veien.»
Vurder å hoppe tilbake på tredemølle en gang i mellom. Spesielt hvis du har smerte eller noe føles av. «Det er vanskeligere å jobbe på skjemaet ditt utenfor; en tredemølle ligger foran et speil, slik at folk har en tendens til å bli litt mer oppreist. Du ser ikke så mye ned på bakken. Når som helst du kan jobbe med form, er det en positiv ting.»
PRØV DISSE TRENINGSRUTINENE
- 10 core øvelser som er bedre for ryggen (og kroppen) enn crunches
- 5 øvelser du kan utføre hvor som helst, når som helst
- en 10-minutters cardio trening du kan gjøre hjemme
- 5 øvelser som vil styrke ryggen og redusere smerte
- 8 øvelser trenere aldri gjøre (og hva du skal gjøre i stedet)
Vil du ha flere tips som disse? NBC News BETTER er besatt av å finne enklere, sunnere og smartere måter å leve på. Meld deg på vårt nyhetsbrev og følg Oss På Facebook, Twitter og Instagram.
