Idrettsutøvere, spesielt høy intensitet og høy utholdenhet typer, har en relativt høy risiko for både jernmangel og anemi. Deres jernbehov er høyere enn ikke-idrettsutøvere fordi deres muskler og lunger krever mer oksygen for å drive dem fremover og opprettholde lange løp.
den anbefalte daglige kvoten (rda) av jern for personer mellom 19 og 50 år er 8 mg for menn og 18 mg for kvinner. Endurance idrettsutøvere sannsynligvis trenger litt mer.
Idrettsutøvere mister også så mye som 70 prosent mer jern enn stillesittende mennesker på grunn av kraftig svette og økt blodtap gjennom mage-tarmkanalen og urinveiene. I tillegg har de en raskere nedbrytning av røde blodlegemer. (Den mekaniske kraften til en fotstreik under utholdenhetsløp, for eksempel, kan øke ødeleggelsen av røde blodlegemer i føttene.)
Studier har vist at mer enn halvparten av alle kvinnelige løpere er mangelfull i jern. Dette skyldes delvis blodtap forbundet med menstruasjon og fordi mange har en tendens til å unngå å spise rødt kjøtt, en rik kilde til jern.
Å Spise en rekke jernrike matvarer er det beste forsvaret mot jernmangel. Matvarer som naturlig inneholder jern inkluderer:
1. Rødt Kjøtt
Jern som finnes i rødt kjøtt er den lettest absorbert form, mens jern som kommer fra plantekilder er vanligvis mindre lett absorberes i kroppen. Så vegetarianere, veganer og de som spiser lite rødt kjøtt er spesielt utsatt for jernmangel.
2. Orgel Kjøtt
Populære typer orgel kjøtt inkluderer lever, nyrer, hjerne og hjerte—som alle er høy i jern.
3. Villfisk Og Skalldyr
Å Spise visse typer sjømat vil bidra til å øke jerninntaket, spesielt kveite, hyse, laks, tunfisk, muslinger, østers og blåskjell. Du vil også få et næringsstoff boost fra de essensielle omega-3 fettsyrer, vitaminer og andre mineraler sjømat gir.
4. Mørk Kjøtt Fjærkre
Kylling og kalkun er gode kilder til jern, spesielt mørkt kjøtt. En 3,5-ounce del av mørk kalkun kjøtt har 2.3 mg jern. Til sammenligning inneholder samme mengde hvitt kalkun kjøtt bare 1,3 mg.
5. Plantekilder
selv om du absorberer mindre av jern i planter, teller hver bit, og å legge Til en kilde Til vitamin C til vegetariske kilder til jern vil øke absorpsjonen. Noen av de beste plantekildene til jern er bønner og linser, tofu, bakt poteter, nøtter, tørket frukt og mørkegrønne bladgrønnsaker, som kale og spinat.
6. Mørk Sjokolade (yay!)
Mørk sjokolade er ikke bare utrolig deilig og næringsrik, men en 1-unse servering inneholder 3.3 mg jern, som er omtrent 40 prosent AV RDA for menn og 18 prosent for kvinner.
7. Andre Jernkilder
Andre gode kilder til jern inkluderer egg, forsterkede frokostblandinger, og hele korn og jern-beriket brød. Matlaging med en støpejern skillet kan også øke jern inntaket.
Av Sarah Haas. Sarah er en kvinners vekttap og trenings trener, integrerende ernæring helse trener, sertifisert personlig trener, og diabetes ekspert. Sarah har en lidenskap for å styrke travle kvinner å finne kroppen kjærlighet og få sin sprade på.
