som en utholdenhetsutøver som foretrekker lang, går chill til høy intensitetsintervaller, og legger til alt som innebærer grunting under en treningsøkt er en tøff salg. Så da partneren min utfordret meg til å gjøre knep hver dag i en måned for å se hva det ville gjøre for min løping og kroppen min (OK, min rumpe), var jeg bare litt fascinert: ville jeg nyte å gå tilbake til min vekt-rom røtter eller var jeg nå en full-on utholdenhet dronning?
jeg har gode minner om testosteron-tunge, styrkeløft kjeller gym På Rutgers University. Men når jeg kom inn i triatlon og løp, skiftet fokuset fra hvor mye jeg kunne benkpress til hvor langt jeg kunne løpe. Da sa jeg farvel til treningsstudioet og hei til sol og vind i ansiktet mitt.
Men Etter noen år med mer kardio enn vekttrening begynte jeg å innse det beste fra begge verdener, inkludert en smattering av å løfte tunge ting og sette dem ned. Så jeg dabble I HIIT klasser og sporadisk løfte økt, men 30 dager med knebøy var definitivt utenfor min norm. To ganger i måneden ville være mer min fart.
Men jeg liker en utfordring, så jeg la til knep i morgenrutinen min, og fulgte det daglig, til tross for en langrennsdrift, ingen treningsadgang de fleste dager og en hektisk reiseplan.
Squats gir massevis av mening for utholdenhetsutøvere, når Du tenker på det: de bidrar til å forbedre vår kraft enormt når det gjøres riktig, og Du kan utvikle noen seriøse #QuadGoals (og #belfies, hvis du er i det).
Leksjon # 1: Finn en tid som fungerer for deg hvis du legger til et daglig ritual som å hakke, og sørg for at du lar deg varme opp.
jeg bestemte meg for at jeg ville holde knepene om morgenen av en bestemt grunn: jeg hadde allerede en vane med 15 minutter igjen av kjerne — og yoga strekker jeg gjør daglig, så — Som vane ekspert Gretchen Rubin anbefaler-mine knep ville bli «stablet» rett etter det, så jeg ville være sikker på å jobbe dem inn i mitt daglige liv. Den andre grunnen var en mer fysisk en: Huk er ikke en no-impact øvelse, det krever litt oppvarming. Yoga flyt var perfekt for å oppnå nettopp det.
jeg ringte også for å skifte mellom langsommere, stabile vektede knep og raske, eksplosive uten vekt. Det var fornuftig å dele dem så jeg ville få det beste av løfte-og plyometriske fordelene med øvelsen.
Leksjon # 2: Ny å hakke? Finn en trener som kan hjelpe deg med å perfeksjonere heisen før du begynner å legge vekt og risikerer å skade deg selv alvorlig.
før jeg begynte, vervet jeg mannen min, en trener og kinesiolog, for å omskole meg i min knebøyteknikk, fordi en dårlig utført knebøy er i beste fall meningsløs og i verste fall farlig. Etter å ha sluppet en plate I CrossFit tidligere, var jeg ikke villig til å risikere det.
Leksjon # 3: Hva blir målt blir klart, så ta et før bilde eller måling. Det motiverer deg til å komme til etter, og et objektivt syn på fremdriften din gjør det lettere å holde fast ved det.
jeg tok et» før » bilde og noen målinger (rumpe, midje og quads) så jeg ville ha subjektive og objektive bevis på hvor jeg startet. Så kom jeg til det.
30 DAGER … TRANSFORMASJON
den første uken skjedde vi å være i en liten by uten treningsstudio, i et hus uten vekter. Men det var en innsjø med noen steiner rundt kanten og en fin løpebane, så på mine vektede morgener ble jeg kreativ og løftet en 40-ish-pund stein, og gjorde mine knep som holdt det (sannsynligvis rundt 35-45 pund). Jeg hadde ømme ben etter første økt.
den andre dagen gjorde jeg 100 air squats, og prøvde å holde tempoet raskt og hjertefrekvensen oppe. Kombinasjonen av de to endte med å være det beste, skjønte jeg raskt: luftkvotene var nesten som en gjenopprettingsdag for vektløfting, men kardioutbruddet perked meg om morgenen, og jeg kunne definitivt føle luftkvotene i glutene mine.
jeg fortsatte å alternere, legge til reps og vekter som dagene krysset på, men gikk aldri for høyt med heller. Jeg prøvde ikke å vinne en strongman-konkurranse, så det var ingen grunn til å gi MEG DOMS for et eksperiments skyld.
RESULTATENE
etter en måned, jeg redid mine målinger og fant min rumpe vokste en halv tomme mens midjen min hadde faktisk mistet en halv tomme.
viktigere, jeg fikk sjansen til å faktisk se resultatene av knepene mine når jeg slo åser da jeg begynte å prep for en fjellsti løp truende i August. Jeg kunne føle setemusklene skyte og hjelpe drive meg opp åsene — og jeg følte meg mer stabil på utforkjøringer.
jeg innrømmer, siden måneden er over, har jeg kuttet ned på knepene mine, og stikker til et raskt sett med 25 goblet squats med hvilken vekt som er rundt (vanligvis 30 pounds) etter min morgen yoga. Jeg prøvde å jettison knebøy helt, men etter 30 dager med å ha dem som en del av min yoga ritual, det virket rart å stoppe. Forhåpentligvis er det nok vekt og reps for å opprettholde muskelen jeg har vokst, og jeg vil definitivt komme i treningsstudioet mer regelmessig FOR litt tyngre vekt trening IGJEN ASAP.
Leksjon # 4: Hvis du leter etter litt mer styrke, prøv en squat challenge snart!
