biceps består av to hoder — kort og lang. Begge konvergerer på samme sene for å forårsake albuebøyning, for eksempel under barbellkrøller. Mange løftere utføre sine dumbbell krøller på samme måte som vektstang ved hjelp av en palms-up grep, som er svært effektiv på målretting albuen flexors. Av notatet, fordi armene er på dine sider, bidraget av de korte og lange hoder er relativt jevn.
Standard Dumbbell Curl
Dumbbell krøller bør være i nesten alles arsenal av biceps øvelser. Fordi det ikke er noen sammensatte trekk for bis, er det kritisk å ha en rekke trekk for å sjokkere den relativt små biceps muskulaturen. Når du krøller dumbbells opp, for å sikre at de fremre delene ikke tar over, må du sørge for å låse albuene på sidene dine — ikke la dem reise fremover. Du kan ikke være i stand til å bringe dumbbells så høyt, men vekten på biceps vil bli enda større.
Gjør Denne Endringen: Start Med Et Nøytralt Grep
denne subtile endringen ved starten av flyttingen kan gjøre noen ikke-så-subtile størrelse og styrke endringer i overarmene. Når du begynner hver rep med et palms-in (nøytral) grep i stedet for palms-up, tvinger det deg til å supinate (slå håndleddet opp) under krøllen for å komme i palms – up posisjon. Det vri kan du ta biceps gjennom hele spekteret av bevegelse, bidrar til å utvikle muskelen mer fullstendig. Så på toppen av krøllen kan du fortsette med enda mer vridning for å slå håndflatene enda mer ut. (Selv når du leser denne setningen, krølle en arm opp og vri håndleddet litt, og du kan føle større sammentrekning.)
Få Fordelene Fra Både
Siden Det ikke er et arsenal av multijoint trekk for å målrette biceps, din neste beste alternativet er å holde dem svarer og vokser ved å angripe dem med en fin rekke øvelser. Det inkluderer vektstang krøller med ulike grep bredder til dumbbell krøller med ulike vinkler. Mens standard palms-up dumbbell curl er fenomenal på å etterligne barbell curl mens tvinge stabilisatorer å bidra, supinating håndleddene på noen sett kan høyne toppen sammentrekning ytterligere. Pass på at du regelmessig bytter krøllene dine for å sikre optimal utvikling.
