Nøtter er en utmerket kilde til sunt fett, antioksidanter, vitaminer og fiber. Det er nok av nøtter å velge mellom på en lav-FODMAP diett og de gjør en stor energi-boosting snack!
hvis du sliter med lavfodmap-nøtter, og det ikke skyldes allergi, kan det skyldes at nøtter inneholder høye nivåer av uoppløselig fiber, noe som kan gjøre IBS-symptomene verre. Denne artikkelen vil forklare hvilke nøtter som er trygge for en lav-FODMAP diett og hvilke nøtter som ikke er det. Like før du blir gal om nøtter, husk bare at serveringsstørrelser er viktige som alltid!
fodmap innhold av nøtter
| Lav FODMAP | Moderat Fodmap | Høy Fodmap |
| Brasiløtter Kastanjer Macadamia nøtter Peanøtter Pekannøtter Valnøtter |
Mandler (10 eller mindre = lav FODMAP) Hasselnøtter (10 eller mindre = lav FODMAP) |
Mandler (mer enn 10) Cashewnøtter Pistasjenøtter |
Low-FODMAP mutter alternativer
Brasiløtter er kjent for sine høye nivåer av selen og bare to til tre nøtter per dag kan gi deg 100 prosent av din daglig selen behov. Den sikre serveringsstørrelsen for Brasiløtter er 10.
Kastanjer er høye i vitamin C, samt mineraler, som kalium, kobber og magnesium, aminosyrer og antioksidanter. Brannbrente kastanjer gjør den perfekte høstbehandlingen. Den sikre lavfodmap-serveringsstørrelsen er 20 kastanjer. Men serveringsstørrelser med 25 eller flere kastanjer inneholder moderate nivåer av oligosakkarider (GOS) og bør begrenses.
Macadamia nøtter inneholder høyere nivåer av enmettet fett, som de som finnes i olivenolje, sammenlignet med andre tre nøtter. Dette betyr at de kan bidra til å redusere kolesterol når de kombineres med et sunt kosthold. Disse nøtter er også høyere i fett og kalorier enn andre nøtter, så se på delene dine. Den sikre lav-FODMAP serveringsstørrelsen for macadamia nøtter er 20.
Peanøtter Er ikke tre nøtter, men tilhører legume familien. Ernæringsmessig er de veldig lik andre tre nøtter. Peanøtter er høye i folat og kan tilby de samme hjertebeskyttelsesfordelene som andre nøtter. Peanøtter er også billige, noe som betyr at de er et godt alternativ hvis du er på et budsjett. Den sikre lav-FODMAP serveringsstørrelsen for peanøtter er 32.
Pekannøtter er en god kilde til tiamin, magnesium og fosfor, noe som gjør Dem til en rik kilde til vitaminer og mineraler. Den sikre lav-FODMAP serveringsstørrelsen er 10 pecanhalvdeler.
Pinjekjerner inneholder både vitamin E og K. Vitamin e hjelper kroppen til å produsere røde blodlegemer, Vitamin K hjelper kroppen til å danne blodpropper og stoppe blødning etter en skade. Den sikre lav-FODMAP serveringsstørrelsen for pinjekjerner er en spiseskje. Store serveringsstørrelser på åtte spiseskjeer bør unngås da de inneholder høye mengder fruktaner.
Valnøtter er en rik kilde til plantebaserte omega-3, som kan bidra til å beskytte kroppen mot hjertesykdom og slag. Den sikre lav-FODMAP serveringsstørrelsen er 10 valnøtthalvdeler.
Nøtter trygt i små serverer bare
Hasselnøtter og mandler er bare lav FODMAP i små serveringsstørrelser på 10 nøtter eller mindre.
Unngå disse high-FODMAP nøtter
Dessverre er både cashewnøtter og pistasjnøtter høy FODMAP, selv i små serveringsstørrelser.
Final thoughts
Lav-FODMAP nøtter er en stor kilde til vitaminer, mineraler, sunt fett og fiber. Dette betyr at de lager gode lav-FODMAP snacks og kan hjelpe deg med å oppnå et balansert kosthold. Med mindre du er som meg og har en mutterallergi, eller har problemer med uoppløselig fiber, prøv å spise en liten håndfull trygge nøtter hver dag.
merk: hvis du vil ha mer informasjon om å gå lavt FODMAP, vennligst se VÅR FODMAP toolkit: din komplette guide til å gå lavt fodmap. Full print klar versjon tilgjengelig for kjøp, detaljer her.
